Parque Inés de Suarez

Inaugurado en 1995, el recinto lleva el nombre de la primera mujer española que vino a América y que conquistó Chile junto a Pedro de Valdivia. De hecho, atravesando Av. Bilbao puede llegar hasta la plaza que lleva el nombre del conquistador. El parque está ubicado entre la calle Vasconia y la Av. Francisco Bilbao, en la comuna de Providencia, está abierto desde las 08:00 a 22:00 hrs.

El circuito para trotar o pedalear es ideal, porque posee caminos anchos de arenilla, muy parejos y bien cuidados. Además, esos senderos están rodeados de palmeras chilenas, esas que son de tronco más grueso, que alcanzan hasta 25 metros de altura y que otorgan sombra bien generosa.

Gemelos, la importancia de elongar

Los gemelos se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. No son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en carrera. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico, sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción.

Realizar ejercicios de flexibilidad antes de correr es adecuado, siempre que estés haciendo los correctos. A menudo vemos a corredores que realizan estiramientos estáticos, que fuerzan a unos músculos aún fríos en una posición fija. Estos movimientos suelen ser más perjudiciales que beneficiosos. Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (la causa de los calambres) y aumentan el riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios, recomendados para estirar los gemelos:

  • De pie apoyados en la pared. Baja levemente las caderas, mientras flexionas un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.
  • De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
  • De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
  • Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo, eleve los talones.

Aprende a estirar los cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la energía después del impacto y son los responsables de la fase inicial del movimiento durante la carrera. No obstante, esta no es la única forma de adquirir flexibilidad. Cuando se intenta estirar el cuádriceps aplicando tracción a la pierna en una posición fija, los músculos reaccionan con una contracción. Además, se ejerce presión sobre la espalda, los isquiotibiales y la rodilla.

El cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el vasto medial, que estabiliza la rótula. Si no es lo bastante fuerte para soportar la rodilla, el movimiento articular es inadecuado, lo que provoca irritación. La debilidad de los músculos cuádriceps puede ser la causa del síndrome femoral rotuliano, o “rodilla de corredor”, dado que el cuádriceps es el principal soporte de esta articulación.

Para realizar un estiramiento eficaz y seguro de los cuádriceps, te recomendamos:

  • De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
  • Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
  • Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
  • Recostados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

Como elongar los aductores

Mientras que algunos corredores descuidan los estiramientos de sus aductores, otros tienen el problema contrario y realizan ejercicios que pueden sobre estirarlos, lo que incrementa el riesgo de distensión muscular. Los aductores son los encargados de estabilizar las rodillas, el eje fundamental de cualquier corredor. Pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas.

Si tus aductores (músculos de la parte interna del muslo) son incapaces de realizar su trabajo con eficacia (ayudar a estabilizar la rodilla durante el movimiento de la carrera), tendrás que recurrir a los isquiotibiales para suplir su debilidad, lo que supone un mayor riesgo de lesión para estos últimos.

Te dejamos algunas formas de elongar los aductores:

  • Sentado en el suelo, flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas. Toma los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible. Coloca los codos sobre las rodillas y empujar las piernas hacia el suelo.
  • Acostado boca arriba, flexiona ambas piernas y unelas por la planta del pie. Dirige los pies hacia las nalgas. Separa las rodillas dirigiéndolas hacia el suelo (mantener las plantas de los pies unidas).
  • Sentado en el suelo, las piernas abiertas lo máximo posible y estiradas. Eleva un brazo y dejar caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado.
  • Sentado en el suelo, las piernas abiertas lo máximo posible y estiradas. Eleva un brazo y dejar caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado.
  • En posición de pie, realizar una sentadilla. Empuja con los codos las piernas hacia fuera.
  • De rodillas en el suelo, con las rodillas separadas, apoya los codos en el suelo. Y bajar el tronco hacia el suelo.
  • De pie, con las manos en la cintura y las piernas separadas, dirige la punta del pie de una pierna hacia fuera. Inclina el cuerpo hacia la otra pierna.

Zancadas, ejercicio ideal para tus glúteos

Quizás las zancadas sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Generalmente siempre ejercitas las sentadillas como ejercicios para realzar tus glúteos, siendo las zancadas relegadas. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga de nuestro trasero es mayor.

Pero no debería ser así. Está claro, no puedes hacer tantas zancadas como sentadillas, por su mayor dificultad, ya que son especialmente efectivas para tus glúteos. Realiza las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas.

Es importante no pasar con la rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos. Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales. Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.

Las zancadas es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Si no los tienes ya en tu rutina, te recomendamos 7 diferentes formas de realizarlo.

Zancada básica. Debes colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Zancadas con salto.  Haces una zancada al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia.

Zancada con giro. Perfecto para los músculos de la cadera. Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna que se mantiene en paralelo al suelo.

Zancada elevando la pierna. Una vez terminada la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en arco de 90º, después repetimos el ejercicio.

Zancada sobre banco. Aquí trabajas también los gemelos. Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.

Zancada extendiendo la pierna. Cuando levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares.

Pulsos de zancadas. En la posición final de la zancada, haz pequeños pulsos manteniendo la posición y elevando tu tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar.

Los beneficios del Burpee

Es una manera eficiente y económica para mejorar el nivel de tu estado físico, dado que no necesita de ningún equipo especial. El burpee es un ejercicio para todo el cuerpo, que se usa para aumentar la fuerza y la resistencia cardíaca. El Burpee es un ejercicio de combinación única, que puede quemar grasa, moldear los músculos y aumentar la resistencia al mismo tiempo, que requiere de equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad. Generalmente se realiza en cinco pasos, aunque existen variantes.

El burpee es beneficioso cuando se trata del acondicionamiento del cuerpo y del crecimiento central de los músculos. La sección pliométrica del movimiento, al saltar tan alto como puedas o moverse hacia adelante durante el salto de distancia del burpee, ayuda a mejorar tu capacidad de movimiento explosivo. Con cada repetición, estarás trabajando todo tu cuerpo y todos tus músculos. Este único movimiento prueba, tanto la fortaleza como la capacidad cardíaca. Debido a su intensidad, es una manera efectiva de quemar grasa y aumentar tu metabolismo.

Para hacer un burpee debes empezar poniéndote en cuclillas, con tus manos en el piso frente a ti, ligeramente más separadas de el ancho de tus hombros. Patea tus piernas hacia atrás mientras mantienes la parte superior del cuerpo en su lugar, en posición de flexión. Cae sobre los dedos de tus pies con el cuerpo en posición recta e inmediatamente vuelve tus pies a la posición inicial. Salta a partir de esta posición, lo más alto posible en el aire y vuelve a la posición en cuclillas. Debes hacer esto tan rápido como puedas, sin poner en peligro tu equilibrio.

Si eres más pro, puedes agregar algunas variantes. Se puede hacer con una flexión entre el aterrizaje en la posición de la flexión y la vuelta a la posición en cuclillas. La distancia del salto del burpee incluye saltos hacia delante en cada salto, al final de cada repetición. El burpee también se puede hacer bajo una barra de resistencia. Toma la barra cada vez que saltes y haz un levantamiento. La variante más difícil de los cuatro, es el burpee de una sola flexión. Este se hace sólo con una flexión del brazo. El ejercicio en general puede ser menos desafiante. Haz el ejercicio sin saltar o dobla las rodillas y descansa en el suelo mientras realizas la flexión.

Si experimentas alguna sensación de ardor en las articulaciones, especialmente en los hombros, debes parar. Te causarás más daños que beneficios si intentas seguir con el ejercicio. También corres el riesgo de lastimarte una rodilla o un tobillo, si tu postura es inestable. Debido a su intensidad al gran impacto del burpee, no es recomendable si tienes problemas en las articulaciones, especialmente en los hombros y en las rodillas. Empieza despacio y mantén el control de todos los pasos que hagas en cada movimiento.

 

Sentadillas, el mejor ejercicio de mundo

Por sus beneficios las sentadillas son consideradas como el mejor ejercicio, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, te brinda grandes beneficios. Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

Entre los beneficios de las sentadillas son:

– Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

– Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

– Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar y correr, por lo que tendrás más resistencia

– Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

– Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos.

– Si le agregas peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que aumentará tu masa muscular.

– Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones. Hay un centenar de variantes para que nunca te aburras de hacer sentadillas.

Sentadilla de espalda. Después de realizar sentadillas sin peso, la sentadilla de espalda es una de las primeras a las que se pasa. Se trata de poner una barra (con o sin pesos, depende de tu capacidad) y ejecutar la sentadilla bien hasta 90 grados o bien profunda.

Sentadilla frontal. Al ejecutar la sentadilla el peso se distribuye en la parte frontal del cuerpo. Normalmente este peso puede ser una barra con pesos a los lados, o bien hay quien utiliza un balón medicinal. Para ambos casos la colocación de los brazos suele ser la misma: como si lo abrazáramos de tal forma que los codos se elevan y se evita doblar la espalda mientras realizamos la sentadilla frontal.

Sentadilla sobre la cabeza. Este tipo de sentadilla nos ayuda a desarrollar la musculatura del núcleo del cuerpo, es decir, el recto abdominal, oblicuos internos y externos, los músculos transversos, la zona baja de la espalda (cuadro lumbar y erecto espinal). Con lo cual se ponen en marcha muchos mecanismos, además del tren inferior cuando hacemos sentadillas sobre la cabeza. Este suele ser una barra con o sin pesos, o bien unas mancuernas (dependiendo de tu capacidad y fuerza).

Sentadilla Sissy. Se trata de una sentadilla en la que se coloca un peso sobre el pecho o una mancuerna en una mano. En la otra mano, nos agarramos a algo para mantener el equilibrio. Y es que consta de inclinar el torno hacia atrás doblando las rodillas hacia adelante

Sentadilla de una sola pierna. Como su nombre indica, se trata de ejecutar el movimiento de la sentadilla sobre una pierna manteniendo la otra en el aire y extendida hacia adelante. Requiere de mucho equilibrio y lo normal es que al principio se haga sin pesos. Una vez se controla el equilibrio y la técnica se puede sumar una pesa kettlebell. Este tipo de sentadilla se suele hacer mucho en Crossfit.

Sentadilla búlgara. Para realizar la sentadilla búlgara hace falta un apoyo sobre el cual colocar un pie y realizar la ejecución con el otro. Se requiere equilibrio y un control sobre el núcleo del cuerpo, una vez se consigue sin peso, se pueden añadir mancuernas en cada mano para aumenta su dificultad.

Sentadilla con salto. Un ejercicio explosivo para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal. Se realiza sin pesos, y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.

Howdy,
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