Consejos de un campeón: Las recomendaciones de Enzo Ferrari a 15 días del Endurance Challenge

  • El atleta The North Face entrega algunos detalles de su preparación a pocas semanas del evento. Sugerencias ligadas al plan nutricional de cara a la competencia, los niveles de carga de entrenamientos en los últimos días pensando en la carrera y advertencias vinculadas a la preparación psicológica, son las aristas que el ex campeón de los 160k entrega.

Es una voz autorizada para hablar de esta competencia. Hace tres años, su nombre, se ubicó como el mejor corredor de los 160 kilómetros del Endurance Challenge. Hoy, a pocos días de su competencia favorita, Enzo Ferrari, se toma una pausa en su ajetreada agenda y repasa, los que para él son las claves para salir airoso del desafío Endurance.

  1. Alimentación:

“Las últimas dos semanas recomiendo un buen consumo de proteínas. Esto es clave. Nutrir bien al cuerpo para construir una base sólida pensando en la carrera, es crucial. No obstante, los últimos 3 días potenciar el organismo con carbohidratos, así ponemos atención en la energía de rápida absorción”.

“Lo ideal, respetar las siete comidas al día si se entrena en doble jornada. Eso para mí es sagrado. Un buen desayuno, comida durante el entrenamiento, almuerzo, “snack” previo al segundo entrenamiento, cena y dependiendo de la hora, otra comida, es parte de una buena nutrición”

“Consumir de forma recurrente agua. El cuerpo tiene que estar hidratado para la competencia. Y eso no se hace de un día para otro. Recomiendo tomar más de medio litro de agua por cada hora de entrenamiento”

“Siempre consumir lo que uno ya cobró durante los entrenamientos. Si no, mejor no lo consuman. No puede faltar jugos y bebidas isotónica. Pastillas de sal, las cuales traen sodio, potasio, magnesio, son claves. Así combaten una eventual deshidratación”

  1. Entrenamiento:

 “Bajar la intensidad de entrenamiento a las dos semanas de la competencia es un requisito mínimo que hay que hacer. La penúltima semana es ideal hacer la distancia del desnivel de tu disciplina. En mi caso, que corro 80k, son 5.000 metros. Lo reparto a lo largo de toda la semana. Mantengo el ritmo, pero no me desgasto”

“Una cosa que siempre veo es que mientras menos falte para el evento, más kilómetros empiezan a sumar los corredores. Esto no es así. No meter más kilómetros a la carga es la clave pensando en los pocos días que quedan. La última semana es mejor descansar, para llegar así perfecto a la competencia”

  1. Elementos psicológicos:

“Repasar la ruta de carrera es fundamental por un tema de visualizar la competencia. Si uno la va armando con días de anterioridad, inconscientemente, te sentirás más seguro, conocerás dónde aumentar el ritmo, donde bajarlo. Esto para mí es un gran porcentaje de mi preparación previa a la carrera”

“En caso de que sea la primera vez que corres esta competencia es de suma importante definir cuáles serán los puntos de abastecimiento que decidirás detenerte. Una, por un tema de seguridad, la otra por un tema de estrategia. A esto, podemos sumarle que lo ideal también es ir y darse una vuelta días antes a la ruta”

“Por último, no improvisar nada durante la carrera. No comprar ropa ni accesorios que no hayas utilizado antes. No dar paso a los imprevistos. La competencia es el momento para dar lo mejor y una desconcentración que se puede evitar, es un alivio”

Comunidad adidas Runners debuta en nueva versión de la Maratón de Viña del Mar

  • Más de 3 mil personas componen este grupo que estará presente en la próxima gran corrida del domingo 7 de octubre, por el borde costero de la Quinta Región.
  • Carlos Zbinden entrenador del grupo, da las recomendaciones para enfrentar este desafío de 10, 21 y 42K.

En la cuenta regresiva de una de las competencias más importantes para el running nacional, miembros de la comunidad adidas Runners harán su debut en una competencia multitudinaria como lo es la próxima Maratón de Viña del Mar que espera reunir a más de 10 mil personas.

Esta agrupación, que entrena martes, jueves, viernes y domingo, partió en marzo de este año y ya cuenta con 3 mil personas inscritas en su página de Facebook. “Cualquier persona puede ser parte de esta comunidad. Queremos incentivar el deporte y por eso tenemos 3 entrenadores que preparan rutinas de acondicionamiento físico. Estamos muy contentos porque por primera vez tendremos a nuestro equipo y a miembros de la comunidad corriendo en una maratón”, explicó Nicolás Canessa, Brand Manager adidas.

Quienes quieran ser parte de esta comunidad, pueden hacerlo simplemente uniéndose al fan page Adidas Runners Santiago e inscribiéndose en los entrenamientos gratuitos. Para más información, también se puede seguir el hashtag #adidasrunnerssantiago.

Recomendaciones para la Maratón

Carlos Zbinden, entrenador del equipo adidas runners –AR-, entrega una serie de recomendaciones necesarias para enfrentar un desafío de alta exigencia física, ya sea en 10, 21 o 42K con el objetivo que los corredores puedan obtener el mayor rendimiento este domingo 7 de octubre.

Para todas las distancias, el coach destacó los siguientes puntos:

  1. Hidratación
    Mantenerse siempre hidratado es fundamental. Beber harto líquido antes y después de la carrera, ya sea agua o bebidas isotónicas es una prioridad para mantener el cuerpo siempre hidratado para que no sufra lesiones y pueda resistir bien la competencia.
  2. Ritmo
    Si es la primera vez que se participa en este tipo de competencias, es fundamental mantener una marcha constante. No es recomendable partir a toda velocidad porque el cuerpo no resiste el stress. Lo mejor es correr a paso continuo.
  3. Ropa
    Para los que corran 42k se les recomienda usar la misma ropa y zapatillas que ya han venido usando en entrenamientos anteriores. No hacer cambios a último minuto. De todas formas, nunca usar zapatillas nuevas en 10 y 21K. Se deben utilizar zapatillas con las que ya el corredor haya entrenado.
  4. Evitar heridas
    La combinación de agua y sal produce heridas con la ropa. Para evitar yagas es recomendable usar vaselina en aquellas partes del cuerpo donde haya roces como por ejemplo las axilas, entrepiernas, pectorales o donde haya pliegues como los que causan la ropa interior femenina.
  5. Desayuno
    ¡Muy importante! Se debe comer al menos dos horas antes del Maratón. MI sugerencia: de preferencia tostadas con mermeladas y té o café.
  6. Ventilación
    Correr a nivel del mar mejora la capacidad respiratoria de los competidores y también su rendimiento, por lo que es una muy buena prueba para correr.  
  7. Circuito
    Conocer el recorrido es muy importante. La altimetría tiene muchos toboganes, es decir, distancias cortas de bajada y de subida. En la bajada es recomendable no aumentar mucho la velocidad.
  8. Correr en grupos
    Aquellos que corren con ritmos similares, juntarse y alternarse para ahorrar energía. Esto ayuda a dosificar esfuerzos durante la carrera.
  9. Principiantes
    Usar ropa técnica para ventilación y zapatillas un número más grande por el aumento de la circulación sanguínea. Así se evitan heridas.
  10. Accesorios
    Usar bloqueador y visera para el sol, previo y durante la carrera.

Subcampeona de Trail Running entrega sus cuatro rutas favoritas para entrenar para el Endurance Challenge

  • Daniela Navarrete, subcampeona de los 160 de The North Face Endurance Challenge 2017, cuenta con un hijo para ella las mejores rutas para entrenar para la gran “maratón de cerro”, además de dar consejos para quienes quieran iniciarse en esta disciplina.

Ya cada vez queda menos para la gran fecha. Este 20 de octubre, Santiago volverá a transformarse en la sede de Trail Running más importante de Sudamérica, con una nueva versión del Endurance Challenge. Atletas de categoría mundial vendrán a probarse en los cerros de la capital; y entre ellos, está Daniela Navarrete, quien el año pasado ganó el segundo lugar en los 160K.

45 días quedan para la gran maratón de cerro, y aún hay tiempo de prepararse para esta competencia. Daniela cuenta con sus tres cerros favoritos para entrenar, además de algunos consejos de seguridad para quienes se están iniciando en esta disciplina.

Cerro San Cristóbal

A través de la entrada de Pedro de Valdivia Norte, se puede acceder al sendero de tierra del Cerro San Cristóbal, donde los principiantes pueden comenzar en Trail. Cuando se ingresa por este sector, hay que tener cuidado porque es el mismo lugar donde entran las bicicletas de enduro.

Para quienes vayan a correr 10K por primera vez es una buena ruta para empezar. Ahora, si quieres andar más tranquilos, puedes entrar al cerro por el lado de Pío Nono, al Cerro Vidal, donde hay un sendero exclusivo de turberas que alternan cemento y tierra. Si las personas y los medios perdidos, la aplicación es muy buena para ubicarse siempre.

Cerro El Carbón

Este es un sendero muy bonito y muy bueno para practicar ascensos. Para los principiantes, que vayan a correr 10K, llegar hasta el mirador puede ser un buen comienzo, y en la medida en que vayan avanzando hasta subir hasta la cima. Para ingresar al la trasera del Colegio Saint George, al norte de la Rotonda La Pirámide. Para los de 21K también hay una buena práctica.

Aguas de Ramón

Este es un problema que puede hacer que todos los usuarios participen en Endurance Challenge, porque tiene rutas más fáciles y otras difíciles, además de que se puede entrenar en las subidas y los descensos.

Se puede ir hasta El Peumo, que es una ruta de 7 kilómetros que está muy bien demarcada; esta ruta la recomiendo más para los principiantes. En cambio, para los que vayan a correr 21 o 50K, ir hasta El Salto, que es un recorrido de 17 kilómetros, es una buena práctica, además de fácil acceso y está todo señalizado.

Domos de La Dehesa

Para quienes quieran practicar para los 80 o 160 K de The North Face Endurance Challenge, este es un sector que está dentro de la capital. Es una zona ideal para los que están más experimentados en Trail porque los senderos no están bien marcados y es más fácil perderse.

Se puede ir desde el Club Ecuestre y correr hasta El Durazno o hacia el Cerro Conchalí. Tiene buenos modos para poder practicar, siempre tomando las medidas de seguridad necesarias, ya que es un circuito con mayor dificultad.

Sobre medidas de seguridad

Daniela Navarrete también recomienda llevar a cabo un botiquín a la hora de salir a entrenar. “Hay que tener un kit básico con guantes quirúrgicos, parches de afrontamiento, gasa no adherente, además de escocés y cloruro de etilo”. La atleta agrega que “aunque las rutas que no sean tan complicadas, ni impliquen grandes alturas, que siempre estén pendientes de las condiciones climáticas, que revisen al menos tres aplicaciones meteorológicas antes de salir a hacer un sendero”.

“See Creativity”, de adidas, busca invitar al mundo a ver la creatividad en el deporte

  • En su nueva campaña global, la marca alemana adidas, invita al mundo a ver la creatividad en el deporte a través de atletas femeninas, sin importar el tipo de actividad que se realice.

En diciembre, adidas “llamó a todos los creadores” invitando a los atletas en todas partes a encontrar al “Creador” que llevan dentro, sin importar su campo de juego. Era una conversación en una mesa sobre qué es ser creativo, cómo marcar la diferencia y cómo romper moldes.

En el video se podían apreciar a deportistas y celebridades como Lionel Messi, Paul Pogba, Pharrell Williams, Kris Bryant, Carlos Correa, Candace Parker, Karlie Kloss, David Beckham, Alexander Wang, Aaron Rodgers, Tracy McGrady, y Lindsey Horan, entre otros.

Hoy la marca celebra a los atletas que usan su creatividad a través de múltiples deportes, y por esto estrena el más reciente capítulo de su campaña Here to Create, donde las protagonistas del video son las mujeres. “See Creativity”, nombre del nuevo video, busca celebrar a los “Creadores” que tienen seguridad y valentía, ya sea que jueguen en la cancha, el campo o el hielo.

adidas cree que los atletas deben ser reconocidos ante todo por su creatividad, See Creativity se apoya en la creencia de la marca de que el trabajo duro solo te lleva hasta cierto punto y que también es necesario llevar la creatividad y pasión a un nivel mayor.

Las atletas y deportistas chilenas, Jennifer Gonzalez y la seleccionada nacional Martina Weil, además de la animadora y modelo Catalina Vallejos y el actor Claudio Castellón, son parte de esta campaña alentando la creatividad e impulsando la exposición de las mujeres atletas en sus redes sociales.

Para más información sigue la conversación en redes sociales con #HereToCreate

Cinco regalos Perfectos Para un Runner

Cuando pensamos en qué regalarle a un runner,  

1.- Zapatillas:

Las zapatillas pueden ser el regalo perfecto para todo corredor ya que son la herramienta esencial para salir al asfalto pero hay ciertos factores clave para que tu regalo sea el ideal:

  • Averigua su tipo de pisada, no todos somos corredores regulares (Pisada neutra), muchos son supinadores (que ponemos el peso en el lado externo) y muchos también son pronadores (fuerza en la parte interna, regularmente personas con pie plano o semi-plano). Regalarle la zapatillas con la ayuda ideal según su pisada colabora para evitar lesiones, correr más cómodo, y sobretodo favorece su técnica de carrera.
  • Fíjate en la talla de calzado deportivo en su armario, no compares con otro tipo de zapato ya que las tallas funcionan un poquito diferente.
  • Averigua si su preferencia es correr en pista, en este caso deberías regalarle unas zapatillas regulares para asfalto o si prefiere correr en la montaña o afueras de la ciudad, en este caso lo apropiado sería unas zapatillas de trail running.

2.- Inscripción a una carrera:

Si sabes que esa personita especial ama correr, pues no lo pienses dos veces si piensas incluir una carrera en el regalo, de repente no es el regalo más personalizado pero es un complemento perfecto.

3.- Relojes:

El aporte de estos dispositivos para un corredor, triatleta, trail runner o atleta en general es innegable! Te permite analizar con lujo de detalles toda la información como distancia y kilómetros recorridos, tiempos, calorías consumidas, ruta con mapa (gps), etc… Tenemos con diversas características, para todo uso y diversos precios.

4.- Mochilas y cinturón de hidratación:

La hidratación es clave para todo corredor, tanto en competencias como en los mismos entrenamientos. Escoger cuál es la ideal depende de la distancia y necesidad de hidratación que tiene cada persona.

Si las distancias no son demasiado largas es práctico llevar un cinturón de hidratación, ideal por el poco peso y facilidad para portar y sacar las botellas con líquido en el momento preciso.

Para las distancias más largas, y regularmente escogidos por trail runners o ultra runners, lo ideal es una mochila de hidratación, que te permite llevar mayor cantidad en cuanto a litros, tiene una manguera para poder tomar pequeños sorbos durante todo el tiempo que se está corriendo y normalmente tiene espacios para guardar el resto de accesorios necesarios.

5.- Lentes de sol:

Pleno para el verano, ¿Cuál es la gran diferencia con unos lentes regulares? EL AGARRE. Los corredores necesitamos lentes con un material especial que se agarre mejor tanto a la nariz como las orejas ya que el sudor genera que los materiales regulares resbalen fácilmente.

 

Consejos para llegar bien preparado a Spartan Race “La batalla de Maipú”

Le pedimos a nuestro amigo, Presidente y Head Coach de club Monte Tabor que nos entregue consejos para quienes este fin de semana estarán participando en la ultima fecha de Spartan Race.

Alimentación:

Con respecto a la alimentación en la última semana previa a Spartan Race, es de suma importancia cuidar de no subir algún kilito que pueda incomodar al momento de desarrollar cualquiera de las tres carreras (Sprint, Super, Beast). Lo ideal es estar ligero y sentirse lo más ágil posible. Recordemos que en Spartan no solo se trata de correr por los cerros, sino que también debemos escalar, trepar y resistir nuestro peso corporal en pruebas que se deben desarrollar entre 2 hasta 3 minutos colgado. Es por esto, que recomendamos elegir alimentos bajos en grasas y azucares. Sabemos que los carbohidratos complejos son necesarios para generar energía en momentos de mucho esfuerzo. Al abusar de estos, corremos el riesgo de subir de peso, por lo mismo, recomendamos comerlos cada 3 horas aprox. En todas las comidas.  Estos pueden ser, pan integral, pastas integrales y/o arroz integral. La proteína tampoco debe faltar, ya que son necesarias para la reconstrucción muscular después de cada entrenamiento. De preferencia estas proteínas pueden ser de carnes blancas o vegetales. También se recomienda comer frutos secos, ya que estos son una fuente de grasas saludables y proteínas. Además los frutos secos tienen la particularidad de ayudar en los procesos anti inflamatorios.

En la noche previa a la carrera, te recomendamos realizar una carga de carbos, comiéndolos en la cena. Basta con un plato de pastas o arroz con huevo revuelto por ejemplo.

Hidratación: 

En la última semana previa a Spartan debes ser ordenado y responsable con la hidratación. Pondremos mucho cuidado en este punto, ya que muchos competidores suelen fallar en esto, finalizando las carreras al borde del desmayo con múltiples calambres.  La hidratación es importante antes, durante y después de los entrenamientos, es decir, siempre. La cantidad de agua que se debe beber a diario es muy variable, ya que esto dependerá de la cantidad de actividad física de cada persona. Lo que si te podemos recomendar es supervisar continuamente durante el día el color de tu orina. Si esta es de un tono amarillo, quiere decir que estas deshidratado. Si esta es transparente quiere decir que mantienes una buena hidratación. La sed es también un síntoma de que ya estas deshidratado. Lo ideal es no llegar a sentir sed y prevenir que esta llegue.

El día antes de la carrera, específicamente en la noche, te recomendamos beber una botella de agua isotónica. Esta contiene sodio, sales minerales y carbos simples, los cuales serán de mucha ayuda para prevenir la perdida excesiva de agua durante la carrera. Lo otro que te puede ayudar, es consumir alimentos con sal o altos en sodio. Estos ayudan a retener líquido y así podrás desarrollar una carrera sin peligro de deshidratación.

Entrenamiento: 

En base a mi experiencia, controlo los volúmenes de running de manera descendiente. Por ejemplo, Martes 10km, Jueves 7km a un ritmo cómodo, pero tampoco fácil. Viernes descanso y estiramientos generalizados, para luego llegar el Sábado a los 20 km sin molestias, ni sobre entrenamiento.

Con respecto a los obstáculos, me enfoco técnicamente en los que más suelo fallar: Lanza y Monkey Ring (anillas).

Entrenamientos metabólicos en esta última semana no hay, tampoco pesas. Solo enfocarse en la técnica de algún u otro obstáculo. El trabajo duro ya se hizo en las semanas anteriores.

Ropa adecuada y equipamiento:

Para desarrollar este tipo de carreras, lo más cómodo es utilizar prendas que se adhieran al cuerpo, como por ejemplo: calzas, poleras compressor, etc… ya que debemos pasar por senderos con muchos arbustos y malezas que se pueden enganchar en las ropas, esto estorba el paso y ritmo de carrera continúo. Además los competidores también deben pasar por pruebas  con agua, en donde se deben sumergir. Las ropas adheridas en este sentido son de mucha ayuda, ya que el secado de estas es más rápido.

En la cabeza debes utilizar el cintillo que viene en tu Kit de competidor. Este ayuda a que el sudor no caiga en tus ojos. Recuerda que la visión periférica en este tipo de carreras es fundamental para no perder la marcación de los senderos. Evita utilizar gafas.

En los antebrazos recomiendo utilizar mangas, para poder desplazar las ramas de árboles y arbustos. Estas también ayudan a prevenir heridas en las pruebas de piso como en el punta y codo.

En las piernas o canillas, recomiendo utilizar calcetas largas para prevenir heridas y rasmillones producidos por el roce de la maleza o arbustos e incluso con los mismos obstáculos como la trepa y los muros.

El calzado debe ser de Trail, el cual tenga buen agarre y amortiguación para terrenos pedregosos e inestables.

Hora de llegada el día del evento:

Recomiendo llegar al menos una hora antes de tu largada, así podrás retirar tu kit con tranquilidad, cambiarte de ropa, ir al baño y realizar el calentamiento previo a la carrera.

Posterior a la competencia:

Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para recuperarte mas rápido, incluye frutas, zumos e hidratación.

No olvides realizar estiramientos después de la competencia, así tendrás menos molestias musculares al día siguiente.

Mi primer Spartan Race:

Si vas a participar por primera vez en una carrera como esta, te recomiendo optar por la sprint categoría OPEN. Es la más corta de todas y es un buen comienzo para que puedas disfrutar y conocer los diferentes obstáculos que pueden aparecer. Solo preocúpate de terminarla, pero no busques llegar en un tiempo determinado. No te compares con los demás en esta primera experiencia, solo busca completarla, con esto te encantaras inmediatamente para ir por el próximo desafío.

AROOO!!

Puntos importantes para enfrentar una nueva versión de Endurance Challenge

Le pedimos a Amber Philp, quien hace dos años que se dedica al trail running y que hoy es atleta Adidas, que nos deje, según su experiencia, algunos puntos importantes que tomar en cuenta, antes de enfrentar la próxima versión de Endurance Challenge :

  • Entrenamientos la semana previa: Se recomienda hacer entrenamientos de trote suave de pocos kilómetros (no más que 10km), y hacer un entrenamiento corto de velocidad unos 3 días antes de la carrera, por ejemplo 8-10 repeticiones en pista de 300m a un 70-80%.
  • Dormir bien: A veces puede costar según el estilo de vida que llevas pero idealmente la semana previa de la carrera uno debe dormir los 8-9 horas cada noche y evitar transnochar.
  • Alimentación. Este es un punto muy importante que se puede dividir en dos partes
    • Previa a la carrera; Una semana antes de la carrera se recomienda dejar de consumir carnes rojas, ya que estas tienen un tiempo de digestión más lenta que las carnes blancas. Si vas a correr una distancia ultra también se recomienda empezar a aumentar el consumo de carbohidratos (aprox 3 días antes) y evitar verduras que pueden producir hinchazón.
    • Durante la carrera; muchas veces uno no siente la necesidad de comer, sin embargo es muy importante ya que hay que entregar energía al cuerpo para que siga respondiendo. Los geles son muy buenos para este propósito pero se recomienda que se prueban los geles antes de la carrera, nunca se debe experimentar con la alimentación durante la carrera. Si vas a correr una distancia ultra los geles se deben tomar cada 40-60minutos. Personalmente me gusta empezar con geles sin cafeína, a medida que va avanzando la carrera tomar geles con 20mg de cafeína y el ultimo gel de 40mg. También se puede comer frutos secos, snickers o cosas saladas como ramitas, galletas saladas, pero esto también depende mucho de los gustos de cada uno y ojala puedes probar distintas combinaciones en tus entrenamientos largos antes de la carrera.
  • Hidratación: Es importante hidratarse bien no solamente durante la carrera pero también previo a la carrera. La semana previa intenta aumentar el consumo de agua y el día antes tomar isotónico (gatorade). Esto ayuda mucho para evitar los calambres. Personalmente también me gusta tomar té de menta o manzanilla, ayuda aumentar el consumo de agua (especialmente cuando aún hace frio y da más ganas de tomar algo calentito), además ayuda a calmar los nervios. 
  • Equipamiento: Deja todo listo unos días antes, aseguras que tienes todo y si falta algo aún estas a tiempo para salir a comprar. Revisa bien el material obligatorio, es importante que lo lleves todo, no solamente por ser parte del reglamento sino también porque te puede salvar la vida en caso de un emergencia.
  • Empieza con un ritmo conservativo: Para las personas que han corrido varias carreras de calle y van a correr su primer ultra, no salgan corriendo al mismo ritmo que una carrera de calle. Porque el desnivel y terreno de la carrera 21km en cerro no es lo mismo que 21km en calle. Empieza de menos a más.
  • Planificar: Mirar bien el perfil de la altimetría de la carrera. Planifica donde vas a correr más fuerte y en que partes vas a conservar energía. Por ejemplo, si la carrera termina con una subida tienes que llegar a ese punto con la energía suficiente para poder subirla.  

Amber Philp

Bioquímica y Atleta Adidas Terrex

Consejos para competir en el próximo Endurance Challenge

Cindy Ramírez, comenzó a correr a fines de 2012. Corrió 2 maratones y un medio maratón y un poco más. Al poco tiempo conoció el trail running, correr por senderos y se enamoro de inmediato. “Jamás volví a la calle!”, nos cuenta.

Y así como ella, cada vez ve a más entusiastas felices en los cerros y más aún en las carreras, gente de distinta edad y condiciones con el mismo fin, disfrutar de la naturaleza!. Para que esto sea más ameno y seguro y en la previa de una competencia de trail running masiva, no entrega algunos consejos, que según mi punto de vista son importantes de considera:

  • Inscribirte en una distancia acorde a tu entrenamiento.
  • Previo a la carrera hidratarte muy bien, igualmente cuidar la alimentación.
  • Mirar, conocer y entender siempre la altimetría de la ruta, punto más alto, donde estará cada abastecimiento te ayudará a planear mejor tu estrategia de carrera. 
  • Compite solo contigo, siempre será el mejor parámetro.
  • Nunca improvisar en una carrera, ejemplo: si nunca haz usado bastones, no lo hagas en la carrera.
  • Implementación acorde! Que no siempre es la más ostentosa: zapatillas con buen agarre, contenedor para el agua y un buen cortaviento hacen la diferencia.
  • Conocer nuestros límites y ser sensatos, carreras hay muchas, cuerpo uno solo. 

Y lo más importante, disfrutar siempre. Si no lo estás haciendo recuerda la razón por la que te viniste al cerro. 

Cindy Ramirez Brito

Atleta de Trail Running

Tips para correr el Endurance Challenge

Estos son los tips que nos entrego Jose Manuel Cartes, competidor de Trail Running, guía de montaña con cumbre en Aconcagua , Ojos del Salado y Kilimanjaro y con destacadas participaciones en las distintas competencias de la especialidad.

Antes de la carrera:

  • Revisa el clima para el día de la carrera con anterioridad para planificar vestuario, hidratación, programa de alimentación y protección solar. Idealmente desde 5 días antes, y luego confirmar el día previo.
  • La semana previa, debe ser de descarga, es decir reducir el volumen de trabajo, especialmente en las distancias de 50 km en adelante, además de elongación. El día previo se sugiere descanso completo, o a lo sumo un trote muy suave de 20 minutos y elongación para “soltar” y relajarse.
  • Si vas a correr 50 o más kilómetros, entre 2 a 3 días antes de la carrera, aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos, tipo pastas o arroz, e hidrátate adecuadamente. Reduce el consumo de grasas y carnes. Para los 21k podrías hacer lo mismo, el día previo a la carrera.
  • Dejar todo tu equipamiento obligatorio listo el día anterior a la carrera o incluso antes. Revisar al menos dos veces con una lista de cotejo para no olvidar nada.
  • La noche anterior a la carrera, buscar dormir las horas adecuadas, aunque es habitual que el nerviosismo impida dormir el tiempo ideal. Sin embargo, son incluso más importantes las dos noches anteriores a la última, donde sí es relevante dormir adecuadamente, entre 7 y 8 horas.

El día de la carrera:

  • Levántate entre 2 horas y media, y 3 horas antes de la carrera.
  • Tomar el mismo desayuno de siempre, no improvisar, ni probar nuevos productos.
  • Si corres distancias sobre los 21km, recuerda vaselina para sectores donde se pueda generar excesivo roce (axilas, entrepierna, pezones, así como parches en estos últimos).
  • Si correrás 10k o 21k, realiza un buen calentamiento, terminando con ascensiones a mayor intensidad. Si correrás 50 o más kilómetros, realiza un calentamiento más moderado, pero que te permita sentirte cómodo.
  • Hidrátate en cada punto de hidratación, incluso aunque no tengas sed, los cuales estarán ubicados en general a menos de 10km entre ellos, combinando isotónico y agua. Revísalos bien para programar tu carrera. Y en las distancias de 50 km en adelante, llevar hidratación adicional a rellenar en abastecimiento, hidratándote cada 20 a 30 minutos, dependiendo del ritmo y la temperatura del día. En los 10k y 21k también puedes llevar hidratación adicional si eso te hace sentir más cómodo, o bien si las temperaturas son muy elevadas.
  • No te olvides de una alimentación apropiada en las distancias de 50k en adelante, para mantener estables los niveles de azúcar durante la carrera.
  • Y lo más importante, disfruta. De eso se trata la vida, de eso se trata este momento tan esperado. El trabajo duro ya lo hiciste en los entrenamientos previos y en todas esas horas de esfuerzo. La carrera es solo la “guinda de la torta”, pero la torta misma es todo el proceso que te llevó a estar aquí, jugándotela por ser cada día mejor. Ya eres un ganador por eso. No lo olvides.

Jose Manuel Cartes Urzua

Presidente y atleta del club Deportivo Viverunning

Cosas que debes considerar en los días previos al Adidas Maratón de Viña del Mar

Viña es una carrera óptima debido al trazado del circuito ya que siempre uno va mirando corredores en ambos sentidos debido al trazado del circuito, también la oxigenación nos ayuda a respirar mejor, los paisajes la temperatura la convierten en una muy buena opción. Técnicamente los corredores elite han hecho marcas muy similares a las del MDS ( Leslie app 2:18 ), es un circuito con toboganes por lo qué hay que cuidar los ritmos tanto al bajar o subir.
Preocuparse en la alimentación aumentando la hidratación y corbohidratos, frutas, desayunar lo mismo hasta el día de la carrera.
Realizar unos tres entrenamientos suaves en la semana para mantener activo el tono muscular, estos días el cuerpo está juntando energía y no conviene realizar trabajos de alta intensidad.
Siempre es bueno recordar estar tranquilo, seguir con la rutina de la familia, trabajo  etc, ahora vamos a tener más tiempo ya que estamos entrenando menos aprovechar de descansar, leer o ver películas.
Tener elegidas las zapatillas y ropa ( ver clima) si está frío generalmente los guantes funcionan bastante bien al igual que la primera capas, por el contrario si se anuncia calor entonces tener bloqueador, anteojos, visera.
El día viernes es el día clave para dormir y descansar, hay casos en que la ansiedad y ganas de correr hacen que uno no duerma bien el día antes y el despertador estará fijado a las 5:00 para desayunar y pasar al baño.
Después de desayunar ya partimos con los preparativos como aplicar vaselina y parche en los pezones. Lo recomendable es llegar 1:00hr antes de que largue la carrera para dejar bolso en guardarropía, revisar zapatillas ( ver tutoriales como amarrar las
Zapatillas), revisar suplementos, calentamiento y luego encajonarse.
Importante al momento de largar la competencia cuidar el ritmo de Carrera planificado, buscar siempre el lugar más plano de la  calle para evitar cargar durante mucho tiempo la misma pierna para evitar alguna molestia, hidratarse en todos los puntos, suplementarse al avanzar la carrera siempre cuidar el ritmo planificado hay casos en los que corredores se encuentran muy cómodo en el kilómetro 20 y luego apuran el ritmo es mejor mantener y ya faltando cerca de 6 a 8k se puede aumentar poco a poco para llegar rematando.
Luego de cruzar la meta el cual es un momento único, glorioso, mucho esfuerzo, sacrificio y apoyo de la familia en fin son muchas cosas las que pasan,  hay que seguir caminando hidratarse, comer frutas ( prioridad la hidratación ), flexibilidad muy suave nunca debe doler también recomiendo ir al mar y caminar hasta que el agua llegue a la altura de la cintura estar unos 10min para sellar la musculatura y evitar inflamaciones , esto es muy bueno para estar menos adolorido al día siguiente.
La semana siguiente caminar seguir con la hidratación y buena alimentación, realizar un poco de bicicleta, natación o elíptica (  nada intenso, y a la segunda semana unos dos trotes suaves y luego ir retomando la rutina.

Agustin Oyarzun

Running Academy 

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