Puntos importantes para enfrentar una nueva versión de Endurance Challenge

Le pedimos a Amber Philp, quien hace dos años que se dedica al trail running y que hoy es atleta Adidas, que nos deje, según su experiencia, algunos puntos importantes que tomar en cuenta, antes de enfrentar la próxima versión de Endurance Challenge :

  • Entrenamientos la semana previa: Se recomienda hacer entrenamientos de trote suave de pocos kilómetros (no más que 10km), y hacer un entrenamiento corto de velocidad unos 3 días antes de la carrera, por ejemplo 8-10 repeticiones en pista de 300m a un 70-80%.
  • Dormir bien: A veces puede costar según el estilo de vida que llevas pero idealmente la semana previa de la carrera uno debe dormir los 8-9 horas cada noche y evitar transnochar.
  • Alimentación. Este es un punto muy importante que se puede dividir en dos partes
    • Previa a la carrera; Una semana antes de la carrera se recomienda dejar de consumir carnes rojas, ya que estas tienen un tiempo de digestión más lenta que las carnes blancas. Si vas a correr una distancia ultra también se recomienda empezar a aumentar el consumo de carbohidratos (aprox 3 días antes) y evitar verduras que pueden producir hinchazón.
    • Durante la carrera; muchas veces uno no siente la necesidad de comer, sin embargo es muy importante ya que hay que entregar energía al cuerpo para que siga respondiendo. Los geles son muy buenos para este propósito pero se recomienda que se prueban los geles antes de la carrera, nunca se debe experimentar con la alimentación durante la carrera. Si vas a correr una distancia ultra los geles se deben tomar cada 40-60minutos. Personalmente me gusta empezar con geles sin cafeína, a medida que va avanzando la carrera tomar geles con 20mg de cafeína y el ultimo gel de 40mg. También se puede comer frutos secos, snickers o cosas saladas como ramitas, galletas saladas, pero esto también depende mucho de los gustos de cada uno y ojala puedes probar distintas combinaciones en tus entrenamientos largos antes de la carrera.
  • Hidratación: Es importante hidratarse bien no solamente durante la carrera pero también previo a la carrera. La semana previa intenta aumentar el consumo de agua y el día antes tomar isotónico (gatorade). Esto ayuda mucho para evitar los calambres. Personalmente también me gusta tomar té de menta o manzanilla, ayuda aumentar el consumo de agua (especialmente cuando aún hace frio y da más ganas de tomar algo calentito), además ayuda a calmar los nervios. 
  • Equipamiento: Deja todo listo unos días antes, aseguras que tienes todo y si falta algo aún estas a tiempo para salir a comprar. Revisa bien el material obligatorio, es importante que lo lleves todo, no solamente por ser parte del reglamento sino también porque te puede salvar la vida en caso de un emergencia.
  • Empieza con un ritmo conservativo: Para las personas que han corrido varias carreras de calle y van a correr su primer ultra, no salgan corriendo al mismo ritmo que una carrera de calle. Porque el desnivel y terreno de la carrera 21km en cerro no es lo mismo que 21km en calle. Empieza de menos a más.
  • Planificar: Mirar bien el perfil de la altimetría de la carrera. Planifica donde vas a correr más fuerte y en que partes vas a conservar energía. Por ejemplo, si la carrera termina con una subida tienes que llegar a ese punto con la energía suficiente para poder subirla.  

Amber Philp

Bioquímica y Atleta Adidas Terrex

Consejos para competir en el próximo Endurance Challenge

Cindy Ramírez, comenzó a correr a fines de 2012. Corrió 2 maratones y un medio maratón y un poco más. Al poco tiempo conoció el trail running, correr por senderos y se enamoro de inmediato. “Jamás volví a la calle!”, nos cuenta.

Y así como ella, cada vez ve a más entusiastas felices en los cerros y más aún en las carreras, gente de distinta edad y condiciones con el mismo fin, disfrutar de la naturaleza!. Para que esto sea más ameno y seguro y en la previa de una competencia de trail running masiva, no entrega algunos consejos, que según mi punto de vista son importantes de considera:

  • Inscribirte en una distancia acorde a tu entrenamiento.
  • Previo a la carrera hidratarte muy bien, igualmente cuidar la alimentación.
  • Mirar, conocer y entender siempre la altimetría de la ruta, punto más alto, donde estará cada abastecimiento te ayudará a planear mejor tu estrategia de carrera. 
  • Compite solo contigo, siempre será el mejor parámetro.
  • Nunca improvisar en una carrera, ejemplo: si nunca haz usado bastones, no lo hagas en la carrera.
  • Implementación acorde! Que no siempre es la más ostentosa: zapatillas con buen agarre, contenedor para el agua y un buen cortaviento hacen la diferencia.
  • Conocer nuestros límites y ser sensatos, carreras hay muchas, cuerpo uno solo. 

Y lo más importante, disfrutar siempre. Si no lo estás haciendo recuerda la razón por la que te viniste al cerro. 

Cindy Ramirez Brito

Atleta de Trail Running

Tips para correr el Endurance Challenge

Estos son los tips que nos entrego Jose Manuel Cartes, competidor de Trail Running, guía de montaña con cumbre en Aconcagua , Ojos del Salado y Kilimanjaro y con destacadas participaciones en las distintas competencias de la especialidad.

Antes de la carrera:

  • Revisa el clima para el día de la carrera con anterioridad para planificar vestuario, hidratación, programa de alimentación y protección solar. Idealmente desde 5 días antes, y luego confirmar el día previo.
  • La semana previa, debe ser de descarga, es decir reducir el volumen de trabajo, especialmente en las distancias de 50 km en adelante, además de elongación. El día previo se sugiere descanso completo, o a lo sumo un trote muy suave de 20 minutos y elongación para “soltar” y relajarse.
  • Si vas a correr 50 o más kilómetros, entre 2 a 3 días antes de la carrera, aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos, tipo pastas o arroz, e hidrátate adecuadamente. Reduce el consumo de grasas y carnes. Para los 21k podrías hacer lo mismo, el día previo a la carrera.
  • Dejar todo tu equipamiento obligatorio listo el día anterior a la carrera o incluso antes. Revisar al menos dos veces con una lista de cotejo para no olvidar nada.
  • La noche anterior a la carrera, buscar dormir las horas adecuadas, aunque es habitual que el nerviosismo impida dormir el tiempo ideal. Sin embargo, son incluso más importantes las dos noches anteriores a la última, donde sí es relevante dormir adecuadamente, entre 7 y 8 horas.

El día de la carrera:

  • Levántate entre 2 horas y media, y 3 horas antes de la carrera.
  • Tomar el mismo desayuno de siempre, no improvisar, ni probar nuevos productos.
  • Si corres distancias sobre los 21km, recuerda vaselina para sectores donde se pueda generar excesivo roce (axilas, entrepierna, pezones, así como parches en estos últimos).
  • Si correrás 10k o 21k, realiza un buen calentamiento, terminando con ascensiones a mayor intensidad. Si correrás 50 o más kilómetros, realiza un calentamiento más moderado, pero que te permita sentirte cómodo.
  • Hidrátate en cada punto de hidratación, incluso aunque no tengas sed, los cuales estarán ubicados en general a menos de 10km entre ellos, combinando isotónico y agua. Revísalos bien para programar tu carrera. Y en las distancias de 50 km en adelante, llevar hidratación adicional a rellenar en abastecimiento, hidratándote cada 20 a 30 minutos, dependiendo del ritmo y la temperatura del día. En los 10k y 21k también puedes llevar hidratación adicional si eso te hace sentir más cómodo, o bien si las temperaturas son muy elevadas.
  • No te olvides de una alimentación apropiada en las distancias de 50k en adelante, para mantener estables los niveles de azúcar durante la carrera.
  • Y lo más importante, disfruta. De eso se trata la vida, de eso se trata este momento tan esperado. El trabajo duro ya lo hiciste en los entrenamientos previos y en todas esas horas de esfuerzo. La carrera es solo la “guinda de la torta”, pero la torta misma es todo el proceso que te llevó a estar aquí, jugándotela por ser cada día mejor. Ya eres un ganador por eso. No lo olvides.

Jose Manuel Cartes Urzua

Presidente y atleta del club Deportivo Viverunning

Cosas que debes considerar en los días previos al Adidas Maratón de Viña del Mar

Viña es una carrera óptima debido al trazado del circuito ya que siempre uno va mirando corredores en ambos sentidos debido al trazado del circuito, también la oxigenación nos ayuda a respirar mejor, los paisajes la temperatura la convierten en una muy buena opción. Técnicamente los corredores elite han hecho marcas muy similares a las del MDS ( Leslie app 2:18 ), es un circuito con toboganes por lo qué hay que cuidar los ritmos tanto al bajar o subir.
Preocuparse en la alimentación aumentando la hidratación y corbohidratos, frutas, desayunar lo mismo hasta el día de la carrera.
Realizar unos tres entrenamientos suaves en la semana para mantener activo el tono muscular, estos días el cuerpo está juntando energía y no conviene realizar trabajos de alta intensidad.
Siempre es bueno recordar estar tranquilo, seguir con la rutina de la familia, trabajo  etc, ahora vamos a tener más tiempo ya que estamos entrenando menos aprovechar de descansar, leer o ver películas.
Tener elegidas las zapatillas y ropa ( ver clima) si está frío generalmente los guantes funcionan bastante bien al igual que la primera capas, por el contrario si se anuncia calor entonces tener bloqueador, anteojos, visera.
El día viernes es el día clave para dormir y descansar, hay casos en que la ansiedad y ganas de correr hacen que uno no duerma bien el día antes y el despertador estará fijado a las 5:00 para desayunar y pasar al baño.
Después de desayunar ya partimos con los preparativos como aplicar vaselina y parche en los pezones. Lo recomendable es llegar 1:00hr antes de que largue la carrera para dejar bolso en guardarropía, revisar zapatillas ( ver tutoriales como amarrar las
Zapatillas), revisar suplementos, calentamiento y luego encajonarse.
Importante al momento de largar la competencia cuidar el ritmo de Carrera planificado, buscar siempre el lugar más plano de la  calle para evitar cargar durante mucho tiempo la misma pierna para evitar alguna molestia, hidratarse en todos los puntos, suplementarse al avanzar la carrera siempre cuidar el ritmo planificado hay casos en los que corredores se encuentran muy cómodo en el kilómetro 20 y luego apuran el ritmo es mejor mantener y ya faltando cerca de 6 a 8k se puede aumentar poco a poco para llegar rematando.
Luego de cruzar la meta el cual es un momento único, glorioso, mucho esfuerzo, sacrificio y apoyo de la familia en fin son muchas cosas las que pasan,  hay que seguir caminando hidratarse, comer frutas ( prioridad la hidratación ), flexibilidad muy suave nunca debe doler también recomiendo ir al mar y caminar hasta que el agua llegue a la altura de la cintura estar unos 10min para sellar la musculatura y evitar inflamaciones , esto es muy bueno para estar menos adolorido al día siguiente.
La semana siguiente caminar seguir con la hidratación y buena alimentación, realizar un poco de bicicleta, natación o elíptica (  nada intenso, y a la segunda semana unos dos trotes suaves y luego ir retomando la rutina.

Agustin Oyarzun

Running Academy 

Tips para la Adidas Maratón de Viña del Mar

La semana de la maratón las cargas de entrenamiento ya han bajado y debemos preocuparnos de alimentarnos, hidratarnos y descansar correctamente. El entrenamiento ya está hecho.

En cuanto a la alimentación, si corres 42k y 21k la carga fuerte de carbohidratos es jueves y viernes. Mezclado con proteínas (ojalá carnes blancas) y se disminuye el consumo de fibra. El sábado se come liviano, carbohidratos, pasta o arroz por ejemplo y no carnes rojas, hidratarse bien, ojalá agua. No probar nada nuevo de comida.

Mucho líquido durante toda la semana, agua o jugos naturales.

Día de la carrera.

El día de la carrera comer el desayuno habitual que ya ha sido probado antes de un largo, 3 horas antes del inicio de la carrera lo que nos da tiempo de ir al baño.

Al levantarse, hidratarse con agua hasta 2 horas antes de la partida y luego no tomar nada hasta unos 10 minutos antes de partir que recomiendo llevar 1 gatorade y tomarse 1 gel sin cafeína . Con esto tendrás reservas para el primer puesto de hidratación y no te darán ganas de ir al baño a cada rato.

Los geles se toman cada 40-45 minutos aprox. dejando al último el que tenga más cafeína, para no deshidratarse. Probar los geles en los entrenamientos, ya que aunque te los recomienden, puede que a ti te caigan mal.

En lo que se refiere a la ropa, todo ya debe haber sido probado en un largo, polera, calcetines, zapatillas, etc. No cometer el error de abrigarse en exceso, si está fresco recomiendo mangas que puedes quitártelas y no te molestarán.

Descansar y dormir lo suficiente durante la semana, sobre todo el viernes acostarse temprano ya que el sábado lo más probable es que no duerma muy bien por la ansiedad y además hay que levantarse muy temprano. Recordar que el descanso es parte del entrenamiento.

Trabajar la parte mental. Por ejemplo, Repetir en voz alta antes de dormirse y al levantarse..”he entrenado muy bien y me irá muy bien. Estoy preparado para correr muy bien porque he entrenado y me he preparado.” Enviarse mensajes positivos es muy importante. Visualizarse cruzando la meta con los brazos en alto.

Alentar a la familia y amigos que vayan a hacer barra…en el camino se agradece mucho el apoyo.

Es bueno hacer un calentamiento de unos 20 minutos trote suave.

En cuanto al ritmo de carrera, es mejor ir de menos a más….partir muy rápido por querer pasar al resto puede traer consecuencias negativas. Enfocarse en el objetivo que se ha fijado.

Lo más importante agradecer la experiencia, pensar que esto lo hacemos como opción porque es algo que nos gusta y queremos disfrutarlo también.

Todo lo mejor el domingo!..Nos vemos!

Lenka Lichnovsky

Full Runners

Cinco consejos que te ayudarán a enfrentar de mejor manera tu objetivo

Estamos a solo 5 días de que se desarrolle una de las competencias, quizás la más importante en Chile. Atrás quedan los meses de entrenamiento y es momento de confiar en el proceso de entrenamiento que realizaste.

Es importante que estos últimos días debes considerar los siguientes aspectos que te ayudarán a enfrentar de mejor manera tu objetivo:

  1. Mantener la calma, no te desesperes, los días continúan al mismo tiempo y debes ser calmo, tu hora ya llegara, la clave es ser ”paciente”. 
  1. La concentración, es de vital importancia la concentración en el objetivo (la competencia), es muy común ver a los atletas que se dedican el día previa a visitar museos,  centros comerciales, hacer  turismo, etc, en vez de estar descansando y priorizando la competencia.  No debemos perder el foco de atención. Después no nos quejemos. 
  1. Respeto, otra parte muy importante es respetar la planificación de la carrera, en qué momento aumentar el ritmo o quizás atacar los últimos kilómetros o metros finales (dependiendo de las capacidades y de lo que lo que fui capaz entrenando).  Esto puedes conversarlo con tu entrenador quien es el que más te conoce del punto de vista estratégico. 
  1. Procura dejar todo listo el día anterior (zapatillas, ropa adecuada, desayuno, hidratación, etc). Todo que este a la mano, además no improvises nada, no consumas alimentos que nunca antes los comiste o incluso colocarnos ropa o calzado nuevo.
  1. Nunca menosprecies a tu rival, al otro, al de al lado, al igual que tu puede tener muchos kilómetros en el cuerpo, quizás más experimentado, quizás tiene mejor remate, quizás corre con zapatillas de baby futbol, quizás corre de una manera no muy técnica, con una polera no muy técnica, quizás no lleve una vestimenta de running, pero tú debes centrarte en ti, solo en ti, no aparentar ser otra persona, cada uno vivió un proceso diferente y debe ser respetado.

Carlos Warnke Olea.

Head Coach/ Entrenador de atletismo.

Warnke Running Team, Club de Corredores.

[email protected] – www.wrt.cl

Como rendir al máximo en el próximo Maraton de Viña del Mar

Por mucho que entrenemos con regularidad y con calidad, para el día de la competición hay que tener una estrategia y saber cómo reaccionar ante cualquier imprevisto y situaciones especiales.

Aquí te entrego 8 consejos para rendir al máximo:

  1. Si eres competitivo conócete a ti mismo y analiza a tus rivales

Hay que ser consciente de las fortalezas y debilidades. Si eres bueno en las subidas y tus oponente lo son en terreno plano, tendrás que apretar en las subidas para ganar  tiempo y distancia. Si sabes dosificar muy bien pero te eres incapaz de dar un apurar el paso cuando queda poco, tendrás que remontar en otro tramo de la carrera, o si sucede lo contrario y siempre tienes que dejar fuerza para cuando la meta esta cerca, aguanta las energías hasta el último tramo para dar un apretón final y vencer.

La clave está en tus puntos fuertes pero poco a poco iras descubriendo más habilidades propias de los corredores con experiencia.

  1. Estudia el recorrido

Es importante que conocer el recorrido de la carrera, el terreno, las pendientes, cuestas y planos. Lo ideal sería entrenar días antes de la carrera en el recorrido de la misma. Si no fuera posible deberías estudiar el mapa por internet y analizar los tramos.

  1. Ten paciencia

Comienza con cabeza, no salgas con toda la velocidad. Siempre de menos a más y cuidado con adelantar en zonas estrechas donde hay demasiado trafico de corredores.

  1. Aprovecha las cuestas y pendientes

Muchos corredores aminoran cuando el tramo de la carrera se vuelve cuesta arriba. Intenta no bajar el ritmo y se agresivo en las cuestas cortas,  adelantarás a muchos corredores. Aprovecha las pendientes hacia abajo recuperare del esfuerzo realizado, suelta un poco las piernas pero llevando cuidado.

  1. Corre en grupo

No puedes ir a toda velocidad durante toda la carrera. Relájate en algunos tramos fáciles o planos, pegarse a un grupo de corredores ayuda bastante y así puedes dejar que ellos lleven el ritmo durante un rato. Recupérate y sigue hacia delante otra vez.

  1. Acortar tramos en las esquinas

Intenta recorrer la menor distancia acortando en los ángulos. No vayas por las zonas exteriores de las curvas, ve por el interior y gira las calles pegado a las esquinas de las veredas, ahorrarás varios metros innecesarios y asegurarás unos segundos extras.

  1. Si alguien te adelanta motívate y pégate

En la medida de lo posible no permitas que alguien que te adelante te saque una diferencia, pégate a él y prueba aguantar su ritmo. En ocasiones mantenerte a la altura de alguien que te está adelantando te proporciona una motivación extra y adrenalina te hará soportar un ritmo superior.

  1. Se valiente y no te rindas

Piensa en todo lo que has entrenado y échale hazte de valor para correr. Concéntrate en lo que estás haciendo y nunca te rindas o bajes el ritmo. Se inflexible contigo mismo.

Hardy Matamala

Endurance Running Coach

Fundador y head coach de YouCanRunClub

Twitter: @HmEntrenador

Consejos de Cesar Diaz para las últimas semanas antes del Maraton de Viña del Mar

Para estas ultimas dos semanas previas al Maratón de Viña del Mar, es bueno ya comenzar a descargar las piernas e ir cuidando, aun mas, la alimentación e hidratación, esta ultima parte del entrenamiento es fundamental para llegar de buena forma a afrontar estos 42km o 21km.
Por parte del entrenamiento, es bueno ir bajando la carga, tanto en volumen como intensidad para generar una súper compensación. En el caso de los maratonistas no hacer tramos largos, quizás el domingo anterior unos 20km, terminando los últimos 10km a ritmo de carrera de maratón, y para así durante la semana de competencia ya ir descargando con trabajos suaves y cortos, 10km o 8km para recuperar las piernas, también realizar series cortas.
Si bien el entrenamiento es parte fundamental esta semana, la alimentación e hidratación aún más, así también las horas de sueño, es recomendable no hacer desajustes esta semana y dormir las horas necesarias para llegar de buena forma, así también cargarse de carbohidratos los dos últimos días, un rico plato de pastas es lo más indicado, y además evitar la ingesta de carnes rojas.
El día de la carrera es desayunar algo normal y liviano, en mi caso tostadas con mermelada y una taza de té es lo indicado dos horas antes de la carrera, y después una barra de cereal una hora antes.
Ya en la competencia hacer lo acordado con sus entrenadores, ritmo planeado, hidratación y alimentación acordada en los kilómetros correspondientes.
 
Les deseo el mejor de los éxitos a todos en este Maratón de Viña del Mar y que sus resultados sean los esperados. 
Saludos
 
César Andrés Díaz Hernández
Atleta Federado UC
Atleta Garmin
Nike+ Run Club
Embajador Hammer Nutrition Chile
Estudiante 5º año en Pedagogía en Educación Física y Recreación UMCE
Profesor de Atletismo Colegio Santa Cruz de Chicureo

Día de la Madre, Maternidad en movimiento

  • Los bebés de madres que realizan actividad física en el embarazo nacen con menos células grasas y son motrizmente más hábiles.

Se acerca el Día de la Madre y siempre es relevante recordar la importancia de llevar una vida sana. Continuar haciendo ejercicio durante el embarazo y postparto otorga muchos beneficios tanto a la mamá como al bebé. Aquellas que se mantienen desarrollando actividad física tienen la posibilidad de controlar el alza de peso, disminuir la probabilidad de preclamsia y diabetes gestacional.

Hoy existen programas que tienen en cuenta a las mujeres en etapa de gestación para que puedan mantenerse activas y lograr una mejor recuperación postparto. Se centran en ejercicios para el fortalecimiento de musculatura lumbar, abdominal y trabajo de piso pélvico.

Francis Contador, coach del programa FitWoman en el centro de entrenamiento integral SpeedWorks comenta que “los bebés de madres que realizan actividad física en el embarazo nacen con menos células grasas y son motrizmente más hábiles”.

En SpeedWorks desde hace varios años se tiene en cuenta a las mujeres en estado de gestación pero también aquellas que acaban de ser madre. Dentro de este escenario, requisito es contar con el permiso médico y tomar una clase de prueba.

“Nosotros hacemos asesoría personalizada a mujeres embarazadas y luego del parto con foco en la tonificación de los músculos que tienen que ver con el alumbramiento y en la recuperación luego del nacimiento, para ello hacemos ejercicios focalizados con bandas elásticas, pelotas y peso no mayor a 5k”, agregó la entrenadora.

¿Podré ir a trabajar al día siguiente del maratón?

 

Como buen maratoniano popular es probable que te encuentres con que después de correr una maratón, normalmente en domingo, te espera un día de trabajo el día después. ¿Estarás en condiciones de abordar ese día? ¿Cómo podrías ayudar a la recuperación y a enfrentarte decentemente al día después?

Es cierto que el esfuerzo de correr una maratón es muy intenso y la recuperación lleva su tiempo. No va a ser cuestión de en un día estar bien pero sí puedes poner en práctica algunas medidas que te ayuden a poder llevar la rutina dignamente.

Lo más habitual al cruzar la línea de meta de una maratón es que uno se pare en seco y busque hidratación. Agua o bebida isotónica pero también otras veces cerveza. A partir de aquí uno se acaba metiendo una buena comilona y dedica la tarde a descansar y poco más.

Es fácil que después de esto y considerando que hayas competido al 100%, te encuentres el día después con las piernas como cargadas, doloridas y rígidas (y el segundo día todavía más). Se produce ese momento en que subir o bajar una escalera o agacharse se convierte en un gesto muy doloroso. Imagina entonces que una jornada de trabajo de pie de 8 horas no debe ser de lo más llevadero.

Primero hay que tener en cuenta que la recuperación está también relacionada con el estado de forma de cada uno. Si has preparado bien la maratón y la has completado decentemente en el sentido de haber cruzado la línea de meta entero (dentro de todo lo que permite una maratón), también es más probable que te cueste menos recuperar. Así que la preparación importa durante la prueba y después.

No obstante es fácil que al finalizar la prueba notes una pérdida de apetito durante unas horas, dolor de tripa, mareos, ganas de vomitar o incluso orinar sangre. Por no hablar de las famosas y muy probables pérdidas de uñas.

Qué hacer nada más terminar la carrera

¿Recuerdas aquello del enfriamiento? Pues vendría bien aunque es cierto que bastante tienes con los 42 km que ya llevas como para más…. Cuando cruzas la meta entre la mezcla de satisfacción y el agotamiento, lo último que te planteas es ponerte a rodar 2 km o 10 minutos más.

El enfriamiento lo que consigue es por una parte, ayudar a bajar las pulsaciones de manera gradual, sin parar en seco. Por otra, ayudar a limpiar los residuos que se han generado durante la carrera.

Cuando realizamos trabajo intenso nuestro cuerpo genera residuos al quemar energía y estos se van acumulando en los distintos tejidos. Mientras dura el ejercicio, el flujo de sangre es abundante y ésta va limpiándolos. Pero cuando paras, se reduce este flujo de sangre y corres el riesgo de que estos residuos queden ahí perjudicando a tus órganos y contribuyendo a que recuperes peor.

Lo que consigues al mantener un poco más la actividad con trabajo suave es que la sangre siga circulando y limpie esos residuos a la vez que, al haber bajado la intensidad, no generará otros nuevos residuos. Pero como es cierto que después de una maratón cuesta hacer esto, siempre vendría bien hacerlo bien al día siguiente, bien ese mismo día por la tarde.

Lo ideal sería hacer ese rodaje de 5 ó 10 minutos por la tarde pero es cierto que cuesta mucho hacerlo. Hay quien lo cambia por caminar un poco o en su defecto, otra opción es salir al día siguiente a rodar suave esos 5 ó 10 minutos para ayudar a romper los cristales de ácido láctico y limpiar las impurezas.

Otro riesgo importante que se produce al terminar la carrera y sobre el que podemos actuar, es el peligro de enfriarnos y enfermar.

Después del ejercicio intenso se produce en nuestro cuerpo una bajada de defensa que puede durar unas dos horas o extenderse un poco más. Si a esto le sumas que llegas sudado y con la ropa mojada, te expones a un alto riesgo de coger frío y caer enfermo. Lo mejor es que aunque no te puedas duchar inmediatamente, sí te cambies de ropa y te pongas una seca.

Otro tema clave en estos momentos es la hidratación. Por mucho que hayas ido bebiendo durante la carrera, es probable que tu cuerpo haya perdido entre 2 y 4 litros de agua acompañado de sales minerales. No los vas a recuperar inmediatamente pero cuanto antes te pongas a contribuir a ello, mejor.

Para esto mejor agua con sales o bebida isotónica que cerveza. La cerveza tiene sales y otras sustancias que podrían venir bien (aunque ciertamente no tiene muchas cantidades de éstas) pero también tiene alcohol. El alcohol es una sustancia incompatible con la hidratación porque bloquea la enzima que nos ayudaría a absorber el líquido y lo que hacemos es perder más. Así que por mucho que se diga que contiene sales minerales, la cerveza no es la mejor opción para ayudar a hidratar. Aún siendo sin alcohol, la proporción de sales que contiene es más bien baja.

Así que, en este primer momento post-carrera, lo ideal sería:

  • Realizar un suave enfriamiento
  • 2. Cambiarse de ropa y abrigarse si es necesario
  • Hidratarse con agua y sales

Qué hacer las horas posteriores

Continuando con el día, ya podríamos empezar a plantearnos si nos damos un masaje, una sesión de spa, si comemos esto o lo otro…

Lo siguiente inmediato que seguramente necesitemos es comer. Es recomendable comer  algo antes de que pase una hora desde que finalizaste el ejercicio. Tu organismo necesita reponer y mejor darle algo para que vaya regenerando los daños que esperar a que él lo saque de otro lado. Piensa que has dejado todos los depósitos vacíos después de este esfuerzo intenso.

El problema surge cuando te sientes con el estómago revuelto o cerrado y te ves incapaz de ingerir nada. En estos casos lo recomendable es tratar de tomar algo de fácil digestión como un puré, consomé, sopa… Pero si has estado cuidando la dieta durante tu preparación es muy probable que pienses que ha llegado el momento de saltarse todo y comer lo que te apetezca. Eso ya es decisión de cada uno…

Nuestra recomendación sería que comieras principalmente proteína que ayudará a los músculos a regenerarse y algún carbohidrato porque has vaciado por completo esos depósitos y necesitas seguir funcionando. Pero mejor busca alimentos de fácil digestión. Mejor la proteína de pescado o pollo sin piel que la de un chuletón.

Aunque en otras ocasiones hemos hablado de lo bueno que es para recuperarse tras el ejercicio un baño en agua helada, después de un maratón no lo veo tan recomendable. Personalmente nunca lo he hecho. La cuestión es que el cuerpo está tan hecho polvo y bajo de defensas que someterle a esa bajada de temperatura puede ser demasiado. No es lo mismo después de un entrenamiento por mucho que haya podido ser de cierta intensidad que después de una maratón.

La opción contraria que sería meterse en una sauna o jacuzzi también tiene su peligro. El principal inconveniente es el riesgo de bajada de tensión y el consecuente mareo. No creo que sea tampoco la práctica más correcta pero en cualquier caso, de hacerla, siempre acompañado.

En cuanto a masaje en estos momentos, tampoco lo recomiendo, en general. Tendría que ser en todo caso un masaje muy muy suave. La musculatura acaba muy dañada, con microrroturas e inflamaciones; lo último que necesita es recibir más presión. Hay que dejar que se recupere.

Sólo podría tener sentido un masaje suave que lo que hiciera fuera activar la circulación sanguínea para que fuera limpiando. Si no, mejor dejar el masaje para dos o tres días después. Una vez haya bajado la inflamación si que puede venir bien un masaje de descarga.

Por otra parte están las cremas antiinflamatorias y los propios antiinflamatorios orales. No creo que sean productos que se deban usar alegremente y menos cuando hablamos de corredores populares aunque a veces, un antiinflamatorio podría ayudar. Aún así, no hará ningún milagro y todavía le llevará un cierto tiempo al cuerpo recuperarse.

Todo esto te ayudará a estar un poco mejor el día después pero claro está que no te sentirás como nuevo. El cuerpo tarda entre 10 y 14 días en recuperarse de una maratón. Dependerá también de lo preparado que uno haya ido y la dureza de la propia prueba. Lo ideal sería no ir a trabajar el día después de la maratón y dedicarlo a recuperarse pero no siempre es esto posible.

Por tanto, en las horas posteriores a la maratón, sería recomendable:

  • Ingerir proteína de fácil absorción
  • 2. Evitar baños en agua muy fría o muy caliente, mejor tibia.
  • 3. Evitar masajes
  • Si te ves muy muy mal, quizá un antiinflamatorio pero si no, tampoco es necesario.

Cómo continuar recuperando durante la semana posterior

La semana que sigue a la maratón será también de recuperación. No debes tomártela como una semana de entrenamiento pero tampoco recomiendo no hacer nada en absoluto.

Te aconsejaría salir a trotar unos 10 minutos el día después de la carrera como ya he comentado. Será un poco como el enfriamiento. Es decir, un rodaje suave que active la circulación y ayude a limpiar sustancias de deshecho. Tras este rodaje dedica un tiempo un poco más largo de lo habitual a estirar pero de manera muy suave.

Es probable que con lo cansado y dolorido que sentirás el cuerpo en este día post-competición, te parezca una locura salir a rodar y no te veas con fuerzas. Pero por muy loco que creas que es, es un recurso que te ayudará a reponerte mejor del esfuerzo realizado. El segundo día después de la maratón ya sí que te recomiendo descanso total.

Tómate esta semana o dos semanas como un descanso activo tanto para tu cuerpo como para tu cabeza. Limítate a rodar suave cuando te apetezca sin hacer muchos kilómetros, más pendiente de tus sensaciones que de seguir ningún plan o rutina de entrenamiento, ahora es momento de olvidarse del plan de entrenamiento. Aprovecha también para dormir bien, más de lo habitual, si es posible.

Durante esta semana o en la posterior puedes realizar también otros ejercicios alternativos que si son sin impacto, mejor. Aquí incluiría natación, bici, elíptica, treking…

Lo más importante de este momento es ese rodaje suave el día después de la carrera y luego ya irás haciendo según te vayas sintiendo pero por supuesto, todo muy suave.

Entiendo que lo de ir a trabajar el día después de una maratón será algo probablemente duro y si uno tiene la oportunidad de tomarse el día libre, sería una mejor opción.