Gastrocnemios: Masaje y autocuidado en corredores.

HappyTodos los corredores debemos tener en cuenta que el  autocuidado de nuestro cuerpo es fundamental para mantenernos  en un estado óptimo y  así poder evitar cualquier contractura o lesión que se puede  originar por el estrés y el exceso de ejercicio.

Una forma de cuidar nuestro cuerpo y nuestra musculatura en general, es el masaje, siendo este el método más efectivo de recuperación y que se utiliza para relajar  y disolver las contracturas que se producen por las sobrecargas.

Recordemos que los músculos de la pantorrilla como los gastrocnemios, conocidos comúnmente como “gemelos”  están sometidos una y otra vez a grandes cargas al realizar un simple trote provocando principalmente contracturas,  que a su vez sino tratamos podemos sufrir roturas del mismo músculo e incluso sufrir una cadena de lesiones como lo pueden ser en el sóleo y en el Tendón de Aquiles (Tendón Calcáneo).

Hoy en día existen diferentes formas para realizar un masaje o automasaje  en esta zona, el objetivo de esto es poder movilizar todos los tejidos logrando un aumento del riego sanguíneo que nos aportara un mayor  drenaje y desechos metabólicos dejando un músculo más relajado, limpio de residuos y logrando la sensación de alivio y obtener un estiramiento del gemelo de buena forma.

Algunos beneficios del masaje:

  • Puede aumentar y disminuir la sensibilidad, reducir el dolor.
  • Regula el tono muscular.
  • En relación al sistema nervioso el masaje puede relajar pero también estimula, depende de la técnica empleada.
  • Aumenta la temperatura y flujo sanguíneo.
  • Mejora la movilidad de las articulaciones.
  • Disminuye la fatiga muscular.
  • Favorece la eliminación de productos de desecho del organismo.
  • Aumenta la oxigenación.

Como Profesora de Educación Física les recomiendo a no descuidar este punto, ya que es uno de los métodos más eficiente para nuestra recuperación muscular. Una forma de cuidarnos y prevenir es  asistir de forma periódica a un masoterapeuta y/o consultar a  su médico tratante.

Valeria Argandoña Gallardo 

Profesora de Educación Física – Entrenadora de Atletismo Formativo  

Contacto: +56978739019 – Mail: [email protected]

Gemelos, la importancia de elongar

Los gemelos se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. No son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en carrera. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico, sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción.

Realizar ejercicios de flexibilidad antes de correr es adecuado, siempre que estés haciendo los correctos. A menudo vemos a corredores que realizan estiramientos estáticos, que fuerzan a unos músculos aún fríos en una posición fija. Estos movimientos suelen ser más perjudiciales que beneficiosos. Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (la causa de los calambres) y aumentan el riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios, recomendados para estirar los gemelos:

  • De pie apoyados en la pared. Baja levemente las caderas, mientras flexionas un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.
  • De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
  • De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
  • Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo, eleve los talones.

Aprende a estirar los cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la energía después del impacto y son los responsables de la fase inicial del movimiento durante la carrera. No obstante, esta no es la única forma de adquirir flexibilidad. Cuando se intenta estirar el cuádriceps aplicando tracción a la pierna en una posición fija, los músculos reaccionan con una contracción. Además, se ejerce presión sobre la espalda, los isquiotibiales y la rodilla.

El cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el vasto medial, que estabiliza la rótula. Si no es lo bastante fuerte para soportar la rodilla, el movimiento articular es inadecuado, lo que provoca irritación. La debilidad de los músculos cuádriceps puede ser la causa del síndrome femoral rotuliano, o “rodilla de corredor”, dado que el cuádriceps es el principal soporte de esta articulación.

Para realizar un estiramiento eficaz y seguro de los cuádriceps, te recomendamos:

  • De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
  • Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
  • Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
  • Recostados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

Como elongar los aductores

Mientras que algunos corredores descuidan los estiramientos de sus aductores, otros tienen el problema contrario y realizan ejercicios que pueden sobre estirarlos, lo que incrementa el riesgo de distensión muscular. Los aductores son los encargados de estabilizar las rodillas, el eje fundamental de cualquier corredor. Pueden desequilibrar las fuerzas de tus piernas.

Si tus aductores (músculos de la parte interna del muslo) son incapaces de realizar su trabajo con eficacia (ayudar a estabilizar la rodilla durante el movimiento de la carrera), tendrás que recurrir a los isquiotibiales para suplir su debilidad, lo que supone un mayor riesgo de lesión para estos últimos.

Te dejamos algunas formas de elongar los aductores:

  • Sentado en el suelo, flexionar las rodillas y juntar los pies manteniendo las plantas unidas. Toma los pies y dirigirlos hacia los muslos lo máximo posible. Coloca los codos sobre las rodillas y empujar las piernas hacia el suelo.
  • Acostado boca arriba, flexiona ambas piernas y unelas por la planta del pie. Dirige los pies hacia las nalgas. Separa las rodillas dirigiéndolas hacia el suelo (mantener las plantas de los pies unidas).
  • Sentado en el suelo, las piernas abiertas lo máximo posible y estiradas. Eleva un brazo y dejar caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado.
  • Sentado en el suelo, las piernas abiertas lo máximo posible y estiradas. Eleva un brazo y dejar caer el otro. Inclina el tronco hacia el lado contrario del brazo elevado.
  • En posición de pie, realizar una sentadilla. Empuja con los codos las piernas hacia fuera.
  • De rodillas en el suelo, con las rodillas separadas, apoya los codos en el suelo. Y bajar el tronco hacia el suelo.
  • De pie, con las manos en la cintura y las piernas separadas, dirige la punta del pie de una pierna hacia fuera. Inclina el cuerpo hacia la otra pierna.