Cómo practicar Electroestimulación de manera segura

  • Con la precaución y medidas necesarias, esta modalidad es ultra efectiva y equivale a dos horas de ejercicio en sólo 20 minutos.

La electroestimulación o entrenamiento EMS está de moda, más aún cuando se acerca el verano y todos quieren ponerse en forma o conocer esta nueva forma de entrenamiento.

Lo cierto es que este entrenamiento es muy efectivo y toma poco tiempo ya que se realiza con un traje con electrodos que hacen trabajar los músculos de manera simultánea. De esta forma, solo 20 minutos de ejercicios equivalen a dos horas de actividad física siendo muy útil para tonificar y perder peso. Sin embargo, debe realizarse en un lugar establecido, serio y supervisado por profesionales para no tener problemas y sacar el mayor provecho.

La base para realizar este tipo de ejercicio y tener buenos resultados está en una profunda evaluación personalizada y un trabajo profesional. Por ello, Francis Contador, coach del centro de entrenamiento SpeedWorks, entrega las siguientes recomendaciones al momento de elegir realizar este deporte y dónde hacerlo: 

  • Realizar un máximo de 2 sesiones de EMS a la semana y solo una si es que se complementa con otro tipo de entrenamiento.
  • Asegurarse de que la clase sea supervisada por kinesiólogos
  • Personas con marcapasos, embarazadas o con patologías cardiacas no pueden
  • En presencia de trauma o estrés muscular es recomendable consultar al médico.

Es importante destacar que “No porque no duele” no funciona. Muchas personas solicitan aumento de intensidad en la EMS por que no sienten dolor pero eso no es indicador de un buen trabajo.

Bien realizado, este entrenamiento ayuda a fortalecer y tonificar la musculatura; estimular la circulación y el metabolismo; aumentar la resistencia y rendimiento físico; aliviar dolores y tensión de espalda lo que se refleja en pérdida de peso, y disminuye celulitis, ya que activa la circulación sanguínea, estimulando el transporte linfático. En SpeedWorks, se hacen clases de EMS en sesiones de 20 minutos que incluyen una evaluación kinésica y nutricional inicial, y está dirigidas a hombres y mujeres desde los 15 años de edad que buscan un entrenamiento 100% personalizado.

Es compatible el entrenamiento funcional con el running

El entrenamiento funcional  ha sido sensación este último tiempo y se ha practicado con mayor frecuencia que los predominantes gimnasios, pero ¿Qué es? Este tipo de entrenamiento.

El concepto de entrenamiento funcional proviene del entrenamiento con un propósito y beneficioso para la persona, que conlleva ejercicios para la vida cotidiana, para su una buena ejecución de sus movimientos que realiza habitualmente en labores de todo ámbito.

Este entrenamiento se basa en incluir ejercicios muy variados, se le llama entrenamiento “multifacético” dado a la cantidad de ejercicios que se pueden llegar hacer.

Los objetivos que se le pueden dar, como complemento a diferentes áreas de la actividad física y la salud  son, por ejemplo: la rehabilitación y medicina deportiva  en donde el entrenamiento funcional  cumple el requerimiento de educar a las personas a fortalecer esos grupos musculares necesarios para esas actividades y movimientos básicos, evitando lesiones futuras.

Otro contexto en el que incluimos el entrenamiento funcional es en el rendimiento deportivo, utilizándolo como complemento del entrenamiento específico de la disciplina, en donde el rol del entrenamiento funcional, es fundamental para evitar lesiones, mejorar cualidades físicas del deportista, en donde  incluimos las cualidades que no acostumbramos a trabajar en las sesiones de entrenamiento de cualquier deporte. Este entrenamiento complementario lo podemos trabajar e incluir en nuestras planificaciones trayendo consigo resultados muy beneficiosos para el rendimiento de los deportistas de cualquier disciplina.

En otro aspecto tenemos el entrenamiento funcional solo para el bienestar de la persona, en donde se enseña a encontrar el equilibrio para que seas una persona funcional, capaz de sacar el máximo provecho de sí misma, evitando lesionarse fácilmente, recuperando de forma eficaz  posibles movimientos mal ejecutados logrando así, objetivos claros, para brindarle un servicio de entrenamiento completo, mejorando consigo el bienestar físico y mental.

Entrenar debe proporcionar el bienestar integral. Es importante cuidar la técnica y saber que siempre existe conexión entre cuerpo y mente.

Gracias al entrenamiento funcional mejorarás tu postura, disminuirán tus tensiones y dolencias, aumentarás tu potencial y mejorarás tu calidad de vida.

Por lo tanto el Entrenamiento Funcional es absolutamente compatible y complementario con el Running, incorpóralo entre 1 a 3 veces por semana según tus objetivos.

Éxito en tus entrenamientos.

Carolaine Rojas Ampuero

Preparadora Física KDR    

[email protected]

www.kdr.cl  

La importancia del trabajo abdominal en corredores de fondo

HappyLos abdominales como cualquier otra parte de nuestro cuerpo  son un grupo muscular que no se debiese dejar de lado a la hora de planificar cualquier entrenamiento de fuerza, ya que estos nos ayudarán  a conseguir  mejores resultados y a prevenir las lesiones.

Este grupo muscular, que se encuentra situado  entre el tórax y la pelvis (músculos del core) son beneficiosos para cualquier corredor, ya que la fortaleza muscular incide en el rendimiento.

Muchas veces cometemos el error de sólo enfocarnos en trabajar la parte inferior olvidando el trabajo muscular del tren superior, es por esto señalar de algunas ventajas para comenzar a trabajar la zona abdominal.

Ventajas:

  • Correr en una postura adecuada: Nos permitirá mantener una postura correcta de la espalda para ejecutar de mejor forma el movimiento al correr, factor fundamental en la economía de carrera. 
  • Mayor amplitud de movimiento en la zancada: Los abdominales bajos  juegan un papel importante, ayudando a ganar potencia al correr, ya que las piernas comienzan a acelerar el movimiento y la zancada comienza a hacer más extensa.
  • Mayor propulsión: La zona abdominal conecta la energía generada entre el braceo y la zancada, logrando un mejor impulso.
  • Estabilizan la pelvis que se conecta con los músculos de las piernas que se contraen en el movimiento al elevar las rodillas en la zancada, ganando mayor fuerza y así un mayor soporte al movimiento. 
  • Mayor estabilidad al correr.
  • Mejoran la respiración: La zona abdominal ayuda en la mejor expulsión del aire de los pulmones.

Consejos para realizar un trabajo abdominal simple:

  • Acuéstese de espalda con las rodillas flectadas creando un ángulo de 90 grados con ambos pies apoyados completamente sobre el suelo.
  • Cruza tus brazos sobre tu pecho y eleva el tronco en forma alineada con tu cabeza, una vez que llegues arriba, baja para repetir la acción.
  • La cantidad de repeticiones o series para realizar este tipo de ejercicios va a depender de tu nivel.

Los invito a fortalecer esta zona abdominal en forma diaria, pudiendo así generar una ventaja a la hora de obtener resultados óptimos, no tan sólo para vernos bien estéticamente  sino que  también para sentir nuestro cuerpo más resistente.

Valeria Argandoña

Profesora de Educación Física – Entrenadora de Atletismo Formativo

Contacto: +56978739019 – Mail: [email protected]

Ejercicios apropiados para personas que corren

Imagen1Quiero comenzar primero diciendo, que apropiado, no es igual que exacto o el mejor ejercicio. En términos de entrenamiento, aun a ciencia cierta no existe una metodología exacta que para todos funcione igual, el cuerpo humano es algo muy complejo con muchos factores a la hora de tratarse de entrenarlo.

Desde el punto de vista mecánico al correr, las articulaciones funcionan como verdaderos resortes presionando contra el suelo y estirándose para provocar el desplazamiento. Algunos autores como Blazevich, en unos de sus libros señala que al correr, mientras menos tiempo el atleta pasa en contacto con el suelo, menor es su grado de lesión, como también aumenta su rapidez, el pie como palanca, mientras más distal se encuentre el punto de apoyo del talón, mayor fuerza cinética tendrá, esto es simple a mayor distancia tenga la palanca mayor será su fuerza, por resultado mayor desplazamiento. (Esto no significa que corramos en punta de pie)

Otra cosa que se debe tener en cuenta es la postura del cuerpo. Como correr es trasladar el centro de masa de un punto A ha otro B, es importante saber cómo debiera ser la postura adecuada, de esta forma, mejoramos la eficacia y aprovechamos la energía dada por la inercia.

La oscilación del punto de masa y centro de gravedad del cuerpo tiene más o menos la forma de la imagen.

 

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Movimiento del CM y CG del cuerpo al correr.

 

Pero es aún más su avisada se podría dibujar, es solo para representar la forma. La rodilla por decir de una manera, es lanzada, este lanzamiento cae en el mismo origen y por ley de alcance máximo de lanzamiento de un proyectil el grado debiera ser de 45°

 

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Postura postulada para correr.

Ahora bien, llevar esta postura sin una preparación correcta de todo el tronco se puede transformar en algo incómodo, por ende recomiendo intentar solo inclinar un poco el tronco hacia adelante para maximizar economía de la energía al correr. Dicho todo esto, los ejercicios que para mi gusto son los más adecuados, son los siguientes.

Saltos. Ayudan a activar la reactividad de los pies, mejora la eficiencia de rechazo y la potencia para despegar. Algunos de esto son.

Salto desde sentadillas.

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Si tienes problemas articulares o lesiones evita este ejercicio.

Salto desde estocadas.

Uno de mis favoritos ya que también es muy funcional, la única precaución que debes tomar es que el ángulo de tu rodilla llegue a 90° o menos si estas recién comenzando. Cuida que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies.

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Salto de cuerda.

Este debe ejecutarse ojala a pies descalzos si se posee un peso adecuado, deben ser saltos cortos, ojala piernas extendidas y solo una pequeña elevación de las putas de pie. Así mejorar el momento de despegue.

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Bueno esto será alguno de mis ejercicios favoritos, la forma de hacerlos dependerá del tiempo y condición física. Si estas recién comenzando con esto, lo ideal es que comiences con 3 series de 10 saltos por pierna. Si ya llevas tiempo puedes realizar 4 series de 20 saltos por pierna. (Debes aumentar de forma gradual, primero número de series y luego de repeticiones de 5 en 5.)

Gustavo Jofre – Entrenador de He Runs Team y She Runs Team, Embajador Skechers.

 

Ejercicios de estabilidad (CORE) en corredores

Imagen5-minÚltimamente se ha discutido bastante los asuntos de fuerza en los corredores de fondo, si deben o no entrenar fuerza, hay estudios que defienden y otros que derriban estas teorías. Está claro que en los velocistas el entrenamiento de fuerza es fundamental para sus logros, fundamentalmente en ganar potencia muscular, pero ¿Por qué un fondista debe entrenar fuerza?, ¿me ayudará correr mejor un 5 mil, o en calle un 10 K, inclusive para un maratón?

La mayoría de los estudios, que tienen evidencia favorable, es en la mejora de la Economía de la Carrera, es decir, el corredor mejora su eficiencia energética, pues gastará menos energía en la distancia propuesta. En términos simples, si tiene buen trabajo de fuerza muscular se cansará menos en la carrera, por ende puede mejorar su tiempo. En lo que coinciden diversos estudios de fuerza en corredores de fondo es en que “sí” son de utilidad para prevenir lesiones, y ahí es don del termino CORE, toma relevancia, como el principio de la fuerza. ¿Qué es el concepto CORE?

CORE, significa Núcleo del Cuerpo, nos referimos a los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis, y la cadera funcional durante los movimientos. Cuando el sistema funciona de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; óptimo control y eficacia en la circulación; adecuada absorción de las fuerzas de impacto en tierra y una ausencia de excesiva compresión, translación o cizalla en las articulaciones, por ende el atleta puede correr sin lesiones.

¿Qué pasa en la realidad con los corredores nacionales?

En muchos corredores, incluso de elite, el núcleo de la musculatura no está completamente desarrollado. Debilidad o falta de coordinación en la musculatura básica puede conducir a movimientos menos eficientes y la excesiva explotación de estos movimientos puede ser perjudicial. Esto puede llevar a la sobrecarga articular en la zona, sobrecarga muscular en zona lumbopélvica, e inclusive sobrecarga muscular a distancia, lo que puede desencadenar síntomas por ejemplo en la rodilla o pie del corredor.

La primera etapa en el desarrollo del CORE estable es el desarrollo de los músculos abdominales. Se han descubierto dos tipos diferentes de fibras de los músculos (las lentas y las rápidas) que conforman los músculos abdominales. Las fibras lentas forman principalmente el sistema del músculo abdominal más profundo que son ideales para el control intersegmentario, el mantenimiento de la rigidez mecánica de la columna vertebral, son los más adecuados para responder a los cambios de posturas y a cargas intrínsecas. Los músculos son el trasverso abdominal, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos de la base de la pelvis. Las fibras rápidas por otro lado, principalmente conforman el sistema general del músculo, que incluye la parte superficial o exterior del músculo. Estos músculos son capaces de producir alta tensión, o gran velocidad y los arcos de movimiento son más amplios. Los principales de esta capa son el erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal. Estos músculos de la espalda y el abdomen se ven reforzados con los típicos ejercicios tradicionales que ayudan con los movimientos de la columna vertebral. La contracción de la capa profunda del transverso del abdomen y del multifidus se produce antes de la movilidad de las extremidades, entonces esta pre-activación neuromuscular es fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento. Antes de comenzar a trabajar estos músculos “profundos” que dan estabilidad, debemos saber cómo están los músculos profundos y superficiales, si hay acortamientos, debilidad, etc., siempre con una evaluación previa por el especialista es lo ideal.

¿Cuál es el objetivo del CORE?

El propósito de los ejercicios de estabilización es básico, no solo para la aumentar la estabilidad, sino más importante, para ganar coordinación y para el tiempo de contracción en la pared abdominal profunda. Es muy importante hacer estos ejercicios básicos correctamente, ya que son la base de todos los demás ejercicios y las pautas de movimiento. Estos ejercicios tienen énfasis para el mantenimiento de la columna lumbar en una posición neutral (que es el rango medio entre la posición de flexión y extensión lumbar), que permite la curvatura natural de la columna vertebral. Se comienza con una 1ª etapa de formación básica, no solo es para prevenir sino para que el atleta tenga un aprendizaje en la estabilidad de su pared abdominal. La correcta activación de estos músculos se considera crucial en las 1ª etapas del programa de estabilidad, antes de avanzar con actividades más dinámicas y ejercicios multiplantares. Se trata de una sub-contracción isométrica máxima de las 3 capas de la pared abdominal, (recto, oblicuos y transversos) que producen una verdadera faja muscular alrededor de la columna para apuntalar la inestabilidad.

El programa de ejercicios debe avanzar secuencialmente. Los ejercicios iniciales se realizarán 2-3 veces por semana para mejorar los resultados, el atleta comienza con 1 o 2 bloques de 15 repeticiones y avanza a 3 bloques de 15 – 20 repeticiones. Se parte acostado o cuatro apoyos para trabajo de transverso del abdomen, multífidos. El atleta puede progresar a los ejercicios de pie, con movimientos aplicados al correr, trabajar con implementos a distancia, etc.., que son más funcionales.

Cabe recordar que estos ejercicios son para todos los deportistas en general, te ayudará tanto si practicas fútbol, tenis, básquetbol, etc. No solamente para los corredores.

¿Y TÚ APLICAS CORE A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS?

Klgo. Javier Lara Bettancour – KDR

Zancadas, ejercicio ideal para tus glúteos

Quizás las zancadas sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Generalmente siempre ejercitas las sentadillas como ejercicios para realzar tus glúteos, siendo las zancadas relegadas. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga de nuestro trasero es mayor.

Pero no debería ser así. Está claro, no puedes hacer tantas zancadas como sentadillas, por su mayor dificultad, ya que son especialmente efectivas para tus glúteos. Realiza las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas.

Es importante no pasar con la rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos. Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales. Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.

Las zancadas es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Si no los tienes ya en tu rutina, te recomendamos 7 diferentes formas de realizarlo.

Zancada básica. Debes colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Zancadas con salto.  Haces una zancada al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia.

Zancada con giro. Perfecto para los músculos de la cadera. Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna que se mantiene en paralelo al suelo.

Zancada elevando la pierna. Una vez terminada la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en arco de 90º, después repetimos el ejercicio.

Zancada sobre banco. Aquí trabajas también los gemelos. Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.

Zancada extendiendo la pierna. Cuando levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares.

Pulsos de zancadas. En la posición final de la zancada, haz pequeños pulsos manteniendo la posición y elevando tu tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar.

Los beneficios del Burpee

Es una manera eficiente y económica para mejorar el nivel de tu estado físico, dado que no necesita de ningún equipo especial. El burpee es un ejercicio para todo el cuerpo, que se usa para aumentar la fuerza y la resistencia cardíaca. El Burpee es un ejercicio de combinación única, que puede quemar grasa, moldear los músculos y aumentar la resistencia al mismo tiempo, que requiere de equilibrio, fuerza y ​​flexibilidad. Generalmente se realiza en cinco pasos, aunque existen variantes.

El burpee es beneficioso cuando se trata del acondicionamiento del cuerpo y del crecimiento central de los músculos. La sección pliométrica del movimiento, al saltar tan alto como puedas o moverse hacia adelante durante el salto de distancia del burpee, ayuda a mejorar tu capacidad de movimiento explosivo. Con cada repetición, estarás trabajando todo tu cuerpo y todos tus músculos. Este único movimiento prueba, tanto la fortaleza como la capacidad cardíaca. Debido a su intensidad, es una manera efectiva de quemar grasa y aumentar tu metabolismo.

Para hacer un burpee debes empezar poniéndote en cuclillas, con tus manos en el piso frente a ti, ligeramente más separadas de el ancho de tus hombros. Patea tus piernas hacia atrás mientras mantienes la parte superior del cuerpo en su lugar, en posición de flexión. Cae sobre los dedos de tus pies con el cuerpo en posición recta e inmediatamente vuelve tus pies a la posición inicial. Salta a partir de esta posición, lo más alto posible en el aire y vuelve a la posición en cuclillas. Debes hacer esto tan rápido como puedas, sin poner en peligro tu equilibrio.

Si eres más pro, puedes agregar algunas variantes. Se puede hacer con una flexión entre el aterrizaje en la posición de la flexión y la vuelta a la posición en cuclillas. La distancia del salto del burpee incluye saltos hacia delante en cada salto, al final de cada repetición. El burpee también se puede hacer bajo una barra de resistencia. Toma la barra cada vez que saltes y haz un levantamiento. La variante más difícil de los cuatro, es el burpee de una sola flexión. Este se hace sólo con una flexión del brazo. El ejercicio en general puede ser menos desafiante. Haz el ejercicio sin saltar o dobla las rodillas y descansa en el suelo mientras realizas la flexión.

Si experimentas alguna sensación de ardor en las articulaciones, especialmente en los hombros, debes parar. Te causarás más daños que beneficios si intentas seguir con el ejercicio. También corres el riesgo de lastimarte una rodilla o un tobillo, si tu postura es inestable. Debido a su intensidad al gran impacto del burpee, no es recomendable si tienes problemas en las articulaciones, especialmente en los hombros y en las rodillas. Empieza despacio y mantén el control de todos los pasos que hagas en cada movimiento.

Sentadillas, el mejor ejercicio de mundo

Por sus beneficios las sentadillas son consideradas como el mejor ejercicio, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, te brinda grandes beneficios. Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.

Entre los beneficios de las sentadillas son:

– Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.

– Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.

– Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar y correr, por lo que tendrás más resistencia

– Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.

– Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos.

– Si le agregas peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que aumentará tu masa muscular.

– Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.

Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones. Hay un centenar de variantes para que nunca te aburras de hacer sentadillas.

Sentadilla de espalda. Después de realizar sentadillas sin peso, la sentadilla de espalda es una de las primeras a las que se pasa. Se trata de poner una barra (con o sin pesos, depende de tu capacidad) y ejecutar la sentadilla bien hasta 90 grados o bien profunda.

Sentadilla frontal. Al ejecutar la sentadilla el peso se distribuye en la parte frontal del cuerpo. Normalmente este peso puede ser una barra con pesos a los lados, o bien hay quien utiliza un balón medicinal. Para ambos casos la colocación de los brazos suele ser la misma: como si lo abrazáramos de tal forma que los codos se elevan y se evita doblar la espalda mientras realizamos la sentadilla frontal.

Sentadilla sobre la cabeza. Este tipo de sentadilla nos ayuda a desarrollar la musculatura del núcleo del cuerpo, es decir, el recto abdominal, oblicuos internos y externos, los músculos transversos, la zona baja de la espalda (cuadro lumbar y erecto espinal). Con lo cual se ponen en marcha muchos mecanismos, además del tren inferior cuando hacemos sentadillas sobre la cabeza. Este suele ser una barra con o sin pesos, o bien unas mancuernas (dependiendo de tu capacidad y fuerza).

Sentadilla Sissy. Se trata de una sentadilla en la que se coloca un peso sobre el pecho o una mancuerna en una mano. En la otra mano, nos agarramos a algo para mantener el equilibrio. Y es que consta de inclinar el torno hacia atrás doblando las rodillas hacia adelante

Sentadilla de una sola pierna. Como su nombre indica, se trata de ejecutar el movimiento de la sentadilla sobre una pierna manteniendo la otra en el aire y extendida hacia adelante. Requiere de mucho equilibrio y lo normal es que al principio se haga sin pesos. Una vez se controla el equilibrio y la técnica se puede sumar una pesa kettlebell. Este tipo de sentadilla se suele hacer mucho en Crossfit.

Sentadilla búlgara. Para realizar la sentadilla búlgara hace falta un apoyo sobre el cual colocar un pie y realizar la ejecución con el otro. Se requiere equilibrio y un control sobre el núcleo del cuerpo, una vez se consigue sin peso, se pueden añadir mancuernas en cada mano para aumenta su dificultad.

Sentadilla con salto. Un ejercicio explosivo para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal. Se realiza sin pesos, y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.