Specialized presentó la bicicleta de triatlón más aerodinámica y autónoma del Ironman de Hawaii

La marca californiana Specialized realizó en Kona, Hawaii el lanzamiento de su esperada bicicleta de triatlón, la nueva S-Works Shiv Disc, que se presenta como la más aerodinámica y autónoma para el Ironman de Hawaii a disputarse el sábado 13 de octubre.

Un desarrollo que consideró las necesidades particulares de esta prueba distancia Ironman y que usarán en exclusiva el 7 veces campeón del mundo Javier Gomez Noya, Tim Don, Branden Currie, la británica Lucy Charles y Sarah True quienes participaron activamente en el testeo y lanzamiento de esta nueva bicicleta.

Fueron sólo 500 bicicletas de una edición limitada las que se pusieron a la venta a nivel mundial agotándose en sólo 2 días de venta.  En nuestro país los triatletas no se quedaron atrás y fueron 6 los afortunados que lograron asegurar su reserva, transformando a Chile como el país con más bicicletas reservadas en Sudamérica

 

 

 

 

Principales Características

Aerodinámica 

En 2008 Specialized lanzó su primera bicicleta de carbono de triatlón, la Transition, luego en 2011 Craig Alexander rompió el record del circuito en Kona sobre la recién lanzada Shiv, este año la nueva Shiv fue desarrollada pensando en seguir rompiendo récords en Hawaii, con pruebas en el túnel del viento de Specialized simulando los difíciles vientos cruzados que presenta la isla polinésica.

Autonomía y almacenaje

Pedalear los 180 kilómetros de un Ironman sin detenerse en los puestos de asistencia y abastecimiento, es uno de los desafíos que resuelve esta bicicleta con la capacidad de almacenar 1,5 lts de liquido integrado detrás del tubo de sillín, además del sistema Nutrition Fuelcell incluido dentro del marco, para guardar 4-5 barras o 10-12 geles, de esta forma no se sacrifica aerodinámica al pegar geles y barras en el cuadro o llevar botellas que ya no serán necesarias.

Ergonometría

En un desarrollo en conjunto a Retül, el sistema de estudio biomecánico más importante del mundo, se desarrollaron 4 tallas gracias a miles de datos de Retül Fit, de esta forma se asegura la talla exacta para cada triatleta. Además cuenta con 115 mm de ajuste de la plataforma de la almohadilla, además de un amplio ajuste de alcance de la almohadilla, por lo que puedes obtener posiciones mucho más agresivas sin importar la morfología del ciclista.

Otro punto muy relevante para los triatletas son los viajes y lo molesto que pueden ser los traslados, por eso se creó el “modo empaque” que al soltar 5 pernos abate el manubrio y suelta el tubo de sillín para que puedas guardarla sin problemas.

“Estamos muy entusiasmados con la nueva Shiv, sabíamos que los triatletas estaban esperando una nueva versión de una bici tan exitosa como la actual, ya tenemos reservas de la edición limitada y esperamos para principios del 2019 tener disponibilidad de versiones S-Works y Expert. Es una bici perfecta para los triatletas que buscan aerodinámica en vientos frontales y cruzados, espacio para almacenar comida e hidratación de forma autónoma y mayor comodidad para buscar su posición ideal y para viajar”, señaló Pablo Contreras, Marketing Manager de Specialized Chile

La edición limitada de la nueva Shiv S-Works incluye potenciómetro, Ruedas Roval CLX64 Disco, transmisión electrónica Shimano Durace y su precio es de $9.980.000, a principios del 2019 se lanzará la versión Expert a un precio menor.

El deporte es la mejor manera de enfrentar el invierno en forma saludable

  • El ejercicio permite que el sistema inmunológico funcione correctamente, lo que contribuye a que las recurrentes enfermedades que se presentan en invierno disminuyan.
  • El ejercicio físico no implica sufrir, muy por el contrario, ya que es una instancia para disfrutar en forma individual o en grupo, y es fundamental equilibrarlo con la alimentación, ya que durante la estación invernal los hábitos cambian, y las personas tienden a consumir más calorías.

Muchas veces, el sedentarismo aumenta en invierno ya que existe menos motivación a entrenar con frio o de noche. Además, durante esta estación las personas tienden a consumir más calorías para compensar el gasto energético por las bajas temperaturas, lo cual es una combinación nefasta para la salud y la figura. Pero hay que recordar que existen varias alternativas para mantener la rutina de actividad física en esta época del año sin pasar frío, como, por ejemplo, realizar ejercicios que ayuden a acelerar el metabolismo y acudir preferentemente a centros deportivos bajo techo. Mantener un nivel adecuado de actividad física nos ayudará a mejorar la circulación, evitar enfermedades y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Javier Araya, gerente de muvpass.com, señaló que “el ejercicio físico no debería ser sinónimo de sufrimiento, muy por el contrario, ya que es una instancia para disfrutar en forma individual o en grupo, despejar la mente y sacar lo mejor de uno, durante todo el año. Además, es un hábito saludable que permite que el sistema inmunológico funcione correctamente, que puede ayudarnos a acelerar el metabolismo y en especial, contribuye a mantener alejadas las recurrentes enfermedades que se presentan en invierno”.

Por otra parte, dado que los hábitos de alimentación cambian en el invierno, mantener una rutina de ejercicios se hace más importante, para así evitar alzas indeseadas en el peso e inconvenientes en la salud. “Es fundamental equilibrar el deporte con la alimentación para vernos y sentirnos bien. Actualmente, existen atractivas alternativas de actividades, como el HiiT o el Crossfit, que contribuyen a acelerar el metabolismo, lo que genera un mayor gasto energético en nuestro cuerpo. Además, existen muchas opciones para seguir entrenando, sin pasar frio, y que responden a las preferencias y necesidades de cada persona. En este sentido, hoy hemos visto que en invierno las preferencias, en el caso del público femenino apuntan a Pilates y en el masculino a Entrenamiento Funcional”, comentó Araya.

Alternativas en invierno:

Yoga: Fortalece el cuerpo, la mente y el espíritu mediante la práctica de las asanas, la respiración y la meditación. Durante una sesión, la cual tiene generalmente una duración de 1 hora, se practican diferentes posturas armonizadas con la respiración, con distintos grados de dificultad, lo que ayuda a generar calor y energía corporal.

Pilates: Este método es un conjunto de ejercicios que tiene como finalidad ejercitar el cuerpo y la mente, ya que, mediante su práctica, además de mejorar la condición física, también aumenta la capacidad de control y concentración.

Entrenamiento funcional: Por definición significa entrenar con un propósito específico, el cual se diseña y enfoca para alcanzar el objetivo, mediante diversos ejercicios, para mejorar la fuerza y el acondicionamiento total. Generalmente se practica al aire libre, pero hoy muchos centros ofrecen clases en lugares techados.

Crossfit: Este deporte se basa en movimientos funcionales donde se desarrolla la fuerza, potencia, velocidad, coordinación, precisión, resistencia muscular, resistencia cardio respiratoria, flexibilidad, equilibrio y agilidad.

HIIT (High Intensity Interval Training): Como su nombre en inglés lo indica, es un entrenamiento de alta intensidad en el que se alternan ejercicios con intervalos de alta y baja intensidad. Tiene una corta duración, 30 minutos generalmente, pero una intensidad muy alta, que logrará la mejor relación entre tiempo y quema de calorías.

Zumba: Es un programa de fitness basado en bailes y en ejercicios aeróbicos, donde por lo general se incluyen canciones y movimientos de distintos estilos musicales para tonificación el tronco, los brazos, las piernas, la espalda y los glúteos.

Reebok relanza su campaña Be More Human

  • Reebok anunció el regreso de la aclamada iniciativa que busca incentivar a las personas a adoptar la vida fitness, practicando el deporte de su elección.

Be More Human es estar en constante evolución, adoptar una vida saludable en base al deporte, aceptar todos los esfuerzos que hay detrás de una vida fitness, resistir los callos en las manos, los cicatrices que revelan compromiso, incluso días negros donde la lluvia no motiva a salir de la casa. Be More Human es sacar lo mejor de uno mismo.

Por eso, Reebok diseñó un plan de entrenamiento pensado para profesores y alumnos, que ofrece desafíos a los deportistas y también colabora en la difusión de proyectos deportivos.

De esa forma, Be More Human se transforma en una plataforma de encuentro entre personas, para que los aficionados, los deportistas expertos, los medios deportivos y hasta a aquellos que todavía no hacen el cambio de vida puedan atreverse.

Uno de estos programas es Fitness Army, programa exclusivo para que los profesores hagan seguimiento al progreso físico de sus alumnos.

Por otra parte está  Delta Challenge, que ayuda a mejorar tu estado físico tomando en cuenta los resultados de tu medición corporal. Recuerda que puedes evaluar tu porcentaje de grasa corporal, muscular y mineral en todas las tiendas de Reebok en forma gratuita, así podrás iniciar tu nueva vida fitness conociendo las zonas que debes trabajar.

Los Fitness Park son otra de las aristas de Be More Human. Se trata de tres centros de entrenamiento gratuitos, diseñados para poder desarrollar el plan de entrenamiento de cada uno. En ellos, se programan distintas clases, lideradas por profesores especializados.

Reebok hace tangible su mensaje de marca para ser cada día tu mejor versión; te entrega gratuitamente los Fitness Park, espacios de entrenamientos abiertos a todo público los 365 días del año; Delta Challenge, un sistema de evaluación gratuita accesible en las tiendas Reebok, y la red de instructores Fitness Army.

Para más información ingresa a www.reebokchile.com/TuMejorVersion y podrás encontrar todas la información sobre Be More Human. Además puedes seguirnos en Facebook /ReebokChile, Instagram @ReebokChile y Twitter @ReebokChile.

¿Entrenar o no? Qué hacer los días en que te ves más flojo

Como corredor popular no es raro que haya algunos días en que a la hora de enfrentarte a tu entrenamiento te veas sin fuerzas. Quizá después de una dura jornada de trabajo, por diferentes circunstancias personales o porque tengas un bajón de defensas o te encuentres algo constipado o enfermo. Si ante este contexto además ves que tendrías que hacer unas series o algún otro trabajo duro como entrenamiento, es fácil que te vengas abajo y te sientas incapaz.

Pero también pasa que a veces aunque te veas demasiado agotado para abordar el entrenamiento, aún así te fuerzas a hacerlo y luego te sientes mucho mejor. En muchos casos es más una cuestión mental que realmente un cansancio físico. La cuestión sería, ¿cómo sé cuándo debo entrenar porque me va a beneficiar el ejercicio y cuando no?

¿En qué momentos debería forzarme y entrenar?

En primer lugar habría que valorar que esa sensación de cansancio ha sido algo puntual y no es algo que venga repitiéndose en las últimas semanas. Más que nada porque de ser así habría que descartar que no se tratara de un sobreentrenamiento o de una cuestión física como una falta de hierro o similar.

Si estuviéramos en alguno de estos casos, las medidas que hay que tomar son otras que no dependen tanto de si entrenar o no algún día. El sobreentrenamiento alerta más de una planificación de entrenamientos mal realizada o mal ejecutada y hay que pararse para recuperar y re-enfocarla.

Así que, suponemos que hablamos de algo circunstancial, una sensación de cansancio que aparece en días puntuales de vez en cuando.

Puede ser que esta sensación tenga como causa que todavía no nos hemos recuperado del entrenamiento anterior. Saber esto es cuestión de analizar un poco la dureza del último entrenamiento y ver si hay otras circunstancias de tu rutina que te puedan estar pesando o no. De ser esta la causa, sí que creo que convendría darle un poco de margen al cuerpo y no forzarle en exceso. Es decir, bien reorganizaría entrenamientos para ganar en ese momento tiempo de descanso, bien haría ese día un entrenamiento más suave.

Si la causa tiene que ver más con estrés o problemas personales, por ejemplo, ahí creo que puede ayudar más forzarse un poco. Más que nada porque al tratarse de una cuestión más anímica, gran parte de este agotamiento viene un poco más provocado por la mente. Al realizar ejercicio oxigenarás también tu cabeza y producirás endorfinas con lo que es muy probable que después de entrenar te sientas mucho mejor anímicamente y ese cansancio se haya rebajado bastante.

También hay que tener en cuenta que a lo largo de un plan de entrenamiento y sobre todo en la fase final de un ciclo específico es normal estar cansado. Todo el trabajo hecho antes ha provocado que acumulemos fatiga y en esto consiste también parte del plan, en realizar entrenamientos con fatiga. Sería en cierto modo, una manera de simular la última etapa de una carrera de fondo en la que las piernas ya van cansadas. Estaríamos también entrenando esta parte de la carrera. Así que, en este caso, sí deberías forzarte a entrenar.

¿Sirve de algo no hacer bien el entrenamiento debido al cansancio?

En principio siempre sirve más hacer algo, aunque sea una parte del entrenamiento, que no hacer nada. Ahora bien, también creo que hay que ser prudentes y escuchar un poco al cuerpo. Si vienes acumulando grandes palizas o descansando poco y resulta que tu cuerpo está demasiado sobrecargado, probablemente es más beneficioso descansar y recuperar. El riesgo de exprimirse demasiado es que todo acabe en una lesión o sobreentrenamiento, por eso también hay que medir un poco.

Conviene tener especialmente cuidado en estos casos con ciertos tipos de entrenamientos que son más propensos a derivar en lesiones. Esto pasaría con entrenos como el trabajo de musculación o series cortas.

No quiere decir esto que cada vez que uno se sienta un poco cansado (o perezoso) tenga permitido no entrenar. Se correría así el riesgo de no entrenar demasiadas veces y que el conjunto de la preparación no sirviera para mucho. Lo aconsejable es intentar realizar el entreno que toque.

Una vez que te lanzas con el trabajo de ese día, podría ser que tuvieras que hacer unas series o un fartlek a cierto ritmo y no llegaras a él. Si estás realizando el esfuerzo que en ese momento te permiten tus posibilidades, algo estás trabajando igualmente. A lo mejor no estás llegando al nivel programado para provocar una mejora en tu organismo pero si es algo puntual, no es preocupante, otro día lo harás.

El problema llegaría más bien si son muchos los entrenos en los que no llegas a lo que se buscaba o a completar el entrenamiento. Ahí sí que habría algo que revisar. Podría ser que la planificación no fuera correcta por ser demasiado exigente. Entonces no acabaría produciendo el beneficio deseado porque fácilmente caerías antes lesionado o frustrado.

Lo ideal, que muchas veces pasa, sería que pese a empezar cansado el entrenamiento, poco a poco fueses sintiendo mejores sensaciones y lograras retomar el entreno. Es decir, a lo mejor la primera parte la haces incluso un poco por debajo de lo que se pretendía pero luego consigues remontar y completar bien el trabajo. Si se da esta situación, lo mejor es que uno siente una gran satisfacción y que crece su confianza, que también es importante.

El caso contrario supondría empezar cumpliendo bien con lo planificado pero a la mitad o parte final venirte abajo. Quizá recortes distancia del entrenamiento o lo hagas a ritmo más lento. En cualquier caso, sumaría más que no haber hecho el entrenamiento y si es algo que sucede puntualmente, no es preocupante.

¿Debo correr si estoy algo enfermo?

Cuando uno está enfermo, dependiendo de la enfermedad y el estado en que te encuentres, puede ser que correr sea implanteable. Si estás con fiebre y apenas puedes con tu cuerpo, es muy complicado que pienses en correr.

Si hablamos de un constipado, ya es distinto. Yo creo que con un constipado se puede seguir entrenando aunque quizá haya que rebajar un poco algunos entrenamientos y tomar algunas precauciones. Me refiero a cuestiones como ir suficientemente abrigado o cambiarse rápido y no quedarse con la ropa mojada después.

El problema de parar del todo es que amenaza con hacerte perder forma física pero bueno, esto pasaría más o menos a partir de los 10 días de estar del todo parado. Un constipado o gripe suele curarse antes si sigue su curso normal. Aún así, si te ves medianamente con fuerzas, va bien intentar hacer algún entrenamiento suave.

En mi caso, cuando estaba enfermo, dependiendo del estado decidía si entrenaba o no. Si estaba muy mal no entrenaba porque darme una paliza estando bajo de defensas sólo podía empeorar la situación. Pero si el estado no era tan malo sino que simplemente no estaba para entrenos fuertes, me limitaba a salir a rodar y en el momento en que rompía a sudar volvía a casa. Acto seguido ducha y sesión muy suave de estiramientos. Personalmente creo que esto me venía bien para acelerar la recuperación pero, insisto, es importante diferenciar un malestar o estado medio griposo que estar convaleciente y con fiebre.

¿Cómo podría ajustar el entrenamiento si no me veo con muchas fuerzas?

Para los días en que te veas bajo de energías y no te sientas capaz de hacer ciertos entrenamientos, te recomendaría hacer algún cambio. Si supuestamente deberías hacer unas series, quizá puedes cambiar el orden de entrenamientos de esa semana. Metes ese día un rodaje y ya harás las series en otro momento. Siempre y cuando dejes el resto de entrenamientos de la semana más o menos compensados.

La otra opción, si ves que no tienes mucho margen de movimiento reubicando días, sería recortar el entrenamiento. Bien podrías bajar el número de repeticiones bien el ritmo de cada una. Pero claro, esto para ciertas ocasiones no para que suponga que más del 15-20% de tu planificación la rebajas o recortas. Si llegas a esos niveles ya sí que empezaría a peligrar tu objetivo.

Lo que te deja más agotado en un entrenamiento de series es trabajar repetidamente a ritmos altos. Por esto te diría que si un día no estás muy bien, rebajes el ritmo de las series y así no acabarás con tanta paliza encima.

No pasa nada por recortar o incluso saltarse entrenamientos de vez en cuando siendo corredor popular, pero sí con la práctica repetida de esto.

Si te encontraras incluso demasiado cargado, podrías cambiar algún día el entrenamiento por un trabajo alternativo que consistiera en correr. Se trataría de seguir haciendo ejercicio y mantenerse activo pero poniendo en movimiento otros grupos musculares de manera que los que usamos más habitualmente puedan tener un descanso.

Para estos trabajos alternativos viene bien la natación o la bici que no suponen impacto ya que esto es lo que suele resultar más agresivo para nuestro cuerpo. En la medida de lo posible te diría que el entrenamiento que cambies por alguno de estos trabajos sea más un rodaje que un entrenamiento de calidad pero esto dependerá de cómo te encuentres, quizá necesites darte un descanso en cuanto a entrenamientos más duros.

Así que, al final, en función de la posible causa uno tiene que medir un poco como adaptar su entrenamiento el día que se encuentra más flojo. La cuestión es que hay recursos y maneras de hacerlo para poder conciliar un poco no desconectarse mucho de los entrenamientos pero tampoco forzar como para empeorar tu estado si ya estás tocado.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

¿Me puede beneficiar correr todos los días?

Por una parte creo que esta idea surge cuando uno se engancha a esto de correr y ve que va mejorando. Es fácil entonces pensar que si corrieras todos los días, mejorarías más. Pero no, esta relación no es así de directa. No por entrenar en más cantidad se mejora antes o mas.

Lo que ayuda más en la progresión y mejora del rendimiento de un corredor es más bien la combinación adecuada de los ingredientes de un plan de entrenamiento. Es decir, un plan de entrenamiento equilibrado que se adapte a la forma del corredor y al objetivo que busca alcanzar.

¿Qué te podría aportar correr todos los días?

Personalmente creo que es un práctica que es más fácil que provoque riesgos que beneficios. Sin embargo puedo entender que en ciertos casos pueda venir bien como vía de escape de la rutina o descanso frente jornadas de trabajo estresantes o de fuerte actividad mental. Al final al correr o hacer ejercicio descansas la mente.

Por otra parte, si se trata de alguien ya habituado a correr y que cuenta con una buena base, puede ser que esto de correr todos los días ya sea una rutina que se le haga llevadera.

Las ventajas más relevantes que le veo a esta práctica serían:

  • Te acostumbra a soportar más kilómetros de manera continua: al no contar con días de descanso estás habituando al cuerpo a soportar más kilómetros y esto puede venir bien a la hora de afrontar una distancia larga como una maratón.
  • Mejora la capacidad de tu cuerpo para obtener energía de forma aeróbica: podrás producir este tipo de energía durante un periodo más largo de tiempo.
  • Refuerza tu disciplina y esto te podría ayudar a ser más fuerte psicológicamente pero no creo que sea algo necesario para un corredor popular.

¿Qué riesgos puede tener correr todos los días?

Los riesgos creo que superan a las ventajas. Más que nada que puede hacerse tan difícil superarlos que no lleguemos nunca a alcanzar las ventajas.

Cuando corres o realizas cualquier ejercicio físico estás sometiendo a tus músculos a un importante estrés. Después de entrenamientos intensos se producen incluso microrroturas musculares.

Lo beneficioso de los días de descanso es que ayudan a que el músculo se recupere. Por una parte el músculo se regenera y repone de los daños sufridos. Por otra parte se produce el crecimiento del músculo por el fenómeno de la supercompensación, digamos que el músculo al recuperarse crece un poco más respecto a lo que era su estado original.

Así que, al correr todos los días, le está restando al músculo este tiempo de recuperación y dificultando tanto su crecimiento como su regeneración. Esto hace que no haya una relación directa entre correr todos los días y mejorar el rendimiento, en realidad si no dejas margen a que se produzca la supercompensación no estás permitiendo a tus músculos crecer y asimilar el trabajo realizado.

Todo esto aumenta las posibilidades del cuerpo de caer en lo siguiente:

  • Sobreentrenamiento: tu cuerpo no puede asimilar el trabajo realizado y se produce una bajada de tu rendimiento.
  • Aumento del riesgo de lesión: si el músculo no regenera bien y lo sometes constantemente a más estrés, es más fácil que acabe por dañarse.
  • Desmotivación: sacar tiempo para entrenar cada día y mantener una disciplina también supone un cierto esfuerzo mental, sin días de descanso es más probable que pronto te veas sin ganas de salir a correr.

Visto esto, personalmente no recomendaría correr todos los días a un corredor popular. Puede haber excepciones en casos de gente muy experimentada pero creo que en general, el descanso es muy importante y también forma parte del entrenamiento. En el caso de corredores populares el peso que tienen estos riesgos me parecen mucho mayores que las ventajas que podrían aportar.

Pero, podría haber alternativas si quieres hacer ejercicio cada día

Aunque creo que intercalar días de descanso en tu plan de entrenamiento es la opción más beneficiosa, hay ciertas opciones que te permitirían contar con algo de ejercicio cada día.

Una opción es no “machacar” los mismos músculos continuamente. Es decir, buscar alternativas que no supongan correr todos los días. Combina tu entrenamiento con otras actividades que bien trabajen otros músculos bien no tengan impacto.

La cantidad de impactos que supone el hecho de correr para nuestro cuerpo y el peso que tienen que soportar las articulaciones en cada impacto es de lo más agresivo del entrenamiento. Sí que conviene dejar que nuestras articulaciones se puedan recuperar y desinflamar antes de volverlas a someter a más presión. Por eso lo bueno es que si vas a entrenar todos los días, haya días que hagas trabajo sin impacto. Podrías intercalar días de natación, bici o elíptica.

Otra posibilidad, aunque con esta no evitas el impacto y no creo que sea la más beneficiosa para un corredor popular, es contar con entrenamientos de recuperación o regeneración. Estamos hablando de días en los que haces muy pocos kilómetros y muy despacio. Simplemente buscas poner a recircular la sangre y que limpie los músculos de los residuos que quedan tras el entrenamiento. Este tipo de entrenamiento se hace sobre todo después de entrenamientos de calidad.

No creo que un entrenamiento de regeneración pueda ser equivalente a un día de descanso porque aunque sea a poca intensidad, algo estás haciendo. Tu cuerpo vuelve a estar sometido a impactos y por mucho que limpies el músculo, las articulaciones lo tienen más difícil para poder desinflamarse bien.

Pero sobre todo creo que uno tiene que no forzarse. Si por mucho que hayas adquirido una rutina de entrenar cada día, resulta que en un determinado momento te ves sin ganas o demasiado agotado, no entrenes. Creo que hay que estar un poco atento a lo que tu cuerpo te pide y no forzarlo hasta ciertos extremos. Perder un día de entrenamiento en determinado momento puede tener muchos más beneficios que inconvenientes.

Y la élite, ¿corre todos los días?

La mayoría de los corredores profesionales sí entrenan y corren todos los días, pero es un concepto totalmente distinto a la labor del corredor popular. Su dedicación al atletismo es continua y total. No hay o no debería haber interferencias a nivel laboral, esta es su profesión y la dedicación es diaria. Eso sí, llegar a entrenar los 7 días de la semana requiere un proceso, una adaptación de años de entrenamiento donde con el paso del tiempo se van incrementando las sesiones dedicadas al entreno.

Dependiendo de la fase de preparación en la que se esté, varía mucho la carga de entrenamiento. Hay fases de acumulación y mucha carga de trabajo donde se entrena muchísimo, incluso 15 sesiones semanales. Esto significa doblar todos los días excepto uno. En cambio, hay otras fases donde el entrenamiento es mucho más llevadero como semanas de competición o los periodos post competición donde se regenera más y en definitiva hay menos sesiones de entrenamiento.

En la vida de un profesional hay muchas maneras de entender un descanso. Puede ser que un día no se entrene en absoluto (los menos) o que se haga un descanso activo, salir a regenerar y correr varios kilómetros. En mi caso, un descanso activo podía significar una sesión de 12/15 kms pero eso sí, sin la presión de tener que marcar ritmos. Incluso un profesional puede interpretar que el no doblar entrenamiento sea considerado como día de descanso.

Evidentemente poder soportar estas cargas de entrenamiento significa una dedicación exclusiva a este deporte. Para ello, el entrenamiento debe ser totalmente equilibrado y respetando las recuperaciones.

Además de ese equilibrio de cargas es imprescindible contar con la labor de profesionales que ayuden a esa recuperación muscular: fisioterapeutas, masajistas, médicos… Y tener a disposición aquellas instalaciones que ayuden como saunas, hidromasajes, bañeras de agua fría…

Un corredor profesional puede correr todos los días, de hecho creo que la mayoría lo hace, pero el secreto está en la intensidad con que se entrene. Personalmente desde los 20 años aproximadamente tengo recuerdo de entrenar todos los días y no suponía un estrés infranqueable. La clave era que la intensidad era llevadera y acorde con la edad y la prueba que preparaba.

Sin embargo, esa etapa, comparada con la de mi máximo rendimiento en maratón no era equiparable. Seguía entrenando todos los días pero en lugar de 7 sesiones semanales eran 15, en lugar de 100 kilómetros semanales llegaron a ser más de 250.

Insisto, la combinación entre las recuperaciones, regeneraciones y equilibrar el entreno, es el secreto.

En definitiva, la situación y contexto de un corredor popular frente a uno profesional son distintas. No creo que sea necesario e incluso podría más bien ser contraproducente, que un corredor popular saliera a correr todos los días.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

Descanso: cuándo y cuánto necesita un corredor

Para empezar hay que aclarar que la importancia del descanso reside en que es el elemento necesario para permitir a nuestro músculo crecer. Esto es algo que se produce vinculado al fenómeno de la supercompensación.

Primero estimulamos al músculo mediante el entrenamiento. Como resultado de esto, el músculo baja respecto a su estado inicial por el estrés que ha sufrido. Para permitir que se recupere, es necesario ese tiempo de descanso en el que se le libera de estrés y presión. Entonces lo que pasa es que cuando se recupera, lo hace subiendo por encima de su estado inicial. Todo este proceso es lo que se denomina supercompensación, algo muy necesario para que nuestra musculatura crezca.

¿Qué pasa si no hay tiempo de descanso?

Sin ese periodo de descanso, estamos dificultando el crecimiento.

Si antes de que el músculo haya podido recuperarse de la presión y el estrés sufrido le sometemos a un nuevo entrenamiento, volvemos a rebajarlo un poquito más. Digamos que nuestro estado muscular está por debajo del nivel inicial, en ese punto le metemos más carga y lo que conseguimos es hundirlo más. Estaríamos perdiendo los beneficios del trabajo anteriormente hecho y además rebajando nuestro estado de forma.

Este sería el caso del sobreentrenamiento. Te ves entrenando día tras día y sin embargo, lejos de mejorar tu rendimiento, te encuentras con que empeoras. Tu musculatura y tu cuerpo están siendo sometidos a estímulos y estrés con demasiada frecuencia sin tener tiempo para recuperarse de ellos. Así, el beneficio que deberías obtener de ese trabajo, lo estás perdiendo por no dejar margen a la recuperación y crecimiento muscular.

¿Qué pasa si hay demasiado tiempo de descanso?

Una vez que el músculo se recupera y crece, vuelve a iniciar el ciclo de bajada. Ya habrás visto que si alcanzas un buen estado de forma pero dejas de hacer ejercicio, enseguida lo pierdes. Para mantenerse en el punto alto hay que seguir estimulando o entrenando.

Si dejas que pase demasiado tiempo, con esta tendencia a la bajada, el nivel de tu músculo irá descendiendo incluso más allá de su estado inicial. Obviamente esto lleva un tiempo y éste dependerá a su vez del tipo de entrenamiento que hayas realizado.

La cuestión sería que si aplicas la nueva carga de entrenamiento cuando el músculo está bajo, provocarás que suba pero seguramente a un nivel similar al que tenías. Es decir, habrás perdido la oportunidad de que crezca por haber dejado que bajara demasiado la forma en lugar de aplicar la carga cuando estaba en un nivel más alto. Esto podría traducirse en una situación de estancamiento, no hay mejora del rendimiento.

Entonces, ¿cuánto descanso es necesario?

Haciendo referencia a la evolución que sufre el músculo, lo ideal es que se aplique el nuevo estímulo o entrenamiento justo en el momento en que el músculo ha llegado al final de su crecimiento. Esto sería, cuando se ha completado el proceso de supercompensación.

En este momento el músculo estaría en un punto alto, lo bajarías un poco tras el entrenamiento pero luego crecería por encima del punto que había alcanzado tras la supercompensación anterior. Esto se traduciría en una curva ascendente de crecimiento continuado. Entonces se estaría produciendo una mejora del rendimiento.

Conceptualmente, así es como funciona el fenómeno. La cuestión es cómo se traduce esto en la práctica.

Al final, la materialización de todo esto, pasa por diseñar un buen plan de entrenamiento. Un plan en el que cada entrenamiento dada su intensidad, duración y musculatura y órganos implicados, tenga asociado el correcto tiempo de descanso.

Pero más allá de cada sesión de entrenamiento, también hay que considerar la aplicación de esta supercompensación en una escala mayor, aplicándolo a los ciclos de entrenamiento. No basta sólo con decir que un entrenamiento de series necesita 48 horas de descanso posterior, también hay que considerar en qué momento del plan de entrenamiento se hacen esas series.

No es lo mismo al principio del ciclo de entrenamiento en que se arrastra menos fatiga y es más fácil recuperar, que en semanas finales. De ahí que tanto la distancia como las recuperaciones de las series también varíen. Es más fácil poder abordar al principio del ciclo de entrenamiento series de más distancia con menos recuperación que en la parte final del ciclo donde suele haber menos distancia y más recuperación. Hay que buscar un cierto equilibrio pero también tener en cuenta que en la parte final del ciclo se está en mejor forma y es más fácil aceptar ciertas cargas.

Habrás visto que antes de una competición es normal hacer una última semana de entrenamiento con muy poca carga para facilitar la supercompensación. Todo el trabajo que se ha realizado durante semanas y toda esa fatiga que se ha provocado, tiene que dejar espacio al crecimiento.

Por un lado es necesaria la combinación adecuada de descanso entre entrenamientos para provocar esa curva de crecimiento y evitar el estancamiento y sobreentrenamiento; pero esto no evita que el trabajo continuado nos haga arrastrar cierta fatiga. Una fatiga que también es necesaria como parte de la estimulación que se busca en el organismo sobre todo en corredores de fondo. Pero ésta será la que se elimine cuando con el fin de ciclo o microciclo nos demos el descanso necesario para permitir esa supercompensación. Así, alcanzaremos el pico de forma adecuado para llegar a nuestro objetivo en el punto álgido y suficientemente recuperados y frescos como para competir.

¿En qué consiste este descanso?

Cuando uno habla de descanso lo normal es que se le venga a la cabeza la imagen del sofá o la idea de no hacer absolutamente nada. Pues esto sí puede ser un descanso pero también hay otras formas de llevarlo a cabo.

Si estás entrenando con el objetivo de preparar una carrera (maratón o media maratón, por ejemplo) y superar tu marca; te encontrarás con días de entrenamiento bastante intensos. No será todo salir a rodar a ritmo cómodo día tras día (o al menos no debería serlo).

Dentro de este contexto suele pasar que cuando en lugar de unas series o una tirada larga te encuentras con un rodaje suave de 8 ó 10 kilómetros, lo ves como un descanso. Pues realmente es así, hay entrenamientos suaves que se planifican como descansos. Suponen rodar a ritmo muy cómodo y poca distancia.

Lo que se busca con este tipo de entrenamiento es ir dosificando la carga para no meter demasiada presión al músculo a la vez que se provoca un cierto estímulo y se hace circular la sangre. Al aumentar la circulación sanguínea y hacerla llegar a zonas que en estado de reposo no barre tan bien, lleva nutrientes a todos los músculos para facilitar su regeneración.

Este rodaje regenerativo es bueno acompañarlo de una sesión de estiramientos suaves. Los estiramientos junto con otras acciones como los baños de contrastes (agua fría y agua tibia, siempre terminando con fría) y una alimentación adecuada hace que la regeneración/recuperación sea más completa.

Lo mismo pasaría cuando se meten sesiones de entrenamiento que pudieran ser de bici o nadar. Al cambiar el tipo de actividad se utilizan y estimulan otros músculos evitando machacar más a los habituales y evitando “destrucción muscular”. Pero se sigue provocando ese aumento de circulación sanguínea así como la realización de trabajo aeróbico que pueda beneficiar a otros órganos de nuestro cuerpo.

¿Cuánto descanso es necesario después de competir?

Cuando compites o participas en una carrera, estás metiéndole a tu musculatura la máxima presión que podría soportar. Después de esto lo normal es que acabe en un estado muy bajo y cuanto más baja esté, más le va a costar recuperarse.

Con el tiempo de descanso tras la carrera, volverá a subir (si es un tiempo suficiente) a su estado original e incluso un poco más. Pero esto dependerá de si lo que estamos abordando es un objetivo o un subobjetivo. En este segundo caso, sí se busca provocar un crecimiento, pero el descanso tras un objetivo hay que alargarlo para poder volver luego con más ganas.

Por esto muchas veces digo que el resultado de tu próxima maratón depende de cómo recuperes ésta. Si antes de que tu musculatura pueda volver a su estado original o incluso crecer, lo que haces es meterle más carga, la estarías rebajando. Estarías empezando a provocar el ciclo que se produce cuando hay sobreentrenamiento.

No será lo mismo la recuperación necesaria para una maratón que para una carrera de 10 km ni la manera de volver a los entrenamientos. Siempre viene bien que la semana después de competir sea ligera pero además, en el caso del maratón, la recuperación es fácil que te lleve más de un mes. Por esto no bastaría sólo con hacer una semana más suave sino que habría que definir un plan específico de entrenamiento para ir recuperando y entrando en carga nuevamente de manera gradual.

Aquí vienen el peligro de los que compiten con demasiada frecuencia. Someten a su cuerpo a un estímulo y presión continúa sin margen a que la musculatura recupere hasta llegar a un nivel adecuado. Al final esto se traduce en estancamiento, lesiones o sobreentrenamiento.

Hace falta dar con la combinación adecuada de estímulo, tiempo de descanso y forma de descanso. Toda este cocktail en dosis correctas y en el momento adecuado, es la parte más complicada de definir cuando se planifica un ciclo de entrenamiento.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

Correr más kilómetros: ¿más entrenamientos o más kilómetros por entrenamiento?

Hay que decir que la forma de aumentar kilómetros tendrá que adaptarse un poco a cada caso dependiendo de: la capacidad de asimilar trabajo del corredor, sus circunstancias y disponibilidad de tiempo, el tiempo que lleva corriendo y sus objetivos.

Si por ejemplo llevas poco tiempo corriendo (menos de 3-4 meses) no me preocuparía tanto por hacer más kilómetros. En esta fase lo importante es que el cuerpo se acostumbre a ir soportando el impacto que se produce al correr y se adapte a la disciplina de entrenamiento. Así que, es casi mejor ir asentando la rutina de entrenamiento que tengas establecida que será salir a correr dos o tres veces por semana. Podrás ir alargando un poco algunas sesiones pero tampoco debería ser esta tu obsesión.

¿Cuándo cabe plantearse la necesidad de aumentar kilómetros?

La idea de correr más kilómetros semanalmente suele venir acompañada de una búsqueda de la progresión como corredor. Tiene que ver con una mejora de rendimiento. No obstante, hay que tener en cuenta que no sólo por esto vamos a mejorar, o no lo haremos tanto como podríamos.

Al final son varios los factores que tienen que combinarse para que se produzca una mejora del rendimiento y el aumento de kilómetros es sólo uno de ellos. También entran en juego la variedad de entrenamientos, la combinación de los mismos y le definición del propio entrenamiento.

Podemos querer correr más kilómetros tratando de mejorar progresivamente nuestro rendimiento o porque nos hayamos fijado un objetivo de mayor distancia que nos obligue a hacer este aumento.

Si simplemente estás tratando de mejorar o correr más kilómetros pero sin grandes cambios en la distancia de tu objetivo, será más fácil aplicar un crecimiento gradual del volumen de entrenamiento. No tendrías tanta presión y podrías ir asentando volúmenes con más calma viendo cómo respondes. Me refiero a que a lo mejor has corrido una primera media maratón con un entrenamiento que iba justito de volumen y ahora quieres repetir esa distancia pero ya puedes meter más carga de kilómetros.

Si estás en el caso de plantearte pasar de correr medias maratones a correr maratones, por ejemplo, la cuestión es diferente. En este punto, además variará la situación si dentro de tu trayectoria como corredor has hecho una o dos medias maratones o ya llevas años corriendo esa distancia y quieres dar el salto a la maratón.

Si llevas más años entrenando esa misma distancia, aunque notarás el cambio de pasar a correr más kilómetros, no será igual que si llevas menos de un año. Ya tendrías asentada unas bases que te harían llevar mejor el cambio y no sería tan necesario tener cuidado con el aumento de kilómetros.

Si llevas menos de un año, convendría hacer unos meses de entrenamiento de transición en los que fueras gradualmente aumentando kilómetros. Aunque personalmente, no soy muy partidario de que alguien que lleva menos de un año corriendo se lance a hacer una maratón (lo veo bastante arriesgado a nivel de lesiones). Pero de seguir este camino, habría que ir aumentando el kilometraje en pequeñas dosis hasta alcanzar valores rondando los 80 kilómetros semanales y estar muy atento a cómo se van asimilando las cargas.

Por ejemplo, para mi un entrenamiento de media maratón se mueve entre 50-60 kilómetros semanales y uno de maratón entre 80-100 kilómetros. Si eres un corredor que no lleva años corriendo, este salto podría ser un poco brusco por lo que durante 3 ó 4 meses me dedicaría a entrenar el aumento de kilómetros hasta que viera que como los 70 kilómetros semanales se pueden hacer bien.

Si eres ya un corredor con experiencia aunque no estuvieras manejando estos volúmenes, no preocupa tanto que haya periodo de transición porque el cuerpo ya está muy adaptado al entrenamiento, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Aunque también habrá que ir creciendo gradualmente estarás más preparado para soportar este cambio.

Otra situación es la de un corredor veterano que lleva muchos años corriendo, hay que tener también ciertas precauciones. Aquí, el trabajo de fondo (el más relacionado con la cantidad de kilómetros), ya estaría bastante trabajado. El hecho de querer aumentar de manera considerable la carga de kilómetros, supondría un aumento del riesgo de lesión. Sin embargo, gracias a la base con la que se viene, con “poco” entrenamiento ya puede ser suficiente para conseguir resultados.

Si ya vienes corriendo maratones pero lo que buscas es una mejora de tu marca, también podrá haber un aumento de volumen en tus entrenamientos pero también en intensidad. Aquí habrá que combinar más factores para conseguir resultados incluso pensar en el trabajo de fuerza, descanso, alimentación, técnica de carrera…

¿Cómo debe hacerse este aumento de kilómetros?

A la hora de plantearse cómo hacer el aumento de kilómetros, las dudas suelen circular en dos frentes:

  • Cuántos kilómetros aumentar cada semana
  • Cómo repartir ese aumento de kilómetros

Existe la regla o el recurso que habla de un aumento del 10% semanal respecto a los kilómetros que habías hecho la semana previa. Es una manera de hacerlo que puede venir bien cómo referencia aunque personalmente, no me guío tanto por esta regla cómo por ir valorando la trayectoria del corredor y su capacidad de asimilar cargas.

Si el aumento de kilómetros se establece a partir de un porcentaje respecto a lo que vengas haciendo, si estás corriendo unos 30 kilómetros semanales podrías plantearte pasar a hacer 3 kilómetros más a la semana. Entonces te diría que los repartieras entre las distintas sesiones de entrenamiento. Por ejemplo, si son 3 sesiones, 1 kilómetro más cada entreno.

Si estás haciendo unos 70 kilómetros semanales y tratas de meter entre 7 kilómetros más, habría que pensarse mejor cómo hacerlo. También porque si estás en este caso, es muy probable que tu entrenamiento sea más complejo y combine series, rodajes y fartleks dentro de la semana. También hay que valorar esto a la hora de correr más kilómetros.

Aunque soy más partidario de que el entrenador valore de cuánto debe hacerse el aumento según la trayectoria del corredor. Para esto es muy necesario contar con un diario de entrenamiento y haber ido anotando los resultados de los entrenamientos. Un análisis de la evolución y la respuesta al trabajo ayudará a determinar si el corredor podría aumentar más de este 10% o si al contrario conviene más no hacer ningún aumento y asentar el volumen que se viene trabajando.

En cuanto a cómo hacer el aumento de kilómetros suelo ser más partidario de añadir una sesión más de entrenamiento a la semana. Aunque además esto es algo que se deberá valorar en cada caso, no todo el mundo tiene la disponibilidad en cuanto a tiempo.

Para mí esta es la mejor opción porque el reparto de cargas entre la semana añadiendo una nueva sesión corta resulta más equilibrado. Además se consigue que el computo final de kilómetros semanales aumente considerablemente.

En el caso de buscar el aumento de kilómetros alargando sesiones de entrenamiento, soy más partidario de hacerlo en rodajes regenerativos que en aumentar por ejemplo las tiradas largas. Por una parte, las tiradas largas ya deben estar planificadas a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento para seguir su propio aumento de kilómetros gradual y con cuidado de no excederse cuando no se debe. Por otra parte, si estás preparando una maratón y tienes prevista una tirada de 34 kilómetros, subirle de repente 4 kilómetros más y meterte 38 ya empieza a parecerme una burrada.

Por tanto creo que es más beneficioso que estos kilómetros se metan en rodajes regenerativos o acabando el entrenamiento con unos progresivos que al final también irán sumando. Las sesiones de entrenamientos como series también suelen ser ya bastante duras de por sí como para querer meter en ellas más kilómetros.

Otro recurso para los que no cuentan con la posibilidad de alargar más sus sesiones de entrenamiento o meter más días, es la sesión doble de entrenamiento. No suelo ser muy partidario de esto en corredores populares pero si no quedan más alternativas, se podría hacer doble sesión siendo una de ellas un rodaje muy suave por la mañana y por la tarde el entrenamiento que toque.

Aún así, debes tener en cuenta que por mucho que busques correr más kilómetros, no se trata sólo de ir sumando de manera continua semana tras semanas. Es decir, no todo es ir creciendo y ya está, tendrán que aparecer también semanas en los que la cantidad de kilómetros baje considerablemente. Serán las semanas de descarga en las que permitirás que tu cuerpo descanse de todo el trabajo acumulado y asimile los beneficios del trabajo que has hecho.

No obstante, el aumento de kilómetros suele ser un recurso necesario para ir evolucionando como corredor y sobre todo para enfrentarse a nuevas distancias. Pero conviene aplicarlo con cuidado y buen criterio para que ese intento de mejora no se transforme en lesión, fatiga excesiva o sobreentrenamiento.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

¿Qué edad es la adecuada para correr una maratón?

Por la dureza de una prueba como la maratón siempre se ha hablado de si no debería correrse a ciertas edades. Sobre todo por ser edades demasiado tempranas más que por el lado de ser demasiado mayor. Parece que siendo mayor siempre uno piensa que es más posible correrla aunque sea a ritmo más lento pero si se es muy joven, hay más reticencias.

¿Qué condiciona que tu cuerpo pueda afrontar una maratón?

Lo primero que hay que considerar respecto a la maratón es que se trata de una prueba de larga duración, en la que se hace un esfuerzo continuado y sobre todo, resistiendo el impacto de tres veces el peso de tu cuerpo en cada zancada. Por esto, no me canso de decir que es una prueba que requiere una muy buena preparación.

Tu cuerpo y tu musculatura tienen que estar muy adaptados a correr para ser capaces de resistir esos más de 42 kilómetros zancada tras zancada. Tiene que haber una buena base asentada para evitar tanto lesiones como que la fatiga y los calambres te obliguen a parar.

Esta base de resistencia y de fuerza muscular se crea a lo largo del tiempo a base de acostumbrar al cuerpo a esos movimientos y desarrollar la musculatura asociada. Por esto se suele incidir en que uno pueda ser demasiado joven para correr una maratón. Puede no haber podido tener todavía suficiente tiempo para acostumbrar a su cuerpo o incluso, no tener del todo la musculatura desarrollada como para ello.

Creo que siempre, sea para la prueba que sea, la preparación es necesaria. Pero completar carreras más cortas como un 5000, es más fácil conseguirlo aunque tengas menos preparación que completar una maratón. Obviamente cuanto menor sea tu preparación y dedicación, probablemente más lejos estarás de tu mejor marca.

Sin embargo, la maratón, con poca preparación supone más riesgos. Siempre podrías llegar a terminarla aunque fuera caminando, se podría pensar, pero para mí, esto no es correr una maratón.

Se podría correr a ritmo muy lento y completarla pero aún así, el desgaste que sufre el cuerpo si tiene que pasar unas cinco horas corriendo, es muy alto. Incluso en este caso, hay que estar preparado para soportarlo y que luego no se convierta en lesiones o en pasarte días enfermo porque has puesto en jaque a todas tus defensas.

Así que, al final, tener un cuerpo acostumbrado a correr en el que haya una buena base asentada (preferiblemente de años corriendo) es algo especialmente relevante en el caso de la maratón.

¿Cuándo se es demasiado joven para correr una maratón?

Se suele hablar de que según a qué edades no se debe correr una maratón. Se trata de una prueba que está más asociada a una cierta veteranía como corredor que a poder ser algo en lo que te inicias. La trayectoria más lógicamente prestablecida suele pasar por que dediques unos años a pruebas de medio fondo y luego des el salto al maratón.

Personalmente, en mi trayectoria profesional, me salté todo lo que supuestamente se debía hacer. Corrí mi primera maratón con 22 años, edad considerada demasiado temprana, con una marca de 2h11:35.

¿Por qué lo hice así? Básicamente porque era en las distancias más largas en las que me encontraba más cómodo. Cierto es que llevaba corriendo desde niño y mi cuerpo ya venía con una buena base. Por mucho que hubiera ido entrenando y compitiendo en distancias más cortas, a medida que probaba distancias mayores veía que aquello era más lo mío.

En mi caso, no creo que fuera una locura correr una primera maratón a esa edad. La prueba es que después seguí corriendo y mejorando mis marcas por lo que entiendo que no fue algo que me pasara factura.

Sí es cierto que en esa época, año 1992, debutar en maratón con 22 años era algo no frecuente. Entonces el criterio solía ser emplearte a fondo en distancias más cortas como cross, 10k y media maratón o ruta. En mi caso particular, llevaba muchos años compitiendo y siempre destacando en las pruebas más largas de mi categoría. Pasé por especialidades como el cross, 10k en pista y en pruebas de fondo en carretera. De hecho, soy el último campeón de España de Gran Fondo (especialidad que ya no se corre, con una distancia de 30km). Antes de afrontar el debut en maratón ya había corrido campeonatos de España y del Mundo de media maratón. Debuté pronto pero en ningún momento creo haberme precipitado.

Es cierto que ya eran 22 años y no 16 por lo que el cuerpo ya estaba bastante desarrollado. Aún así la idea general que impera en el mundo del atletismo, es que una primera maratón debería correrse a partir de los 28/30 años. Pero hay que decir que al haber ido apareciendo corredores africanos en maratón (allá por el año 2000) que debutan más jóvenes, se ha ido adelantando esta edad de competición. Algunos africanos debutan en maratón con 18 ó 19 años y lo hacen corriendo por debajo de 2h07′.

No obstante, tampoco quiero ponerme a mí como referencia. Creo más bien que cada caso debe ser analizado individualmente, leer la trayectoria y la base que uno tiene y valorar si podría correr una primera maratón.

Es verdad que tampoco es necesario precipitarse porque es un tipo de prueba que se puede hacer durante muchos años. Es decir, no es que digas que si no corres una maratón entre los 20 y los 30 años ya no lo podrás hacer nunca porque tu cuerpo no podrá con ello. No, es más bien al contrario, pese que a medida que pasan los años también perdamos en rendimiento deportivo.

Un debut demasiado pronto, con un desarrollo todavía inmaduro, puede pasar factura al joven corredor. No creo que sea necesario ponerse en el riesgo de sufrir lesiones que puedan obligar a abandonar la práctica deportiva por adelantar el debut en esta especialidad. Es frecuente oír niños que corren o han corrido esa distancia. A mi parecer es toda una irresponsabilidad de sus padres por permitirlo.

Hay organizaciones que no permiten correr a menores de 18 años. Desde luego soy más partidario de esta posición e incluso creo que no hay que precipitarse y puede esperarse a debutar más tarde.

¿Cuál es la mejor edad para correr una maratón?

Algunos estudios realizados hacen referencia a que la edad en la que es más fácil llegar a mejores marcas se mueve entre los 25 y 30 años.

Si pienso en un corredor profesional que lleva desde jovencito o desde niño entrenando y compitiendo, puede ser que vaya por ahí la cosa. Creo que en torno a los 30 años uno puede llevar ya tal trayectoria como corredor que haya llegado hasta lo que podría ser un punto de madurez. Personalmente mi mejor marca la conseguí cuando tenía 22 años y fue alrededor de esta edad en la que fui haciendo mis mejores tiempos. Mis mejores marcas vinieron entre los 22 y 30 años.

Cierto es, como ya he dicho, que hay atletas con calidad internacional que optan por debutar pronto y exprimirse en este tipo de prueba, aunque esto suponga acortar considerablemente su vida profesional.

Pero si lo miro desde el punto de vista de un corredor popular, me olvidaría un poco de este condicionante de la edad. Es cierto que por naturaleza puede haber un momento en que estemos como más pletóricos o en condiciones más favorables para dar nuestro mejor rendimiento. Pero también es cierto que un corredor popular es muy probable que acabe dedicándose a correr cuando las circunstancias de su vida le empujan un poco más a ello. Cuando se hace más difícil coincidir para practicar deportes de equipo o buscas una manera de poder practicar deporte en el momento en que tu agenda te permita sacar un hueco.

Siendo así, lo que influye más en el caso de un corredor popular es seguir una progresión en su trayectoria como corredor. Más que estar en una u otra edad, lo que miraría es que llevaras un tiempo suficiente corriendo antes de abordar una primera maratón. Que no fuera la primera prueba en la que compites ni te hubieras precipitado en la superación de las etapas previas. Si además ese buen momento de preparación te pilla en torno a los 30 años, puedes llegar a hacer muy buena marca. Pero es primordial que sea más la trayectoria que la edad la que marquen que ha llegado el momento adecuado.

Aunque algo así también sería aplicable a corredores profesionales, que sea más la trayectoria que la edad el criterio definitorio. La adaptación a este tipo de prueba es decisiva.

¿Qué pasa si corres una maratón demasiado mayor?

Respecto a la edad “máxima” para correr una maratón, también creo que no hay un límite objetivo.

Frecuentemente vemos noticias de gente con muchos años ya que han completado una maratón u otras pruebas. Aquí sí que se ve que es bastante determinante la trayectoria de uno como corredor.

Gente que lleva toda su vida corriendo sigue haciéndolo aunque pasen los años. Naturalmente sus marcas van empeorando y la recuperación se hará probablemente más lenta y costosa pero siguen completando la prueba.

Lo vería más complicado en el caso de una persona que decide empezar a correr con 65 años, por ejemplo. En este caso la evolución hasta llegar al punto de ir sentando una buena base, se haría más lenta. Entonces un cuerpo que no viene de estar adaptado a este deporte, querer meterle la paliza de la maratón, puede resultar ya demasiado a estas edades. Pero bueno, aunque no me parece lo más probable ni recomendable, siempre puede haber casos para todo.

Más que una edad máxima creo que hay que valorar la trayectoria que uno ha llevado y el estado en que se encuentra. Si toda su vida ha estado vinculada al correr, puede llegar a completar la maratón mejor que otra persona que se haya lanzado con poca preparación y resultará algo independiente de la edad.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

¿Contar con algún día de doble sesión de entrenamiento para ganar más días de descanso total?

El papel que juega el descanso dentro de un plan de entrenamiento es ayudarnos a crecer muscularmente. Necesitamos dejar al organismo regenerarse para que entonces, como consecuencia del estímulo previo que ha recibido, pueda crecer. En este sentido podría parecer beneficioso ganar días de descanso.

Normalmente, los corredores profesionales acostumbran a tener días de doble o incluso a veces triple entrenamiento. Suele ser necesario como consecuencia de la gran cantidad de kilómetros que tienen que entrenar para conseguir arañar segundos al crono. Un corredor popular no está en esta tesitura, no necesita entrenar tantos kilómetros ni busca resultados tan exigentes. Por tanto, podría prescindir de hacer doble sesión de entrenamiento.

¿Cuáles son los riesgos de la doble sesión de entrenamiento en un corredor popular?

La principal diferencia que hace que un corredor profesional pueda soportar mejor la doble sesión que un popular, es el descanso. Si has abordado una primera sesión de entrenamiento por la mañana, deberás dejar que transcurran al menos 4 ó 5 horas antes de la siguiente y dedicar esas horas a descansar. Una siestecita en este periodo es altamente recomendable. Así, el cuerpo llegará menos fatigado al siguiente entrenamiento y podrá responder mejor.

Un corredor popular suele encontrarse que por mucho que pueda sacar tiempo para entrenar por la mañana y por la tarde, probablemente en medio tendrá una jornada laboral o algún otro tipo de obligación. Aunque tu trabajo pueda consistir en estar sentado delante de un ordenador, esto no se puede considerar descanso.

Por otra parte, también influye la base con la que se parta. Un corredor profesional, para llegar ahí, lleva ya muchos años corriendo y tiene el cuerpo más que adaptado y acostumbrado a ese ejercicio. Un corredor popular, puede no llevar tanto tiempo corriendo. Sí que sería necesario que si un popular se planteara realizar alguna doble sesión, fuera tras haber pasado unos años corriendo y tener una buena base que lo pueda resistir.

Dicho esto y considerando que las circunstancias y condiciones son distintas en un corredor profesional y uno popular, las consecuencias y riesgos de la doble sesión de entrenamiento en un popular son:

  • Aumento del riesgo de caer sobreentrenado al haber reducido el tiempo de recuperación que podría llevar a que el cuerpo no asimilara bien el trabajo
  • Aumento del riesgo de lesión por volver a hacer trabajar a una musculatura todavía estresada y no del todo recuperada
  • Dificultad para completar la segunda sesión de entrenamiento sobre todo si es de mucha intensidad porque se pueda arrastrar fatiga

¿Qué supondría ganar días de descanso total al tener otros con doble sesión?

Ya que la necesidad de que un corredor popular haga doble sesión de entrenamiento no vendrá marcada por el volumen (salvo en contadas excepciones de gente con ya muy buenas marcas que busque seguir mejorando); puede plantearse tratando de conseguir más días de descanso. Estaríamos hablando de hacer uno o dos días a la semana con doble sesión de entrenamiento, con el objetivo de ganar más días de descanso total.

Si por ejemplo entrenas 5 veces a la semana y te planteas hacer un día con doble sesión, te quedarían 3 días de descanso total. Esto te podría evitar bastante entrenar en días seguidos. Así sería más probable que llegaras siempre al primer entrenamiento tras el descanso, más fresco.

Por contra, tendrías que ver qué entrenamientos combinas en el día de doble sesión para poder completarlos bien. Lo suyo sería que el día de sesión doble fuera un día libre (que no tuvieras que trabajar), de tal manera que pudieras permitirte descansar bien entre ambos entrenamientos.

Cierto es que si has realizado un entrenamiento de calidad duro, probablemente no te bastarán 24 horas para sentirte de verdad recuperado. Aquí sí, probablemente necesitarías un día de descanso total después. Pero normalmente, aunque entrenes días seguidos, deberías llegar más o menos recuperado a cada entrenamiento.

Hay en momentos en que se busca entrenar con fatiga como parte de la preparación y entonces se mete más carga. Las carreras de fondo suponen que vas a llegar al último tercio arrastrando fatiga y tienes que saber responder a esto. Por eso también hay que entrenarlo. En esta fase de la preparación, incluso sin hacer doble sesión, es más probable que no llegues tan bien recuperado al nuevo entrenamiento.

En cuanto a la parte mental, sí puede ser que contar con más días sin entrenamiento te haga sentir más liberado. El hecho de no tener que hacer encaje de bolillos esos días para sacar tiempo para entrenar puede ser una liberación. Pero habrá otros en que tengas que sacar dos momentos para entrenar y quizá eso es por otro lado un estrés mayor ese día.

Ahora, estamos hablando de una doble sesión de entrenamiento a la semana y no de tomar como sistema que los días que se entrena se hace doble sesión. Esto ya veo que quizá puede suponer arrastrar siempre demasiada fatiga cuando se llega al segundo entrenamiento y en ocasiones interesa llegar fresco para hacer un buen trabajo intenso.

Por un lado puedes estar ganando ciertas cosas al tener más días de descanso pero por otra parte también puedes verte algo penalizado el día de la sesión doble.

Si tengo más días de descanso, ¿facilito un mayor crecimiento muscular?

Cabría pensar que si el descanso después del entrenamiento facilita el crecimiento muscular, cuanto mayor sea ese descanso, más crecimiento. Así, días de descanso total podrían venir muy bien.

Pero no, el tiempo de descanso tiene que estar equilibrado con la intensidad del entrenamiento. Un tiempo de descanso excesivo también puede ser contraproducente. El músculo después de haber alcanzado su punto de crecimiento, inicia una bajada que si no recibe un nuevo entrenamiento, acaba consolidando esa bajada.

Cuando mejor recupera uno es cuando duerme. Es entonces cuando el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y regenera y repara los tejidos. Por tanto, entrenar en días diferentes con una noche por medio, ayuda a llegar mejor recuperado el siguiente entrenamiento.

Si hablamos de alternar un día de entrenamiento y uno de descanso posterior para el siguiente volver a entrenar, es complicado que nos pasemos con el descanso. Más arriesgado sería si los tres días de descanso que hemos conseguido liberar los juntáramos. Esto nos daría que entrenáramos cuatro días seguidos con una sesión doble y luego tres días de descanso seguidos. Este caso si estaría un poco descompensado por falta de tiempo de recuperación en una parte de la semana y exceso en la otra. No sería la combinación más apropiada para ayudarnos a mejorar el rendimiento.

Por tanto, esa ganancia de días de descanso puede ser buena si se organiza en días alternos. Sin embargo, tampoco creo que sea tan necesaria en cuanto al aporte físico que nos puedan dar esos días de descanso. Repartir ese mismo tiempo de descanso sin contar con sesiones dobles, daría también tiempo suficiente a recuperar sin pasar por el riesgo de la doble sesión de entrenamiento.

Personalmente, no creo que un corredor popular, en general, deba necesitar días de doble sesión de entrenamiento. No veo que objetivamente pueda suponer un beneficio especial ganar más días de descanso total.

Lo que sí creo, es que cada uno debe encontrar lo que mejor le funcione. Si por tu agenda o rutina ves que te cuadra mejor hacer el sábado dos entrenamientos y tener otros días sin entrenamiento, pues adelante. Siempre tendrás que ir midiendo que puedas llevar bien la doble sesión y que tengas una buena base como para permitirte hacerla.

Creo que tomar una elección de este tipo será más una cuestión personal por organización o comodidad

¿Qué tipo de entrenamientos podría juntar en un día?

En caso de que te decidas a tener alguna doble sesión de entrenamiento porque te obliguen las circunstancias o quieras probar resultados, ten en cuenta estas cuestiones:

  • Para que el tiempo de descanso disponible esté proporcionado con el entrenamiento realizado, el entrenamiento de la mañana debería ser suave. Dependerá de lo que esté entrenando cada uno pero sería hacer uno de los entrenamientos más suaves que tengas. Por ejemplo un rodaje a ritmo cómodo de 8 ó 10 kilómetros.
  • Deberías contar con una buena base como corredor para afrontar bien ese día de sesión doble
  • Lo podrás realizar en algún momento concreto de la preparación pero ni muy al principio ni muy al final. Empezaría en la semana 12 antes del objetivo para acabar antes de la semana 3. Así no estarás exigiéndote un exceso al principio ni poniéndote en riesgo al final cuando llegas más fatigado.
  • Si planeas hacer más de una sesión a la semana de entrenamiento doble, introdúcelo de manera progresiva. Empieza por uno a la semana para poco a poco pasar a dos.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

¿Qué pasa si no entreno suficientes kilómetros semanales?

Cada entrenador tiene su sistema y sus criterios para definir cuántos kilómetros debe entrenar cada corredor semanalmente. Aunque dependiendo de las circunstancias, rendimiento y capacidad de cada uno esta cifra puede variar, más o menos suele haber unas referencias generales.

¿Qué determina los kilómetros semanales?

No es sólo un parámetro el que determina los kilómetros semanales que se debería entrenar sino, la combinación de varios factores.

Diría que estos son los parámetros que condicionan la determinación de los kilómetros semanales que se deberían correr:

  • La distancia que se prepara como objetivo
  • El tiempo que llevas corriendo
  • La edad que tienes
  • La marca que quieres alcanzar
  • El tipo de trabajo que tengas

Aunque según cada caso particular puede adquirir más peso alguno de estos factores, considero que es la distancia que se pretende preparar el que ya nos ubica más en un determinado rango de kilómetros semanales. No será lo mismo estar preparando una carrera de 10 km que una maratón.

Aguantar 42 kilómetros corriendo implica que tu cuerpo tiene que estar muy acostumbrado a correr, a soportar el impacto que esto supone y resistir el esfuerzo y la fatiga. Esto hay que entrenarlo y para ello es muy importante acostumbrar al cuerpo a soportar kilómetros.

Tampoco se trata de correr una maratón a la semana como entrenamiento o algo así, dado que esto produciría un desgaste brutal. El enfoque del plan de entrenamiento se hace a más largo plazo y se trata de ir trabajando en las dosis suficientes que te permitan volver a entrenar al día o dos días siguientes. No serviría de mucho darse una paliza un día y luego pasar 5 sin entrenar por estar agotado. Hay que compensar el trabajo con el descanso para obtener un buen rendimiento.

Al final lo que se hace es repartir un cierto número de kilómetros a lo largo de varios entrenamientos semanales y esa es la carga que se irá regulando durante el ciclo de entrenamiento.

No por hacer más cantidad de kilómetros se correrá mejor o rendirá más. De hecho, soy más partidario de que la combinación de distintos tipos de entrenamientos den un empujón a la mejora de rendimiento que de abusar de sumar kilómetros. Aún así, sí considero que hay que llegar a ciertos números para afrontar con garantías una competición.

En cuanto a que acabes de empezar a correr o lleves años ya corriendo, el hecho de que tu cuerpo esté más o menos adaptado a correr y soportar kilómetros permitirá aumentar o no la cantidad de kilómetros semanales. Pero también es cierto que si llevas poco tiempo corriendo, tu objetivo debería estar acorde con esta condición y ya reduciría el volumen semanal.

Si además ya llevas un tiempo corriendo y has llegado al punto de plantearte alcanzar marcas más exigentes. Esto implicará que tendrás que aumentar aún más los kilómetros semanales de entrenamiento. Aunque en este caso, no será sólo una cuestión de hacer más kilómetros, también necesitarás aumentar los entrenamientos de calidad para dar ese salto en tu rendimiento.

Con todo esto, y considerando el caso de corredores populares, creo que cuando uno prepara una carrera de 10km debería moverse entre los 30-40 kilómetros semanales de entrenamiento, para una media maratón 50-60 kilómetros y para una maratón 80-100 kilómetros. Pero sólo en el caso de corredores populares, para más profesionales estaríamos hablando de cifras mayores.

¿Por qué es necesario acumular kilómetros de entrenamiento?

La acumulación de kilómetros prepara al cuerpo para ser capaz de soportar cada vez más distancia. Si cada vez fortaleces más esos músculos y sistemas implicados en correr sumando kilómetros, más fácil será sobrellevar distancias más largas.

Esto puede hacer pensar que se podría preparar una maratón sólo a base de rodajes cada vez un poco más largos. No es que no se pueda pero el rendimiento que sacaríamos a este esfuerzo no sería tanto como el que sacamos al combinar distintos tipos de entrenamientos. Digamos que para llegar a un mismo resultado, si es sólo a base de rodajes, tendríamos que dedicar mucho más tiempo y kilómetros a entrenar.

Además de que por otra parte, aumentamos el riesgo de lesión al estar día tras día machacando de la misma manera los mismos músculos y sometiéndolos a un constante estrés. Cosa que no pasa de la misma manera al combinar diferentes entrenamientos y sacar más días de descanso.

Si has sentido alguna vez en una carrera, sobre todo en el último tercio, que las piernas te pesaban, puede ser indicativo de no haber entrenado suficientes kilómetros. Tu cuerpo no está suficientemente habituado a tanta repetición y ha podido superar la primera parte pero ha llegado demasiado fatigado al final. Así, has llegado a la carrera subentrenado.

Las consecuencias más graves de este subentrenamiento está en que aumenta el riesgo de lesión al estar pidiéndole a tu cuerpo un sobreesfuerzo. Dependiendo de lo larga que sea la competición y el tiempo que estés sometiendo a tu cuerpo a ese sobreesfuerzo, puede ocasionarse una lesión más o menos grave.

Ni que decir tiene que tampoco disfrutarás de la carrera y todo se convertirá más bien en un pesado sufrimiento. Lo que además podría llevar a que llegaras a aborrecer la práctica deportiva. Y por supuesto el resultado no será el deseado.

Al contrario, puede pasar que por haber entrenado de más y haber sumado demasiados kilómetros, caigas sobreentrenado. En este caso tu rendimiento también bajará, paradójicamente.

No es que haya un número exacto de kilómetros y si no estás en esa cifra mágica todo irá mal, pero sí hay unos márgenes en torno a los que moverse. También pasarse o quedarse corto dependerá de la capacidad de asimilación del entrenamiento que tenga cada uno.

Tanto el sobreentrenamiento como el subentrenamiento son malos compañeros, pero si uno tiene que elegir es mejor pecar y arriesgar a llegar sobreentrenado que subentrenado. Las consecuencias del sobreentrenamiento serán más de desánimo y de impotencia mientras que las consecuencias del subentrenamiento puede afectar más a la salud y convertirse en lesiones.

¿Se puede saber si te estás quedando corto o pasando de kilómetros semanales?

Aunque hay algún síntoma que puede delatar una falta o exceso de kilómetros, creo que lo más seguro es registrar los entrenamientos que se hacen y definir el número de kilómetros basándose en ciertos datos.

Si eres principiante es más difícil que sepas si estás haciendo los kilómetros suficientes. Por una parte no tienes un registro previo de entrenamientos que te sirva de referencia ni podrás estar muy seguro de estar recibiendo las sensaciones correctas. Si ya eres un corredor más experimentado, comparar tus entrenamientos con los de temporadas anteriores puede servirte de referencia.

Cuando entrenamos buscamos provocar un estímulo en nuestro cuerpo que lo saque de la zona de confort. Si resulta que te ves más bien cómodo entrenando y no tienes la sensación de realizar esfuerzo en tus entrenamientos, es muy probable que estés subentrenado.

El sobreentrenamiento también tiene una serie de síntomas que nos alertan del mismo:

  • Pulso basal por las mañanas excesivamente elevado (no debe confundirse con alteraciones del pulso por otras circunstancias como una enfermedad, cansancio extra, un entrenamiento puntual…)
  • Falta de sueño
  • Falta de apetito

Aunque estos son algunos indicadores que pueden servir de alerta, puede ser un poco complicado reconocer estas situaciones. Creo más oportuno seguir un plan de entrenamiento y dejarse guiar por la experiencia de alguien más experto, al menos hasta que se tenga una trayectoria con suficientes datos como para valorar cuáles han sido los resultados con los kilómetros semanales que se han ido realizando.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

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