Con estos consejos y recomendaciones los runners pueden pasar el 18 tranquilos y sin sufrimiento

Danica Sperling, nutricionista del adidas Runing Team, entrega las claves para que el entrenamiento de todos aquellos que se han preparado para el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar, no se pierda por la tentación en estas Fiestas Patrias.

Mantener la dieta durante las Fiestas Patrias es un desafío, especialmente para todos los runners que se han estado preparado para el evento del año: el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar. Reto que la mayoría de los mortales abandona con la primera empanada o choripán.

Pero no todo está perdido para los amantes de la buena comida y el running, hay maneras para volver a estar en forma después de este fin de semana largo, y mejor que eso, hay trucos para comer rico sin quedarse fuera de los asados.

Danica Spreling, nutricionista del adidas Running Team recomienda que, más que evitar cierto tipo de comidas, “el mayor error que se comete en estas fechas, es comer en mucha cantidad y preparaciones muy calóricas, todas juntas”. En definitiva, hay que cuidar el consumo de frituras, evitar carnes con mucha grasa, los embutidos, y no abusar de postres y tragos con mucha azúcar.

Para la gente más estructurada, Sperling da un menú especial para quienes simplemente no se quieren perder de las delicias de estas fiestas: “En el caso del almuerzo dieciochero, si queremos incluir alguna preparación típica chilena, podría elegir entre una empanada pequeña de pino al horno o un choripán de media marraqueta y medio chorizo con pebre. Luego, el clásico asado o anticuchos con carnes bajas en grasas como asiento, lomo liso, lomo de cerdo,  filete o carnes blancas, acompañado de verduras que también pueden ser asadas y/o como ensaladas. Hay que olvidarse eso sí de las papas mayo, el choclo y el arroz”.

Sobre el alcohol, la nutricionistas del adidas Running Team es categórica: “Lo ideal es evitar el alcohol, no nos aporta más que calorías vacías que no necesitamos. De todas formas tomar una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de espumante para el almuerzo del día 18, no debería ser perjudicial para el rendimiento. Lo importante es que sea con moderación y no todos los días ni en todas las comidas”. Adiós al terremoto, la chicha y los ponches con fruta.

Y para los que piensan que estos cuatro días pueden pasar colados en el entrenamiento y la dieta, están equivocados. “Si nos olvidamos completamente de una alimentación saludable durante los 4 días de fiestas, podemos fácilmente subir un par de kilos, los cuales no son fáciles ni rápidos de bajar. Claramente esto puede disminuir tu rendimiento y sería un retroceso si has logrado un avance antes de las fiestas. Serían varios días de mucho esfuerzo para lograr revertir esa situación” dice la experta.

Para volver a la normalidad, lo ideal para limpiar un poco el organismo de ciertas toxinas, sería tener una alimentación rica en fibra. “Comer alimentos integrales y evitar los procesados. Preferir frutas, verduras verdes, granos integrales como la quínoa, legumbres, carnes blancas y pescados es lo mejor para recuperarse después del 18. Y no hay que olvidar tomar al menos dos litros de agua al día y olvidar alcohol”, aconseja Sperling.  

Síndrome de la banda iliotibial o cintilla iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial o cintilla iliotibial,  es una lesión por sobreuso que a menudo se ve en corredores, ciclistas y personas que caminan largas distancias. Es una de las causas más comunes de dolor en la cara lateral de la rodilla,  con una incidencia del 12% de las lesiones por sobreuso descritas en corredores. Se cree que resulta de una fricción recurrente de la banda cuando se desliza por encima del cóndilo lateral del fémur.

¿Qué es la banda iliotibial? es un tendón largo que se une a un músculo pequeño en la parte superior y anterior lateral de la pelvis llamado tensor de la fascia lata. Hacia inferior y por lateral se conecta con el borde exterior de la tibia justo bajo la articulación de la rodilla. Este tendón, cruza la parte lateral de la rodilla para dar estabilidad a la articulación.

 Durante una carrera prolongada el roce periódico puede llegar a irritar las fibras sin que encontremos antecedente traumático alguno. Provocando dolor en la parte externa de la rodilla justo sobre la articulación, la cual, puede ser muy molesta en algunos casos, tanto en el ascenso como en el descenso de la corrida. Llegando a empeorar  después de la actividad deportiva, incluso a limitar el caminar o subir y bajar escaleras, mermando así, actividades tanto recreativas como el entreno.

Factores desencadenantes:

-Cambio de superficie de entrenamiento, (de una blanda a una más dura)

– Desgaste del calzado y pérdida de amortiguación de éste.

-Genu varum o rodillas en paréntesis

-Aumento de pronación del pie.

-Debilidad de abductores de cadera, principalmente glúteo medio

-Mala técnica de carrera, (apoyo talón generalmente)

Parecen ser las causas desencadenantes principales de esta lesión.

Consejos para evitar lesión y como tratarlo:

-Correr  en lo posible en superficies blandas (ideal maicillo, pasto) y llanas.

-Uso adecuado de calzado, incluso el uso de plantillas puede ser una ayuda complementaria.

– Disminuir carga de entrenamiento ya sea en frecuencia, intensidad y principalmente duración de kilometraje.

-Corrección de la técnica de carrera.

-Fortalecimiento de la musculatura abductora de cadera.

El proceso de rehabilitación del paciente va a estar siempre determinado por su sintomatología y su período de terapia  puede prolongarse entre 3 y 4 semanas. Además, junto con el dolor, también se manifiestan contracturas musculares. Por lo que durante una fase subaguda, se debe recalcar en la elongación de la banda iliotibial y partes blandas adyacentes. En etapa aguda siempre hielo y reposo. El cual, no necesariamente es suspensión total del ejercicio. Se puede disminuir la carga de entrenamiento, ya sea distancia o frecuencia. El hielo, puede ser aplicado por periodos de 10-15 minutos después de la actividad física, o varias veces al día. Ya en fase de recuperación, además del uso de fisioterapia  (ya sea US, tens, masajes),  es importante el hincapié del fortalecimiento de la musculatura de todo el miembro afectado, así como el trabajo propioceptivo y entrenamiento de técnica, para devolver el adecuado funcionamiento del segmento.

El uso de Kinesiotape, como ayudante rehabilitador, puede ser efectivo, obviamente siempre bajo la supervisión y según la evaluación kinésica.

En ocasiones el apoyo de la Quiropraxia nos puede complementar el tratamiento kinésico.

Todo en pos de un adecuado reintegro deportivo.

Klga. Francesca Brunetti

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Masaje deportivo y rendimiento

Hoy en día si hablamos de terapias  en el mundo deportivo podemos nombrar una gama de métodos que son complementarios y que cumplen con muchos  objetivos, entre ellos: preparar,  recuperar  y  prevenir la aparición de las molestas lesiones propias de la actividad deportiva.  Actualmente son muchos los deportistas de alto rendimiento,  como deportistas amateur que integran en sus entrenamientos el masaje como medio de activación muscular (pre competencia), recuperación (post competencia) y de mantenimiento (descarga), todo esto en beneficio del “rendimiento deportivo” (Galloway et al., 2004)

En  un estudio doctoral realizado en la Universidad de Castilla –La Mancha en el año 2013  por el doctor Julián Basco López, demostró los efectos que tienen las maniobras de masoterapia deportiva en un grupo de 45 sujetos 21 mujeres y 24 hombres. Se estudiaron variables sobre el momento de fuerza y el trabajo, en el estiramiento pasivo, en la contracción concéntrica a 180°/s, en la contracción concéntrica a 60°/s y en la contracción excéntrica a 60°/s en un dinamómetro isocinético. También se estudió la percepción de dolor por medio de la escala de E.V.A al término de cada test.  Todo esto antes, después y a las 24, 48 y 72 horas de aplicación del masaje de descarga, así como también antes y después de aplicar  masaje de descarga.

Los resultados demostraron que después de la aplicación de las técnicas, el masaje de descarga disminuyo el trabajo necesario para estirar de manera pasiva el grupo muscular (complejo isquiocrural). Con el masaje estimulante (pre competencia) se redujo el momento de fuerza necesario para estirar el grupo muscular observándose en ambos casos mejoría en las mujeres del estudio.

Con respecto a la contracción concéntrica a 180º/s mejora su rendimiento muscular en relación al momento de fuerza y el trabajo muscular, por el mejor comportamiento del grupo masculino. Con respecto a la contracción concéntrica a 60º/s los resultados son más beneficiosos con el masaje de descarga que con el masaje estimulante. Con respecto a la contracción excéntrica a 60º/s, los resultados mejoran con ambos masajes, si bien en el masaje de descarga sólo se percibe a partir de las 72 horas de su aplicación, y reaccionan mejor las mujeres con el masaje estimulante. Con respecto al dolor, el masaje estimulante disminuyo el dolor tras su aplicación en ambos grupos y con el masaje de descarga aparece antes el dolor en el grupo de mujeres.

Con los resultados obtenidos tras la aplicación de los dos tipos de masaje deportivo estudiados, Se concluyó que ambos masajes se muestran efectivos en mejorar el rendimiento del grupo muscular isquiocrural al mejorar el momento de fuerza y el trabajo muscular tras su aplicación. Sólo con la aplicación del masaje estimulante mejora la percepción del dolor.

Si bien los estudios acerca del masaje deportivo aún son escasos, existiendo poca evidencia acerca del efecto que éste tiene en el rendimiento deportivo, actualmente se sigue aplicando tanto en la alta competencia como a nivel amateur, obteniendo resultados significativos en el rendimiento y proceso de recuperación del paciente, siendo un factor clave para obtener resultados en el mundo del deporte. 

Diego Contreras

Profesor Ed. Física y Masoterapeuta

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

Los beneficios del Chocolate

El alto contenido en cacao ofrece múltiples beneficios para el corredor, además de poseer propiedades revitalizantes. Por supuesto, tienes que comer el correcto. Obtendrás los mayores beneficios del chocolate oscuro, es decir, los que tienen un 70%, o más, de cacao.

Chocolate bar, candy sweet, cacao beans and powder on wooden background

El chocolate, y más concretamente el cacao que en él se contiene, posee una anotable cantidad de minerales, tales como el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc, el cobre y el cromo. Y vitaminas E, B1 y B2.

El alimento que hoy tratamos es, además, un excelente antidepresivo, un buen ansiolítico y, gracias a la teobromina, cafeína y teofilina que contiene, un excelente estimulador del sistema nervioso y de la circulación sanguínea. Además, tiene efectos laxantes.

Para los corredores, aquí los dos mejores beneficios:

  • Aumentar tus niveles de energía antes del ejercicio, te alimenta durante una sesión dura y reduce el dolor post-entrenamiento. Las catequinas y epicatequinas de cacao, son dos tipos de antioxidantes que aumentan la absorción en el músculo de los nutrientes que crean energía, y que pueden ayudar a obtener más rendimiento metabólico en tu entrenamiento. Del mismo modo, los compuestos anti-inflamatorios en el cacao pueden producir hasta una disminución de cinco veces tu percepción del dolor, en comparación con los carbohidratos de bebidas de recuperación muscular.
  • Comer chocolate rico en antioxidantes conduce a que la piel que sea más suave, menos seca, y más resistente a las quemaduras solares. El cacao aumenta la circulación sanguínea en los capilares finos en la capa superior de la piel, los vasos están mejor equipados para extraer el oxígeno y los nutrientes que protegen la piel contra la deshidratación y quemaduras.

¿Y ahora qué? Tips post maratón

Miles fueron los apasionados que el pasado domingo enfrentarón los 42 kilómetros del Maratón de Santiago. Desde descansar, hacer masajes, crioterapia, compresión o seguir entrenando, son parte de las recomendaciones que se escuchan previo a la carrera, pero cuáles son las avaladas por los expertos para no sufrir lesiones tras semejante hazaña.

El maratón es la carrera más importante del país, con más de 30 mil inscritos que se prepararon durante meses. Entrenaron duro y cuidaron su alimentación, pero ¿qué se hace después?.

·         Es fundamental descansar post competencia para permitir una adecuada recuperación posterior a una de las pruebas más exigentes del deporte.

·         Si hay dolor y signos inflamatorios post carrera, lo más recomendable es proteger la zona, reposo relativo del segmento afectado, compresión para favorecer el retorno venoso y drenaje en caso de edema y elevación del segmento si es una extremidad.

·         Se puede aplicar berredura con hielo sobre los segmentos más demandados, buscando los beneficios de la crioterapia.

·         No se debiese masajear una contractura, al menos por el periodo que presenta una condición aguda (las primeras 72 hrs).

·         Quienes entrenan habitualmente para estas competencias y lo hacen de manera sistemática, el día posterior es una jornada practicamente normal.

·         Si el estado físico lo permite, se recomienda hacer ejercicios suaves de flexibilización específicos o trabajos en piscina a modo de ocupar agentes físicos como el agua para aminorar procesos de daño tisular.

·         El riesgo de aumentar la velocidad de carrera para mejorar los tiempos, sin una preparación adecuada, puede incidir en el aumento de lesiones musculares.

·         Un atleta experimentado prepara varias maratones y puede retomar su preparación cuando sus objetivos se lo exijan.

Un maratón de 42k exige a la musculatura una gran capacidad de resistencia, por lo que el período de recuperación es tan importante como el periodo de entrenamiento y preparación para la prueba.

speedworks

Francisca Guzmán

Kinesióloga deportiva y directora del área de salud del centro de entrenamiento integral SpeedWorks

 

 

Recuperación post maratón de Santiago

HappyMiles de personas se agrupan para correr el Maratón de Santiago (MDS), existiendo una diversidad muy grande en cuanto al nivel de actividad física que realiza cada corredor, algunos están muy preparados y conocen las consecuencias de un ejercicio tan demandante como correr largas distancias. Sin embargo, la mayoría de ellos desconoce cómo se sentirá luego de correr, ya que puede ser su primera experiencia, y otros pueden desconocer qué hacer con los dolores musculares que tendrán los días siguientes producto de la maratón. Aquí les dejamos una serie de recomendaciones para la recuperación post MDS:

La crioterapia, es decir, el uso de compresas frías o duchas de agua fría podrían ayudar a reducir la inflamación producida al realizar ejercicio y disminuiría ese dolor muscular que hace que los movimientos sean más difíciles de realizar durante los próximos días. El hielo debe ser aplicado de forma indirecta sobre el lugar (usar toalla nova u otro elemento para envolverlo) entre 10-15 minutos, y descansando 2 horas entre cada aplicación.

Las contracturas musculares estarán presentes sea cual sea la distancia que corras, debido a la alta exigencia de la competencia, es por eso que un masaje descontracturante realizado por un profesional capacitado que las detecte a través de una evaluación, será muy beneficioso para disminuir las dolencias que se producen debido al gran tiempo de contracción al cual han estado sometidos grupos musculares particulares como lo son tríceps sural, cuádriceps y la cadena extensora de cadera (glúteos e isquiotibiales).

Una pregunta frecuente es: Si a los días siguientes me duele al moverme, ¿Será mejor quedarme en reposo? Esto puede ser una afirmación para muchas personas, sin embargo el dolor es producto de una inflamación y la manera más efectiva de drenarla es moviéndonos, por lo que se recomienda realizar ejercicio a una intensidad muy baja, sin sobrecargar la musculatura que se puede haber contracturado al correr. Es por ello que sería preferible usar la bicicleta o nadar, por ejemplo.

Los estiramientos o elongaciones están recomendadas luego de realizar un ejercicio, ya que permite relajar la musculatura, estirando todo el tejido conectivo que le da estructura a los músculos y a través de una respuesta refleja en el sistema nervioso central lograría este efecto, sin embrago los estiramientos deben ser controlados, sin sobre-estirar los grupos musculares. Es por ello que siempre es recomendable asesorarse en este tipo de práctica.
*Para que sea una elongación efectiva, esta debe durar al menos 30 segundos.

Es importante mantener una buena hidratación, ya que eso es lo que se recomienda para un día normal. En este caso usted ha perdido muchos litros de líquidos corporales por la sudoración y debe recuperarlos sumados a una alimentación sana, que lo ayudará a sentir un bienestar tanto físico como mental.

Por último, debemos incentivar a todos los participantes del MDS a que sigan practicando actividad física. Si esta fue su primera vez corriendo, siga con las ganas de entrenar para lograr nuevas metas; si es un corredor, tenga en cuenta que siempre se puede mejorar más.

¿Qué es y cómo prevenir la famosa Periostitis (Síndrome de estrés medial de la tibia)?

HappyA pocos días del Maratón de Santiago, a nuestro Centro de Salud y Deporte KDR han llegado bastantes pacientes con síndrome de estrés medial de la tibia.  Esta es una de las lesiones inducidas por el ejercicio más comunes en los corredores. Se caracteriza por la aparición de dolor en la zona posterior e interna de la tibia, hueso ubicado entre la rodilla y el tobillo, producto del aumento de tensión de los músculos que se insertan en este hueso. Esta lesión también se conoce como “periostitis”, en honor al periostio, tejido que recubre externamente a los huesos y que se presume sufre un proceso inflamatorio en este cuadro clínico.

Aunque aún no son claras las causas de esta lesión, las investigaciones más recientes asocian el inicio del cuadro clínico con la sobrecarga de ejercicio, una técnica inadecuada de carrera, y uso de zapatillas no apropiadas para la pisada del deportista, los cuales aumentan el estrés dentro de la tibia. Inicialmente, el dolor es experimentado durante la actividad física de alta intensidad, pero, si no es tratado precozmente, puede llegar a aparecer incluso durante actividades de poca exigencia como caminar, subir y bajar escaleras, e incluso en reposo.

Se ha reconocido una amplia cantidad de factores de riesgo para la periostitis, donde un IMC o peso corporal elevado, la falta de activación de los músculos del CORE y estabilizadores de la pelvis, la posición del pie durante el ejercicio, y la disminución en la movilidad del tobillo y cadera por falta de flexibilidad muscular, han sido los más descritos. Todos estos factores, de forma independiente o en su conjunto, contribuyen a una mala alineación de las extremidades durante el deporte, impidiendo la correcta absorción de las fuerzas de impacto al pisar el suelo, aumentando la tracción excesiva de los músculos insertos en el periostio de la tibia – principalmente el tibial posterior – y con ello la aparición del dolor.También se ha descrito la participación de otros músculos como el solio y el flexor largo de los dedos.

Saber cuál es la causa de la lesión es la base para poder realizar una intervención kinesiológica adecuada. Así mismo, tener estrategias de prevención resultan sumamente importantes para evitar consecuencias que afecten el desempeño deportivo.En base a lo anterior, para prevenir esta lesión, es que recomendamos:

  • Mantener una buena flexibilidad de los músculos de cadera y tobillo, elongando los siguientes grupos musculares:
    • Gastrocnemios (gemelos)
    • Solio
    • Isquiotibiales
    • Tibial anterior y posterior
    • Gluteo mayor y medio
    • Aductores
  • Fortalecer el CORE con ejercicios como
    • Plancha y plancha lateral
    • Puente
    • PelvicDrop
  • Asesorarse con un Entrenador o Preparador Físico para corregir la técnica de la carrera y mantener una buena alineación durante el gesto deportivo.
  • Consultar al médico y tratarse con un Kinesiólogo en caso de tener los síntomas descritos anteriormente.

 

Klgo. Luis Alarcón

CENTRO DE SALUD Y DEPORTE KDR

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Punción seca para runners

happyLa Punción Seca es una técnica invasiva que utiliza la punción con agujas de acupuntura para el tratamiento de la afección musculoesquelética conocida como Punto Gatillo, esto producirá la desactivación del Punto. La aguja se introduce sobre el punto buscando su presión y contracción, para que éste deje de liberar acetilcolina (neurotransmisor), y así deje de producir dolor, ayudando a curar procesos inflamatorios y contracturas del sistema muscular.

Representa una de las técnicas más eficaces de tratamiento del Punto Gatillo Miofascial, sobre todo cuando se combina con otras técnicas fisioterapéuticas y posee también una importancia diagnóstica.

Tratamiento

Los procedimientos invasivos en el ámbito de la práctica de la terapia física en todo momento deben realizarse por personal adecuado y certificado. Entre ellos se encuentra el fisioterapeuta, el cual tiene la capacitación adecuada para realizar este tipo de tratamiento, ya que, es conocedor de los patrones de dolor de cada punto, el cual en muchos casos lleva a solucionar problemas crónicos para los que no se encontraba solución.

Por tanto el tratamiento con punción seca se realizara para cualquier patología que curse con dolor miofascial, tanto a nivel local como a distancia.

– Cervicalgias, dorsalgias, lumbalgias.

– Lesiones musculares: contracturas, elongación muscular, etc.

– Tendinopatías.

– Artrosis

– Dolores de cabeza.

El mejor resultado terapéutico genera una disminución inmediata del dolor de más del 20%, seguida de otra paulatina mejoría en los días siguientes al tratamiento.

En ocasiones los efectos de la punción seca son inmediatos, pero en la mayoría de las ocasiones se necesita tiempo y varios días de tratamientos para conseguir los resultados adecuados.

Las mejores zonas para usar punción seca son los puntos que reproduce el dolor referido.

Tratamientos asociados a punción seca sobre los puntos gatillos miofasciales, proporcionan un beneficio adicional en función del nivel de hiperactividad neurológica que quede aún en el área tratada.

Fisioterapia para runners

Tanto si tienes una lesión como si quieres prepararte para un evento de Running es importante la ayuda de tu fisioterapeuta a través de diversos tratamientos como son los masajes de descarga, electroterapia, estiramientos, kinesiotaping y la punción seca entre otros.

También es de vital importancia la función de la fisioterapia en la prevención de lesiones y mejorando tu flexibilidad, corrigiendo desequilibrios estructurales a nivel muscular, óseo y tendinoso.

Si generamos una carga de entrenamiento elevada con respecto al nivel físico del practicante, no se respetan bien los descansos, no se hace un trabajo de estiramiento y flexibilidad de la musculatura (tenderá a sobrecargarse y acortarse), no se hace un trabajo de tonificación y fortalecimiento de la musculatura principal y accesoria para equilibrar fuerzas y tensiones, que el material utilizado sea o no correcto, el terreno por el que se entrena, el ritmo de vida diario, el puesto laboral que desempeña el sujeto, los gestos en la carrera, la alimentación. Todo esto y más son factores que pueden hacer aparecer puntos gatillos miofasciales y mantenerlos si no se corrigen.

¿Para que lesiones se emplea la punción seca?

Generalmente en corredores se emplea en lesiones musculares (contracturas, elongaciones, roturas fibrilares) y en tendinopatías (como puede ser la fascitis plantar o la tendinitis del Aquiles). Así, será conveniente tratar el punto gatillo activo del grupo muscular o tendinoso afectado, pero será de vital importancia buscar los puntos latentes (puede ser que el corredor no sea consciente de tener un dolor en esa zona) y los satélites. Tratándolos todos la efectividad del tratamiento será mucho mayor.

Contraindicaciones de la punción seca.

Las contraindicaciones son escasas, al igual que los peligros y las complicaciones. La mayoría de las contraindicaciones son relativas, aunque en algunos casos puntuales, éstas pueden ser absolutas.

Contraindicaciones absolutas:

– Belonefobia (miedo insuperable a las agujas).

– Punción profunda en personas con alteraciones de la coagulación.

Contraindicaciones relativas:

– Miedo relativo a las agujas, Coagulopatías o tratamiento con anticoagulantes.

– Inmunodepresión o inmunosupresión, linfadenectomías, hipotiroidismo.

– Niños; contraindicación vinculada directamente a la primera contraindicacióncitada en este apartado (miedo a las agujas).

– Punción sobre zonas de la piel que presenten algún tipo de herida o cicatriz, enfermedades dérmicas como psoriasis o infecciónes, máculas, o tatuajes.

– Alergia a los metales (especialmente al níquel). Se pueden emplear agujas de otros materiales (de oro o revestidas de teflón).

– Punción profunda en mujeres embarazadas, especialmente durante los primeros 3 meses del embarazo, y después de este periodo, siempre y cuando la zona a tratar pueda afectar al feto.

KLGO. VICTOR ARRIAGADA A.

CENTRO DE SALUD Y DEPORTE KDR

[email protected]

Lesiones en el mundo de los corredores

Imagen5-minLa carrera de larga distancia es única en la especie humana. Ningún otro primate ejecuta largas distancias. Teniendo en cuenta los mamíferos en general, algunos cubren distancias más cortas a una velocidad más rápida, pero sólo unos pocos elegidos son capaces de mantener un ritmo rápido en la larga distancia.

El desarrollo de la locomoción bípeda y una postura erguida, han dado como resultado diferencias  estructurales  y funcionales  en nuestro sistema músculo-esquelético y en el sistema biomecánico, permitiéndonos correr de la forma actual.

Correr es de vital importancia, es parte de la vida de muchas personas. No es sólo un deporte, sino un segmento integrante de la vida de los corredores, que a menudo lo lleva a cabo con fervor casi  religioso. Los beneficios  de correr  van desde un impacto en nuestro bienestar psicológico y nuestra aptitud física. El correr se ha  encontrado que tiene un impacto positivo en la depresión, prevención de enfermedades cardiovasculares como: la diabetes, la hipertensión arterial, las dislipidemias (aumento de colesterol), la obesidad;  previene la osteoporosis, además se ha demostrado la prevención de algunos cánceres como de colon.

Aspectos Físicos de los corredores

En teoría la mayoría de los corredores están en buena forma física,  con la excepción de aquellos que están recién entrando a este deporte para bajar de peso, situación que en nuestro país se da preferentemente, aún hay cifras muy elevadas de sobrepeso y obesidad, 67% de sobrepeso según la última Encuesta de Calidad de Vida, somos el tercer país con más sobrepeso en Sudamérica. Aquellos valientes que quieren romper esa barrera ven en este deporte la oportunidad de volver a los estándares de normalidad, afianzar el concepto de salud.

¿Por Qué corriendo? Ya que es un deporte sencillo, barato, y altamente efectivo en la quema de calorías, lamentablemente esto no es guiado por especialistas en el tema, ya que lo necesario es una mejora en la condición física global de la persona, no es solo correr para bajar de peso, hay otros componentes que deben ser trabajados incluso antes de correr, la fuerza muscular, flexibilidad, coordinación, equilibrio y resistencia.  Si algún día logramos el entendimiento a cabalidad de la condición física, se logrará menores cifras de sobrepeso y obesidad, disminución de enfermedades crónicas, para ello es clave ejecutarlo  desde pequeños, en la niñez, desarrollar estas condiciones y mantenerlas en cada etapa de la vida.

Correr hacia el Maratón

Las cifras en aumento de corredores en el  maratón de Santiago desde el 2007 a la fecha, nos confirma el punto anterior del aumento de corredores sin preparación, muchos se inscriben y corren,  pero jamás han desarrollado un plan de preparación para esta dura prueba.

Estudios Norteamericanos  encontraron que el 52% nunca había corrido una maratón antes  de la prueba actual y el 16% había llevado una vida sedentaria tres meses antes de comenzar  a entrenar. Lesiones anteriores fueron reportadas por el 38% de los corredores y el 35% de las lesiones fue sintomático en el inicio de un programa de formación, es decir, comenzaron a entrenar para la maratón “ya” lesionados. En general  el deseo  de correr es muchas veces superior a la preparación. Pocos son los que efectivamente se preparan desde 3 meses o más antes de la prueba. A la larga el organismo reacciona, advirtiendo con lesiones, a aquellos que no entrenaron.

¿Y Por Qué nos lesionamos corriendo?

Al analizar la biomecánica de correr, es importante recordar que correr es un deporte con una sola pierna de apoyo. A diferencia de la marcha a pie, el corredor es sólo en un pie y la pierna a la vez, y nunca en dos. Es significativo  entonces que fuerzas superiores se encuentran al mismo tiempo ejecutando la pierna en apoyo. Por lo general ocupamos un solo plano de desplazamiento en la mayoría de las carreras, son pocos los  cambios repentinos de dirección al correr, a diferencia del fútbol, tenis, básquetbol, entre otros.

Los estudios sobre las lesiones  de los corredores y la prevención de estas, no han  identificado  con exactitud cuáles son los factores responsables de las lesiones por correr.  Sin embargo, un acuerdo general existe, que la mayoría de las lesiones por correr son lesiones por SOBREUSO.

Todos los aspectos de un programa de ejercicios del corredor deben ser evaluados. Puede que haya cambiado erróneamente las zapatillas, estén excesivamente gastadas por demasiado kilometraje de estas.  Por otro lado,  el programa de entrenamiento “bajado de internet”  puede haber desencadenado el problema. Es muy común ver el concepto en los corredores: “demasiado pronto, demasiado rápido, demasiado seguido, con muy poco descanso”. Las cargas de estrés de ejercicio deben se incrementadas gradualmente. Estas cargas no deben superar la capacidad del cuerpo para adaptarse a la nueva cargas. La figura del entrenador y profesionales de la salud toma importancia para el correcto desempeño del corredor.

Mientras que algunos estudios no han sido suficientemente diseñados para discernir la cantidad de horas entrenadas y la aparición de lesiones, otros autores han postulado la importancia de la acumulación gradual de las cargas de entrenamiento, es decir el entrenamiento debe ser progresivo de acuerdo a cada corredor.

Tratamiento de las lesiones

Los corredores tienen altas expectativas que el tratamiento de sus lesiones tendrán excelentes resultados  y que estos  son rápidamente alcanzados. La mayoría de los corredores están muy motivados y son los pacientes ideales, pues siguen las instrucciones al pie de la letra, en general hay que contener un poco su ansiedad de volver rápido al deporte, pues se sienten bien rápido, pero deben entender los procesos fisiológicos de la reparación de tejidos lesionados.

El no poder correr puede tener un gran impacto sobre la salud mental del corredor, generando en casos extremos  insomnio o depresión.  Los corredores no quieren que les digan “usted no puede  correr”.  Los conceptos de descanso relativo,  entrenamiento cruzado  y alternativas a otras formas de ejercicio deben ser cuidadosamente explicados en  el corredor ya que serán muy beneficiosos para ellos.  Por tanto, es importante definir con claridad las modificaciones al plan de entrenamiento que se debe hacer para ayudar a los corredores en la recuperación de una lesión.

Los corredores suelen buscar a un médico  que participa y comparte su pasión por correr.  Mientras que los entrenadores de fútbol no son generalmente elegidos por su capacidad para recibir  o lanzar pases, los corredores sí buscan entrenadores, médicos, kinesiólogos, profesores que dominen el tema y mejor aún que sepan lo que significa correr, sepan de términos como series cortas – largas, cuestas, rodajes, tempos, etc.

Klgo. Javier Lara Bettancour

Director KDR

www.kdr.cl

Fuente: APRIL/MAY 2008 • PODIATRY MANAGEMENT