Periostitis Tibial: ¿Qué es? ¿Cuáles son sus síntomas? ¿Cuál es su tratamiento?

Por Montserrat Montero, Kinesiologo SportSalud.

¿Qué es el periostio?

El Periostio es la vaina fibrosa que cubre los huesos y que contiene vasos sanguíneos y nervios que nutren y le dan sensibilidad a los mismos. A esta capa se pegan los músculos, como en el caso de la Tibia: el gemelo, soleo, tibial posterior, flexor de los dedos, tibial anterior, que usamos en la práctica del ejercicio de correr,  encima de ella tenemos una capa de grasa y por último, la piel.

¿Qué significa periostitis?

La periostitis es la inflamación aguda del periostio o de la membrana de tejido que cubre el hueso, por lo general, se suele dar en la tibia y la zona más afectada va a ser el área situada entre el músculo tibial posterior y el sóleo cuya lesión también recibe el nombre de Shin Splint. Muchas veces esa inflamación,  se produce por la tracción que ejercen los músculos que se unen a la tibia sobre ella. Es una patología común entre los corredores y saltadores.

¿Cuáles son los síntomas de la periostitis tibial?

Dolor, inflamación o quemazón cuando estamos corriendo en la cara antero-interna de la pierna, en la tibia o posterior al trote, en ocasiones se pueden sentir como agujetas o como si estuvieran presionando fuertemente la zona.

¿ Cuáles pueden ser sus causas?

Existen muchas causas por la cuales se produce como:

  • Las vibraciones causadas por los entrenamientos repetitivos, por el impacto del pie en el suelo, sobre terrenos duros y a veces coincidiendo con la utilización de zapatillas inadecuadas o demasiado gastadas
  • Las tracciones excesivas sobre las zonas de inserción de los músculos sobre el periostio, teniendo como origen las rigideces musculares  o los apoyos incorrectos.
  • La excesiva rotación de la cadera, una torsión tibial externa aumentada, la hiperpronación o una eversión exagerada del talón (durante la fase de apoyo plantar), valgo del retropié
  • Los traumatismos repetitivos directamente sobre el periostio en la cara anterior de la tibia (botas de esquí o de patinar, golpes directos como en el fútbol), aunque esta última causa no suele ser frecuente en fondistas.
  • El exceso de entrenamiento, rodajes sobre superficies demasiado duras, demasiadas cuestas y horas por terrenos irregulares, pueden desembocar en una periostitis tibial.
  • No parar cuando existe dolor pensando que ya se pasará.
  • Falta de estiramientos.
  • Zapatilla inadecuada poca amortiguación o demasiado dura, zapatillas con demasiados kilómetros y gastados.
  • Atletas pronadores, pie plano entre otros.

¿Cuál es su tratamiento?

Apenas el dolor aparezca, debe parar la actividad de inmediato. Colocar frío en la zona por 10 min 3 veces al día  y elongar suavemente. Si el dolor persiste, debe visitar a un médico.

Para el manejo del dolor se indica  el tratamiento kinésico, el cual es muy importante, ya que en este se hará una evaluación inicial, donde es fundamental encontrar la causal por la cual se generó, ya que modificando esta, podremos prevenir que no se vuelva a presentar y disminuir los síntomas de manera importante.

Tratamiento y recuperación de un desgarro muscular o rotura de fibras

Por Felipe Chacon, Kinesiologo SportSalud.

Los músculos son estructuras contráctiles, con mucha irrigación sanguínea y muy sensibles al dolor y estiramientos. La función de este, es la de contraerse y elongarse, a través de esto, este  logra producir el movimiento de la estructura a la cual se encuentra ligado.

Dentro de las lesiones más comunes en quienes practican deporte (sobre todos los que lo realizan ocasionalmente) están las de tipo muscular y entre ellas, la más habitual, es la rotura de las fibras musculares o el desgarro.

¿Qué es un desgarro muscular?

Cuando hablamos de desgarro  o de rotura de fibras musculares, nos referimos, a la lesión del músculo en donde las fibras que lo componen se rompen, generando una pérdida de la continuidad del tejido muscular o de sus fibras.  Este provoca un dolor muy intenso, acompañado de inflamación, hematoma y normalmente el cese de la actividad deportiva, ya que al contraer el músculo, se pone en tensión el área lesionada. Algunas personas que han sufrido de esta lesión  describen el dolor como  si hubiesen recibido   una “piedra”  en la zona de la lesión,  sobre todo en la zona de pantorrilla o gemelo.

¿Cómo se clasifican los desgarros?

El desgarro lo podemos clasificar según su tamaño y las estructuras involucradas. Siendo este último el más utilizado y el que mostraremos a continuación:

  1. Desgarro Miofascial:Se encuentra involucrada la fascia (membrana que cubre el músculo) y las fibras musculares periféricas. Él es que mejor pronóstico tiene, ya que suele curar sin secuelas en un periodo de 15-25 días. Habitual en deportistas de alto rendimiento y puede recidivar fácilmente si es reintegrado a la práctica antes de la cicatrización total. Los sitios de lesión más frecuentes son los isquiotibiales (semitendinoso y bíceps crural) y tríceps sural (gemelo interno).
  2. Desgarro Fibrilar:Lesión de manera lineal muy fina. Ocurre en el espesor de la musculatura, se acompaña de edema alrededor de la lesión. Frecuente en deportistas de alto rendimiento. Músculos más afectados isquiotibiales y cuádriceps, raro en tríceps sural.
  3. Desgarro Multifibrilar:Variante de la lesión anterior, pero con mayor importancia clínica. Se trata de varios desgarros lineales que genera un foco lesional de mayor tamaño, asociado a un edema extenso. Tiene buen pronóstico, pero mayor tiempo de rehabilitación. Puede ocurrir en deportistas entrenados o aficionados. Músculo que se lesiona con frecuencia es el recto anterior del cuádriceps.
  4. Adherenciolisis:Se refiere a la apertura de la cicatriz o re-desgarro, generalmente parcial y que ocurre siempre en la zona periférica del desgarro. Puede ocurrir durante la cicatrización al no respetar los periodos de reposo

¿Porque se produce el desgarro y que factores pueden ser predisponentes?

El desgarro muscular o rotura de fibras de un músculo se puede producir por:

  • Golpe o contusión directa sobre la zona, el cual puede producir el rompimiento de las fibras musculares.
  • Cuando el músculo es estirado más allá de la capacidad que tiene el mismo naturalmente para estirarse.
  • Como consecuencia de una elongación brusca del músculo,  generalmente, producida por una contracción rápida y fuerte del mismo. Esta es la forma más común en la que suele producirse el desgarro
  • Fatiga muscular
  • Deshidratación
  • Sobrecarga muscular
  • Falta de elongación.

¿Cuáles son los síntomas y signos del desgarro?

  • Síntomas: Al momento de producirse se siente un dolor como de puñalada o piedrazo y se puede escuchar un sonido, esto seguido de limitación de la actividad que se está realizando.
  • Signos: Normalmente la zona desgarrada  se inflama y es común que aparezca un hematoma (moretón) en la zona afectada.  Ocasionalmente se puede palpar la depresión que este genera, ya que depende de la estructura desgarrada.

¿Cuáles son los factores determinantes en la gravedad del desgarro?

La gravedad del desgarro viene determinada por múltiples factores: 

  • Tejido que afecta la lesión; ¿miofascial, fibrilar….?
  • Localización de la lesión.
  • Tamaño del desgarro muscular o rotura de fibras musculares.
  • Morfología de la rotura (es decir, la forma que adopta el desgarro).
  • Edad de la persona que padece del desgarro muscular (mientras mayor sea la edad más grave será la lesión).
  • Enfermedades coexistentes (como por ejemplo enfermedades metabólicas)
  • Estado de salud general

¿Cuánto tiempo se tarda en curar un desgarro?

El tiempo de reparación promedio varía de acuerdo al tipo de desgarro:

  • Miofascial : Entre 15-25 días
  • Fibrilar: 4 a 6 semanas (desgarros pequeños)
  • Multifibrilar: 2-3 meses.

Tratamiento del desgarro

La recuperación dependerá del tipo y la extensión del desgarro, sin embargo independiente de lo antes mencionado, siempre la primera fase (fase inflamatoria) se recomienda el reposo relativo deportivo, hielo, elevación de la extremidad lesionada, y compresión con vendaje elástico. Lo anterior con la finalidad, de disminuir el dolor y la inflamación.

Posterior a la fase inflamatoria para propiciar la correcta reparación muscular, se debe realizar terapia kinésica, en la cual se realizarán ejercicios enfocados en la reparación, fortalecimiento muscular y reintegro deportivo.

Dolor post maratón: Lesiones más frecuentes y cómo detectarlas

Por kinesiólogo Oscar Medina / SportSalud

El acto de correr es un deporte cíclico, repetitivo y de impacto, su rendimiento y correcta realización dependen de muchos factores, los que incluyen la implementación (calzado, plantillas, etc), las superficies de entrenamiento, etc) y la postura y gesto deportivo entre otros.

El volumen de entrenamiento es otro factor muy importante,  ya que al ser un deporte cíclico y repetitivo, son siempre las mismas estructuras las que se ven sometidas al estrés, al impacto y las exigencias del ejercicio. Una alteración de cualquiera de estos factores, ya mencionados, pueden ocasionar una lesión.

A continuación te dejamos un listado con las lesiones y patologías más frecuentes en corredores (las cuales puedes revisar con mayor detallen haciendo click en link que se encuentra a su derecha).  

Lesiones más frecuentes en el running:  

  • Tendinopatía rotuliana.
  • Síndrome de banda iliotibial.
  • Tendinopatía de pata de ganso.
  • Desgarros musculares.
  • Periostitis.
  • Hoffitis.
  • Condromalacia rotuliana.
  • Pubalgia. 
  • Tendinopatía de glúteo medio.
  • Fascitis plantar.
  • Tendinopatía calcánea.
  • Tendinitis de tibial posterior.
  • Síndrome de dolor lumbar o lumbociático.
  • Metatarsalgia.
  • Disfunción patelo femoral.
  • Fracturas por stress.
  • Espolón calcáneo. 
  • Sesamoiditis.

¿Cuál es el la utilidad de la evaluación kinésica frente a la presencia de dolor?

El objetivo de la evaluación kinésica es detectar estructuras dañadas (como músculos, tendones, nervios, etc) y/o funciones alteradas (como la alteración de la movilidad articular) que puedan estar generando o manteniendo la presencia del dolor. En el caso, de determinar la presencia de una lesión a través de la evaluación kinésica, nuestros especialistas podrían indicarte cuáles son los pasos a seguir (como la derivación con el médico especialista indicado) y los cuidados necesarios, para obtener la mejor recuperación y la pronta reincorporación a tu actividad deportiva sin riesgo de generar una nueva lesión o una reincidencia de la misma.

Claves para lograr el éxito en el Ironman 2018

  • Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición, realizó una serie de recomendaciones, para todas las personas que vayan a participar en la próxima edición del Ironman o que estén interesados en perfeccionarse a nivel de alimentación deportiva.

El próximo domingo 14 de enero, se celebrará en Pucón, el Ironman 70.3, una de las carreras más famosas del año, la misma ya cuenta con los más de 2000 participantes inscritos.

Participar de un Ironman, es un desafío que reta el cuerpo y la mente, no es una prueba sencilla, requiere de una buena preparación física y alimentaria, para que sea una experiencia inolvidable y no se convierta en una agonía. Es por esto que a fin de prevenir malos ratos, que vayan desde mareos y nauseas, Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición realizó unas recomendaciones para todas las personas interesadas en este evento.

  • No pruebes nada nuevo que no hayas tomado o comido por primera vez durante la competencia, esto por el riesgo de síntomas digestivos molestos como distensión, pesadez y reflujo.
  • Los días antes de la competencia consume proteínas magras, muchas frutas y verduras y grasas saludables, como palta, frutos secos, aceite de oliva, además de preocuparte de una buena hidratación.
  • No se recomienda el consumo de alcohol previo.
  • Los carbohidratos sólidos son de más lenta absorción que los líquidos y geles, si los consumes, su efecto no será inmediato. Trata de evitar aquellos que contengan grasas porque retardan además el vaciamiento gástrico.
  • El día previo a la competencia debe haber carbohidratos como avena, pan, barras de cereal arroz y pastas en todas tus comidas, incluida la de la noche, sin embrago en cantidades decrecientes.
  • El desayuno previo a la competencia, debe ser consumido 3 a 4 horas antes de su inicio y debe contener 100 a 200 gr de carbohidratos de absorción rápida o media, además de una porción pequeña de proteína. Es importante que sea bajo en grasa y fibra.
  • Durante la competencia, consume carbohidratos de rápida y fácil digestión como bebidas deportivas y geles que contienen carbohidratos y electrolitos. En Competencias de más de 2,5 horas de duración es ideal consumir 90 gr de carbohidratos cada hora, lo que se obtiene por ejemplo de 550 cc de bebidas deportivas y dos geles.
  • Para máximo beneficio consume los líquidos fraccionados cada 10-15 minutos.
  • Posterior a la carrera debes recuperarte consumiendo carbohidratos que llenan tus depósitos de glucógeno, proteínas de buena calidad e hidratarte en forma abundante.

Para participar de un Ironman, se recomienda llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que Aanzazu Jugo, comparte unas ricas opciones de desayuno previo, para tener los depósitos de energía a tope. Lo que se come durante el entrenamiento y durante la prueba es la clave para rendir más, mejorar la fuerza y la resistencia, para así recuperarse mejor.

Opciones saludables para desayunos previos al Ironman:

  • 1 Taza de avena + 1 huevo + medio plátano
  • 30 gr de pasas y 15 gr de frutos secos
  • 1 barrita de proteínas + medio plátano + 1 taza de jugo de naranja natural y 30 gr de almendras.
  • 1 Taza de compota de manzana con 1 y ¼ taza de cereal de arroz + 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cda de miel

Para mayor información ingresa a la web https://benefitnutricion.cl/ o sigue las redes sociales @benefitnutricion.

Entrenamiento ideal para no engordar en Navidad

Una situación común por estos días es que la suma de eventos vinculados con la comida haga crecer los dígitos de la balanza, repercutiendo negativamente en los entrenamientos, no sólo por la cantidad de comida, sino también por la calidad.

Aprovechando que estas celebraciones se realizan en medio de climas realmente calurosos y donde salir a correr es un verdadero desafío, te proponemos un entrenamiento corto pero intenso, que hará que quemes mas calorías y así intentar que no te afecten tanto aquellas que consumes de mas en las comidas de estas fiestas.

Te recomendamos  que si en tu ciudad hacen temperaturas realmente elevadas, intentes realizar este entrenamiento por la mañana (muy temprano) o a última hora (antes de las cenas festivas).

Te sugerimos que lo hagas por la mañana para evitar las temperaturas mas altas y para asegurarte que tus obligaciones y la planificación de los festejos, te impidan correr después.

Si tus festejos serán por la noche y eres lo suficientemente organizado cómo para tomarte un rato para entrenar 1 hora antes de la cena, puede ser una alternativa perfecta, ya que todo lo que comas será utilizado por tu cuerpo para recuperarte más rápido.

El entrenamiento que te recomendamos consistirá en 8 series de 400 metros a un ritmo similar a la velocidad máxima a la que puedes correr por 2 kilómetros. Para determinarlo en forma simple, utiliza la calculadora Mc Millan.

Antes de cada sesión de entrenamiento, realiza un buen calentamiento que incluya un trote suave de al menos 10/15 minutos.

Al terminar no olvides realizar tus estiramientos y comienza a trabajar en tu recuperación.

Con estos consejos y recomendaciones los runners pueden pasar el 18 tranquilos y sin sufrimiento

Danica Sperling, nutricionista del adidas Runing Team, entrega las claves para que el entrenamiento de todos aquellos que se han preparado para el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar, no se pierda por la tentación en estas Fiestas Patrias.

Mantener la dieta durante las Fiestas Patrias es un desafío, especialmente para todos los runners que se han estado preparado para el evento del año: el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar. Reto que la mayoría de los mortales abandona con la primera empanada o choripán.

Pero no todo está perdido para los amantes de la buena comida y el running, hay maneras para volver a estar en forma después de este fin de semana largo, y mejor que eso, hay trucos para comer rico sin quedarse fuera de los asados.

Danica Spreling, nutricionista del adidas Running Team recomienda que, más que evitar cierto tipo de comidas, “el mayor error que se comete en estas fechas, es comer en mucha cantidad y preparaciones muy calóricas, todas juntas”. En definitiva, hay que cuidar el consumo de frituras, evitar carnes con mucha grasa, los embutidos, y no abusar de postres y tragos con mucha azúcar.

Para la gente más estructurada, Sperling da un menú especial para quienes simplemente no se quieren perder de las delicias de estas fiestas: “En el caso del almuerzo dieciochero, si queremos incluir alguna preparación típica chilena, podría elegir entre una empanada pequeña de pino al horno o un choripán de media marraqueta y medio chorizo con pebre. Luego, el clásico asado o anticuchos con carnes bajas en grasas como asiento, lomo liso, lomo de cerdo,  filete o carnes blancas, acompañado de verduras que también pueden ser asadas y/o como ensaladas. Hay que olvidarse eso sí de las papas mayo, el choclo y el arroz”.

Sobre el alcohol, la nutricionistas del adidas Running Team es categórica: “Lo ideal es evitar el alcohol, no nos aporta más que calorías vacías que no necesitamos. De todas formas tomar una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de espumante para el almuerzo del día 18, no debería ser perjudicial para el rendimiento. Lo importante es que sea con moderación y no todos los días ni en todas las comidas”. Adiós al terremoto, la chicha y los ponches con fruta.

Y para los que piensan que estos cuatro días pueden pasar colados en el entrenamiento y la dieta, están equivocados. “Si nos olvidamos completamente de una alimentación saludable durante los 4 días de fiestas, podemos fácilmente subir un par de kilos, los cuales no son fáciles ni rápidos de bajar. Claramente esto puede disminuir tu rendimiento y sería un retroceso si has logrado un avance antes de las fiestas. Serían varios días de mucho esfuerzo para lograr revertir esa situación” dice la experta.

Para volver a la normalidad, lo ideal para limpiar un poco el organismo de ciertas toxinas, sería tener una alimentación rica en fibra. “Comer alimentos integrales y evitar los procesados. Preferir frutas, verduras verdes, granos integrales como la quínoa, legumbres, carnes blancas y pescados es lo mejor para recuperarse después del 18. Y no hay que olvidar tomar al menos dos litros de agua al día y olvidar alcohol”, aconseja Sperling.  

Síndrome de la banda iliotibial o cintilla iliotibial

El síndrome de la banda iliotibial o cintilla iliotibial,  es una lesión por sobreuso que a menudo se ve en corredores, ciclistas y personas que caminan largas distancias. Es una de las causas más comunes de dolor en la cara lateral de la rodilla,  con una incidencia del 12% de las lesiones por sobreuso descritas en corredores. Se cree que resulta de una fricción recurrente de la banda cuando se desliza por encima del cóndilo lateral del fémur.

¿Qué es la banda iliotibial? es un tendón largo que se une a un músculo pequeño en la parte superior y anterior lateral de la pelvis llamado tensor de la fascia lata. Hacia inferior y por lateral se conecta con el borde exterior de la tibia justo bajo la articulación de la rodilla. Este tendón, cruza la parte lateral de la rodilla para dar estabilidad a la articulación.

 Durante una carrera prolongada el roce periódico puede llegar a irritar las fibras sin que encontremos antecedente traumático alguno. Provocando dolor en la parte externa de la rodilla justo sobre la articulación, la cual, puede ser muy molesta en algunos casos, tanto en el ascenso como en el descenso de la corrida. Llegando a empeorar  después de la actividad deportiva, incluso a limitar el caminar o subir y bajar escaleras, mermando así, actividades tanto recreativas como el entreno.

Factores desencadenantes:

-Cambio de superficie de entrenamiento, (de una blanda a una más dura)

– Desgaste del calzado y pérdida de amortiguación de éste.

-Genu varum o rodillas en paréntesis

-Aumento de pronación del pie.

-Debilidad de abductores de cadera, principalmente glúteo medio

-Mala técnica de carrera, (apoyo talón generalmente)

Parecen ser las causas desencadenantes principales de esta lesión.

Consejos para evitar lesión y como tratarlo:

-Correr  en lo posible en superficies blandas (ideal maicillo, pasto) y llanas.

-Uso adecuado de calzado, incluso el uso de plantillas puede ser una ayuda complementaria.

– Disminuir carga de entrenamiento ya sea en frecuencia, intensidad y principalmente duración de kilometraje.

-Corrección de la técnica de carrera.

-Fortalecimiento de la musculatura abductora de cadera.

El proceso de rehabilitación del paciente va a estar siempre determinado por su sintomatología y su período de terapia  puede prolongarse entre 3 y 4 semanas. Además, junto con el dolor, también se manifiestan contracturas musculares. Por lo que durante una fase subaguda, se debe recalcar en la elongación de la banda iliotibial y partes blandas adyacentes. En etapa aguda siempre hielo y reposo. El cual, no necesariamente es suspensión total del ejercicio. Se puede disminuir la carga de entrenamiento, ya sea distancia o frecuencia. El hielo, puede ser aplicado por periodos de 10-15 minutos después de la actividad física, o varias veces al día. Ya en fase de recuperación, además del uso de fisioterapia  (ya sea US, tens, masajes),  es importante el hincapié del fortalecimiento de la musculatura de todo el miembro afectado, así como el trabajo propioceptivo y entrenamiento de técnica, para devolver el adecuado funcionamiento del segmento.

El uso de Kinesiotape, como ayudante rehabilitador, puede ser efectivo, obviamente siempre bajo la supervisión y según la evaluación kinésica.

En ocasiones el apoyo de la Quiropraxia nos puede complementar el tratamiento kinésico.

Todo en pos de un adecuado reintegro deportivo.

Klga. Francesca Brunetti

[email protected]

Masaje deportivo y rendimiento

Hoy en día si hablamos de terapias  en el mundo deportivo podemos nombrar una gama de métodos que son complementarios y que cumplen con muchos  objetivos, entre ellos: preparar,  recuperar  y  prevenir la aparición de las molestas lesiones propias de la actividad deportiva.  Actualmente son muchos los deportistas de alto rendimiento,  como deportistas amateur que integran en sus entrenamientos el masaje como medio de activación muscular (pre competencia), recuperación (post competencia) y de mantenimiento (descarga), todo esto en beneficio del “rendimiento deportivo” (Galloway et al., 2004)

En  un estudio doctoral realizado en la Universidad de Castilla –La Mancha en el año 2013  por el doctor Julián Basco López, demostró los efectos que tienen las maniobras de masoterapia deportiva en un grupo de 45 sujetos 21 mujeres y 24 hombres. Se estudiaron variables sobre el momento de fuerza y el trabajo, en el estiramiento pasivo, en la contracción concéntrica a 180°/s, en la contracción concéntrica a 60°/s y en la contracción excéntrica a 60°/s en un dinamómetro isocinético. También se estudió la percepción de dolor por medio de la escala de E.V.A al término de cada test.  Todo esto antes, después y a las 24, 48 y 72 horas de aplicación del masaje de descarga, así como también antes y después de aplicar  masaje de descarga.

Los resultados demostraron que después de la aplicación de las técnicas, el masaje de descarga disminuyo el trabajo necesario para estirar de manera pasiva el grupo muscular (complejo isquiocrural). Con el masaje estimulante (pre competencia) se redujo el momento de fuerza necesario para estirar el grupo muscular observándose en ambos casos mejoría en las mujeres del estudio.

Con respecto a la contracción concéntrica a 180º/s mejora su rendimiento muscular en relación al momento de fuerza y el trabajo muscular, por el mejor comportamiento del grupo masculino. Con respecto a la contracción concéntrica a 60º/s los resultados son más beneficiosos con el masaje de descarga que con el masaje estimulante. Con respecto a la contracción excéntrica a 60º/s, los resultados mejoran con ambos masajes, si bien en el masaje de descarga sólo se percibe a partir de las 72 horas de su aplicación, y reaccionan mejor las mujeres con el masaje estimulante. Con respecto al dolor, el masaje estimulante disminuyo el dolor tras su aplicación en ambos grupos y con el masaje de descarga aparece antes el dolor en el grupo de mujeres.

Con los resultados obtenidos tras la aplicación de los dos tipos de masaje deportivo estudiados, Se concluyó que ambos masajes se muestran efectivos en mejorar el rendimiento del grupo muscular isquiocrural al mejorar el momento de fuerza y el trabajo muscular tras su aplicación. Sólo con la aplicación del masaje estimulante mejora la percepción del dolor.

Si bien los estudios acerca del masaje deportivo aún son escasos, existiendo poca evidencia acerca del efecto que éste tiene en el rendimiento deportivo, actualmente se sigue aplicando tanto en la alta competencia como a nivel amateur, obteniendo resultados significativos en el rendimiento y proceso de recuperación del paciente, siendo un factor clave para obtener resultados en el mundo del deporte. 

Diego Contreras

Profesor Ed. Física y Masoterapeuta

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

Los beneficios del Chocolate

El alto contenido en cacao ofrece múltiples beneficios para el corredor, además de poseer propiedades revitalizantes. Por supuesto, tienes que comer el correcto. Obtendrás los mayores beneficios del chocolate oscuro, es decir, los que tienen un 70%, o más, de cacao.

Chocolate bar, candy sweet, cacao beans and powder on wooden background

El chocolate, y más concretamente el cacao que en él se contiene, posee una anotable cantidad de minerales, tales como el potasio, el fósforo, el hierro, el calcio, el zinc, el cobre y el cromo. Y vitaminas E, B1 y B2.

El alimento que hoy tratamos es, además, un excelente antidepresivo, un buen ansiolítico y, gracias a la teobromina, cafeína y teofilina que contiene, un excelente estimulador del sistema nervioso y de la circulación sanguínea. Además, tiene efectos laxantes.

Para los corredores, aquí los dos mejores beneficios:

  • Aumentar tus niveles de energía antes del ejercicio, te alimenta durante una sesión dura y reduce el dolor post-entrenamiento. Las catequinas y epicatequinas de cacao, son dos tipos de antioxidantes que aumentan la absorción en el músculo de los nutrientes que crean energía, y que pueden ayudar a obtener más rendimiento metabólico en tu entrenamiento. Del mismo modo, los compuestos anti-inflamatorios en el cacao pueden producir hasta una disminución de cinco veces tu percepción del dolor, en comparación con los carbohidratos de bebidas de recuperación muscular.
  • Comer chocolate rico en antioxidantes conduce a que la piel que sea más suave, menos seca, y más resistente a las quemaduras solares. El cacao aumenta la circulación sanguínea en los capilares finos en la capa superior de la piel, los vasos están mejor equipados para extraer el oxígeno y los nutrientes que protegen la piel contra la deshidratación y quemaduras.
Howdy,
Buy Premium Version to add more powerful tools to this place. https://wpclever.net/downloads/wp-admin-smart-search