Hidratación, la importancia del agua

Esta demás comentar la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas. Si además corremos, necesitamos beber mientras corremos, al terminar de hacerlo y durante todo el día y así mantener niveles adecuados de hidratación, para mantener elevado nuestro rendimiento y para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.

Aunque corras en un clima frío transpirarás, y a través de la transpiración perderás líquidos y con ellos muchos electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Mantener el equilibrio entre el agua que ingieres y pierdes es esencial, cuanto antes reemplaces completamente todos los líquidos perdidos mientras corres, mucho mejor será para tu rendimiento deportivo y para una recuperación más rápida.

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia más importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

  • El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar  nutrientes energéticos a los músculos que se ejercita y se lleva productos de desecho como el dióxido de carbono.
  • Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de desecho.
  • El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

Las horas y momentos previos al ejercicio, son claves para evitar la deshidratación, ya que una vez que aparece la sensación de sed, ya será imposible hidratarse de forma correcta.

Sin importar el clima, hidratarte durante tus entrenamientos resulta indispensable, ya que estaremos durante una mayor cantidad de tiempo (y kilómetros) corriendo y será mayor la pérdida de líquido. En el caso de realizar los entrenamientos de velocidad,  a altas temperaturas, recomendamos ingerir líquido durante el ejercicio, sin importar su duración. Al terminar cualquier tipo de entrenamiento, sin importar duración, intensidad ni clima asegúrate de ingerir buenas cantidades de líquido y no olvides alimentarte adecuadamente.

Tips para hidratarse en competencia

Aunque no siempre sientes la necesidad de hidratarte durante el entrenamiento, es más que recomendable hacerlo, sobre todo en las sesiones con altas temperaturas o especialmente duras.

En un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909), apareció una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón. “No caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” decía textualmente. Casi 100 años después y a pesar de todas los estudios que se han realizado en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, es increíble que algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.

Un estudio realizado a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16 kilómetros se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido, comparándolo con sus pérdidas reales. En este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43%. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los corredores son muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después.

En otro estudio realizado, se les entrego a los corredores termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y las que podían beber cuando quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. La sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber.

Algunas recomendaciones son:

  • Pésate antes y después del entrenamiento, esta es una de las mejores formas de estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 kilo de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 litro de sudor. Debes tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
  • Suma el líquido que tomes durante el entrenamiento, al volumen de peso perdido, por ejemplo, si perdiste 1 kilo de peso y tomaste 200ml durante la hora de entrenamiento, en realidad perdiste 1,200 litros de sudor.
  • Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Comenzar a beber temprano es una buena estrategia, considerando lo difícil que es beber durante la carrera.
  • Prueba con bebidas deportivas, estas tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio, además cuentan con carbohidratos, los que aportan energía a los músculos durante la carrera. Por último, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

Los peligros de la sobrehidratación

En todos los aspectos de la vida, los excesos suelen ser malos y en el running no es distinto. La falta de hidratación puede llevar a un corredor a sufrir varios problemas, pero más peligroso puede ser la sobrehidratación. Esto se llama hiponatremia.

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones y hasta la muerte. Si bien la hiponatremia se asocia con el ejercicio prolongado, donde los corredores transpiran mucho (aumenta la pérdida de sodio) y para contrarrestar la deshidratación, ingieren líquidos en forma exagerada, también puede ocurrir en reposo cuando demasiado líquido se ingiere demasiado rápido.

En el Maratón de Boston del año 2002 se le solicitó una muestra de sangre antes y después de la carrera a 488 corredores, para realizar un estudio. Según el análisis el 13% de los participantes sufría de hiponatremia y 0.6% sufría de hiponatremia crítica.

Los investigadores asociaron a la hiponatremia en maratonistas con:

  • Aumento sustancial de peso producido por el consumo excesivo de líquido durante la carrera (más de 3 litros).
  • Una carrera superior a las 04:00 horas.
  • Un bajo índice de masa corporal.

La recomendación es que la persona que no hace ningún tipo de ejercicio físico importante, que tiene los riñones bien, el corazón bien y el hipotálamo, que es donde está el centro de la sed, también bien, tiene que beber lo que tenga sed, ni una gota más ni una gota menos.

Si usted es alguien que hace ejercicio por recreación, es importante asegurarse de obtener la cantidad adecuada de agua antes, durante y después del ejercicio. El agua regula la temperatura de su cuerpo y lubrica sus articulaciones. También ayuda a transportar los nutrientes para darle energía y para que se mantenga saludable. Si no está debidamente hidratado, su cuerpo no puede funcionar en su nivel óptimo. Puede experimentar fatiga, calambres musculares, mareos o síntomas más graves.

Contrariamente a lo que habitualmente se indica, los que mejores marcas hacen en maratón, los que logran sus metas, llegan a la meta algo deshidratado.

Bebidas isotónicas, más que hidratación

Llevan ya muchos años en el mundo del deporte en general, en las competencias de running es imposible no verlas en los puntos de hidratación, por corta que sea la carrera. Las bebidas isotónicas son, a día de hoy, uno de los elementos indispensables en toda actividad deportiva en general y en el running en particular.

Las bebidas isotónicas son preparados que favorecen la hidratación y reposición de electrolitos del organismo ante pérdidas importantes, debido a que contienen una cantidad de agua, hidratos de carbono y minerales adecuada para este fin. Se les denomina de esta manera, por la cantidad de elementos (azucares y minerales) que contienen, disueltos en agua similar a la que se encuentra en la sangre, permitiendo que se absorba de manera muy rápida en el intestino, pasando a la sangre de forma muy rápida, logrando así, mejorar la hidratación y mantener la función digestiva.

Aunque es consumidas por casi todos, son muy pocos los que saben qué es lo que contiene una botella con bebida isotónica. Las bebidas isotónicas llevan un combinado de sales minerales, primando algunas como el sodio, muy importante para evitar la hiponatremia, que se produce cuando no consumimos este mineral en las cantidades necesarias. Esto ocurre cuando sólo nos hidratamos con agua en esfuerzos de larga duración, con la aparición de calambres y espasmos musculares como uno de sus síntomas iniciales. No todas las bebidas isotónicas del mercado presentan los mismos niveles de sodio.

Otro de los elementos que contiene este tipo de bebidas es el azúcar, que viene en forma de hidratos de carbono simples, que servirán para reponer nuestros niveles de glucógeno muscular.
Es muy importante saber cómo y cuándo utilizar las bebidas isotónicas, para que sean más beneficiosos para nuestro organismo. El consumo de bebidas isotónicas puede realizarse durante o después del ejercicio físico, sin embargo, está recomendada para los momentos en los que la demanda de sales minerales es inmediata debido a la intensidad del ejercicio y la gran pérdida de nutrientes que experimentamos. En los casos en los que el ejercicio es mucho más pausado simplemente nos bastará con ingerir agua.
Lo recomendable es consumir este tipo de bebidas de 15 a 20 minutos después de entrenamientos intensos de larga duración (más de dos horas), para facilitar la recuperación del glucógeno muscular.

La cerveza, como hidratante para corredores

Sabemos que no necesitas una excusa para disfrutar de una buena cerveza, por su agradable aroma y sabor y servida bien fría, existen varios estudios que apuntan a la cerveza como la bebida ideal para la rehidratación durante y tras el ejercicio.

Según un estudio, del Centro de Información Cerveza y Salud de España en conjunto con el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), presentó un informe sobre la “idoneidad de la cerveza en la recuperación del metabolismo hormonal e inmunológico de los deportistas tras el ejercicio físico”.

Sus investigaciones, sostienen el consumo moderado de esta bebida, tanto en su variedad tradicional como sin alcohol, tras el ejercicio físico, y en condiciones de elevada temperatura ambiental y abundante transpiración, “puede permitir recuperar las pérdidas hídricas igual que el agua”.

Otro estudio de la facultad de medicina de la Universidad de Granada proponen a la cerveza como bebida de hidratación porque contiene hidratos de carbono que reponen las pérdidas de glucógeno, más potasio y menos sodio que las bebidas isotónicas.

La cerveza por tanto, por su sabor, aroma, apariencia y por estar carbonatada y más aún servida fría se acepta mejor que el agua en situaciones en las que aun no ha aparecido la sed (5% de deshidratación), como sería el caso de deshidrataciones del 2% de deshidratación que ya comprometen el rendimiento deportivo pero que no son lo suficientemente significativas como para generar sed.

El American College of Sport Medicine, en un Position Stand clásico sobre alcohol y deporte afirma que una ingesta moderada de alcohol no reduce de forma significativa el rendimiento físico. Además, no han detectado que el alcohol afecte negativamente a la fuerza, la potencia, la resistencia muscular la velocidad o el rendimiento cardiovascular.

Estos estudios motivaron a David April y Eric Frielder, dos corredores de Filadelfia, la pasión por correr con el gusto por una cervecita fría para crear el movimiento Beer Runners. Este movimiento cuenta con 10.000 seguidores, que organizan unas seis carreras al año.

El pasado 6 de septiembre en Madrid  la gran fiesta del Beer Running a nivel mundial. Más de 5.000 Beer Runners se reunieron para correr 5 ó 10 km y luego tomarnos unas cervezas.