Pepita Cakes, el punto dulce de los runners

Una torta puede funcionar para muchas ocasiones más aparte de un cumpleaños, como por ejemplo es una manera de celebrar que un runner corrió su primer maratón o que lleva 1 años corriendo en equipo. Para ese motivo, el decorado es muy importante. 

En Chile, Pepita Cakes, se especializa en tortas de fondant con motivos de running.

Tienes que saber que la mayoría de estos pasteles se hacen con fondant y son totalmente personalizados, para que así puedan crear desde muñequitos corredores y todos los elementos decorativos que lleva. Así que si alguien de tu familia, tu pareja o un amigo es un runner de corazón, entonces estos pasteles pueden ser una buena idea.

Y continuación te dejamos te dejamos con algunas de sus creaciones, para que elijas tu favorito y motives a ese runner tan especial con estas delicias. Atento a nuestras redes, pronto realizaremos un concurso junto a Pepita Cakes.

 

 

 

 

 

 

 

Conoce los increíbles beneficios de consumir bebidas de almendras

  • Atrévete a cambiar tu alimentación incorporando a tu dieta estas bebidas que aportan vitaminas y minerales a tu dieta.

Las bebidas de almendras, comúnmente llamadas leches vegetales, son una tendencia en el ámbito de la alimentación saludable. Consumirlas puede aportar a mejorar tu salud y además, ayudarte a mantener la línea debido a su bajo aporte calórico.

Aquí te presentamos cuatro beneficios que no conocías sobre estas bebidas elaboradas a base de almendras:

1. Piel y cabello más sanos

Gracias a su aporte en ​vitamina E​, ayudan a mantener la piel y cabello sanos e hidratados. Además, esta vitamina es un potente antioxidante que protege la piel del envejecimiento y un aliado perfecto para sanar tu piel de manchas. Al incluir un vaso de Vilay al día a tu dieta estarás aportando un ⅓ de la vitamina E que necesitas diariamente.

2. Buena fuente de B12

El consumo de vitamina B12 es fundamental para la salud, especialmente para veganos, su déficit que puede generar fatiga, entre otros síntomas. Incluir esta vitamina es esencial para mantener el cuerpo con energía y prevenir enfermedades como la anemia. El cuerpo no produce esta vitamina por si sólo por lo que consumirla en alimentos fortificados es vital. Las bebidas vegetales Vilay son los únicos alimentos en el mercado fortificado con esta importante vitamina.

3. Corazón contento

La leche de almendras es una gran fuente de calcio, ácidos grasos esenciales para la salud del corazón, debido a su bajo aporte de sodio es ideal para personas con problemas cardiacos. Además, al no provenir de ningún animal como la leche de vaca, no posee grasas saturadas y, por ende, no contiene colesterol. Las bebidas Vilay, al ser en base a almendras ayuda a bajar el colesterol malo del organismo. 

Beneficios para toda la familia

Las bebidas vegetales son ideales para el consumo de personas con alergias alimentarias, pues no contienen lactosa ni gluten. Vilay, marca 100% de origen chileno, tiene productos saludables y aptas para el consumo de todos, dentro de sus opciones incluye almendra y almendra sabor vainilla en formato de 1L y 200 ml., bebida ideal para acompañar un snack saludable.  

Claves para lograr el éxito en el Ironman 2018

  • Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición, realizó una serie de recomendaciones, para todas las personas que vayan a participar en la próxima edición del Ironman o que estén interesados en perfeccionarse a nivel de alimentación deportiva.

El próximo domingo 14 de enero, se celebrará en Pucón, el Ironman 70.3, una de las carreras más famosas del año, la misma ya cuenta con los más de 2000 participantes inscritos.

Participar de un Ironman, es un desafío que reta el cuerpo y la mente, no es una prueba sencilla, requiere de una buena preparación física y alimentaria, para que sea una experiencia inolvidable y no se convierta en una agonía. Es por esto que a fin de prevenir malos ratos, que vayan desde mareos y nauseas, Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición realizó unas recomendaciones para todas las personas interesadas en este evento.

  • No pruebes nada nuevo que no hayas tomado o comido por primera vez durante la competencia, esto por el riesgo de síntomas digestivos molestos como distensión, pesadez y reflujo.
  • Los días antes de la competencia consume proteínas magras, muchas frutas y verduras y grasas saludables, como palta, frutos secos, aceite de oliva, además de preocuparte de una buena hidratación.
  • No se recomienda el consumo de alcohol previo.
  • Los carbohidratos sólidos son de más lenta absorción que los líquidos y geles, si los consumes, su efecto no será inmediato. Trata de evitar aquellos que contengan grasas porque retardan además el vaciamiento gástrico.
  • El día previo a la competencia debe haber carbohidratos como avena, pan, barras de cereal arroz y pastas en todas tus comidas, incluida la de la noche, sin embrago en cantidades decrecientes.
  • El desayuno previo a la competencia, debe ser consumido 3 a 4 horas antes de su inicio y debe contener 100 a 200 gr de carbohidratos de absorción rápida o media, además de una porción pequeña de proteína. Es importante que sea bajo en grasa y fibra.
  • Durante la competencia, consume carbohidratos de rápida y fácil digestión como bebidas deportivas y geles que contienen carbohidratos y electrolitos. En Competencias de más de 2,5 horas de duración es ideal consumir 90 gr de carbohidratos cada hora, lo que se obtiene por ejemplo de 550 cc de bebidas deportivas y dos geles.
  • Para máximo beneficio consume los líquidos fraccionados cada 10-15 minutos.
  • Posterior a la carrera debes recuperarte consumiendo carbohidratos que llenan tus depósitos de glucógeno, proteínas de buena calidad e hidratarte en forma abundante.

Para participar de un Ironman, se recomienda llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que Aanzazu Jugo, comparte unas ricas opciones de desayuno previo, para tener los depósitos de energía a tope. Lo que se come durante el entrenamiento y durante la prueba es la clave para rendir más, mejorar la fuerza y la resistencia, para así recuperarse mejor.

Opciones saludables para desayunos previos al Ironman:

  • 1 Taza de avena + 1 huevo + medio plátano
  • 30 gr de pasas y 15 gr de frutos secos
  • 1 barrita de proteínas + medio plátano + 1 taza de jugo de naranja natural y 30 gr de almendras.
  • 1 Taza de compota de manzana con 1 y ¼ taza de cereal de arroz + 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cda de miel

Para mayor información ingresa a la web https://benefitnutricion.cl/ o sigue las redes sociales @benefitnutricion.

Entrenamiento ideal para no engordar en Navidad

Una situación común por estos días es que la suma de eventos vinculados con la comida haga crecer los dígitos de la balanza, repercutiendo negativamente en los entrenamientos, no sólo por la cantidad de comida, sino también por la calidad.

Aprovechando que estas celebraciones se realizan en medio de climas realmente calurosos y donde salir a correr es un verdadero desafío, te proponemos un entrenamiento corto pero intenso, que hará que quemes mas calorías y así intentar que no te afecten tanto aquellas que consumes de mas en las comidas de estas fiestas.

Te recomendamos  que si en tu ciudad hacen temperaturas realmente elevadas, intentes realizar este entrenamiento por la mañana (muy temprano) o a última hora (antes de las cenas festivas).

Te sugerimos que lo hagas por la mañana para evitar las temperaturas mas altas y para asegurarte que tus obligaciones y la planificación de los festejos, te impidan correr después.

Si tus festejos serán por la noche y eres lo suficientemente organizado cómo para tomarte un rato para entrenar 1 hora antes de la cena, puede ser una alternativa perfecta, ya que todo lo que comas será utilizado por tu cuerpo para recuperarte más rápido.

El entrenamiento que te recomendamos consistirá en 8 series de 400 metros a un ritmo similar a la velocidad máxima a la que puedes correr por 2 kilómetros. Para determinarlo en forma simple, utiliza la calculadora Mc Millan.

Antes de cada sesión de entrenamiento, realiza un buen calentamiento que incluya un trote suave de al menos 10/15 minutos.

Al terminar no olvides realizar tus estiramientos y comienza a trabajar en tu recuperación.

Con estos consejos y recomendaciones los runners pueden pasar el 18 tranquilos y sin sufrimiento

Danica Sperling, nutricionista del adidas Runing Team, entrega las claves para que el entrenamiento de todos aquellos que se han preparado para el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar, no se pierda por la tentación en estas Fiestas Patrias.

Mantener la dieta durante las Fiestas Patrias es un desafío, especialmente para todos los runners que se han estado preparado para el evento del año: el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar. Reto que la mayoría de los mortales abandona con la primera empanada o choripán.

Pero no todo está perdido para los amantes de la buena comida y el running, hay maneras para volver a estar en forma después de este fin de semana largo, y mejor que eso, hay trucos para comer rico sin quedarse fuera de los asados.

Danica Spreling, nutricionista del adidas Running Team recomienda que, más que evitar cierto tipo de comidas, “el mayor error que se comete en estas fechas, es comer en mucha cantidad y preparaciones muy calóricas, todas juntas”. En definitiva, hay que cuidar el consumo de frituras, evitar carnes con mucha grasa, los embutidos, y no abusar de postres y tragos con mucha azúcar.

Para la gente más estructurada, Sperling da un menú especial para quienes simplemente no se quieren perder de las delicias de estas fiestas: “En el caso del almuerzo dieciochero, si queremos incluir alguna preparación típica chilena, podría elegir entre una empanada pequeña de pino al horno o un choripán de media marraqueta y medio chorizo con pebre. Luego, el clásico asado o anticuchos con carnes bajas en grasas como asiento, lomo liso, lomo de cerdo,  filete o carnes blancas, acompañado de verduras que también pueden ser asadas y/o como ensaladas. Hay que olvidarse eso sí de las papas mayo, el choclo y el arroz”.

Sobre el alcohol, la nutricionistas del adidas Running Team es categórica: “Lo ideal es evitar el alcohol, no nos aporta más que calorías vacías que no necesitamos. De todas formas tomar una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de espumante para el almuerzo del día 18, no debería ser perjudicial para el rendimiento. Lo importante es que sea con moderación y no todos los días ni en todas las comidas”. Adiós al terremoto, la chicha y los ponches con fruta.

Y para los que piensan que estos cuatro días pueden pasar colados en el entrenamiento y la dieta, están equivocados. “Si nos olvidamos completamente de una alimentación saludable durante los 4 días de fiestas, podemos fácilmente subir un par de kilos, los cuales no son fáciles ni rápidos de bajar. Claramente esto puede disminuir tu rendimiento y sería un retroceso si has logrado un avance antes de las fiestas. Serían varios días de mucho esfuerzo para lograr revertir esa situación” dice la experta.

Para volver a la normalidad, lo ideal para limpiar un poco el organismo de ciertas toxinas, sería tener una alimentación rica en fibra. “Comer alimentos integrales y evitar los procesados. Preferir frutas, verduras verdes, granos integrales como la quínoa, legumbres, carnes blancas y pescados es lo mejor para recuperarse después del 18. Y no hay que olvidar tomar al menos dos litros de agua al día y olvidar alcohol”, aconseja Sperling.  

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

La creatina, ¿Que es? ¿Para que sirve?

KDR FranciscaLos suplementos están súper de moda en el último tiempo. Pero, ¿son tan necesarios? La creatina es una amina compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que se encuentra en carnes y huevos, pero también es sintetixzada en el hígado y páncreas. El 5% de la reserve diaria de creatina se encuentra en los músculos, donde un 60% se encuentra en forma de fosfocreatina, siendo utilizada para la regeneración de ATP (energía) en sprints de 5 a 10 segundos o deportes explosivos.

El recambio metabólico diario de creatina es de unos 2 gramos y el resto se metaboliza y se transporta a las células musculares. Para poder entender un poco más la función de la creatina en el organismo se debe entender primero un poco de los sistemas energéticos que suceden al momento de realizar una actividad física. Cuando se practica un ejercicio de alta intensidad, la energía de los primeros 4 segundos se obtiene de las reservas propias de ATP y luego de esto, la fosfocreatina continúa entregando la energía necesaria para poder seguir realizando la actividad, mientras otros sistemas energéticos comienzan a predominar y así seguir generando ATP para poder continuar con el ejercicio pero con una menor intensidad y mayor duración. En ejercicios de intensidad moderada y larga duración, las necesidades de energía se satisfacen gracias a las vías aeróbicas a partir de ácidos grasos y glucosa, como lo sería una maratón. Si hablamos de un ejercicio de alta intensidad y corta duración (levantamiento de pesas, 100 mts planos, etc) se debe recurrir a las vías anaeróbicas para poder obtener energía. Estas vías corresponden a dos:

1) Anaeróbica láctica, la que produce ácido láctico contribuyendo a la sensación de fatiga por la liberación de iones hidrógenos.

2) Anaeróbica aláctica, a partir de la fosfocreatina. Por lo que, a mayor reservas de fosfocreatina, más energía habrá para llevar a cabo ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Quienes podrán obtener beneficios de la suplementación con creatina son quienes desean un aumento de masa muscular, realizan entrenamiento con pesas, atletas de 200 – 400 mts planos, saltos y también se han visto beneficios en deportes con intervalos como lo son la mayoría de los deportes en equipo. La creatina tiene dos formas de consumirla:

1) Periodo de carga, donde el objetivo es poder llegar a una saturación muscular de la creatina en 5 a 7 días con 5 gramos (0,3g/kg/día) 4 veces al día. (2 de ellas deben ser antes y después de entrenar)

2) Etapa de mantenimiento 2 – 5 gramos al día (antes y/o después de entrenar), siendo esta suficiente para cubrir el recambio diario.

Cualquiera sea la forma de suplementación, debe ser consumida junto a un carbohidrato simple ya que de esta forma se optimiza el efecto gracias al estímulo que es producido sobre la insulina. La creatina se asocia a un aumento de peso corporal (de 1 a 2 kg), después del periodo de carga, siendo muy probable que este efecto se deba, en un primer momento, a la retención de agua dentro de las células musculares. En el largo plazo, el motivo del aumento de peso se atribuye al aumento de la síntesis de proteínas, debido a la mayor eficiencia celular y al incremento del rendimiento deportivo o la combinación de ambos factores.

Es muy importante que la forma en la que esta se suplemente, DEBE ser sugerida y analizada por un especialista, ya que podría traer mal estar gastrointestinal y no deben pasar más de 3 meses de suplementación seguidos para luego descansar un mes de esta.

Francisca Hernández Rosales

www.franutrisport.cl

Nutricionista Deportiva KDR – Diplomado en Medicina Deportiva UC

Antropometrista Certificación Internacional ISAK I – Especialista en Nutrición Fitness ISSA

La nueva tendencia, dietas bajas en Hidratos de Carbono ¿Son adecuadas para todos los deportes?

KDR BarbaraHace un tiempo se han hecho muy populares las dietas bajas en hidratos de carbono, no solo en deportes como el crossfit y fitness, sino también en deportes de resistencia como el running e incluso de larga distancia como endurance.

Estas dietas consisten en reducir al mínimo el aporte de hidratos de carbono (pan, cereal, arroz, pastas, etc.) para aumentar la ingesta de lípidos (aceite, palta, frutos secos) y también el consumo de proteínas (carnes, huevos, pescados), además de un consumo moderado de frutas y verduras, pero solo las de menor aporte de carbohidratos.

El objetivo de estas dietas es reducir la disponibilidad de hidratos de carbono en el organismo ya sea de glucosa en sangre y/o las reservas de glucógeno muscular y hepático, de esta manera se busca mejorar la composición corporal, principalmente por la disminución del porcentaje de grasa, y aumentar la utilización de las grasas como fuente de energía para disminuir la dependencia de los hidratos de carbono como principal combustible durante el ejercicio.

Ahora ¿Qué sucede cuando la incorpora un runner? A pesar que las competencias de mediana y larga distancia se realizan a intensidades bajas, principalmente en zona aeróbica donde se utilizan las grasas como combustible, no quiere decir que toda la competencia tenga la misma exigencia, no mantenemos la misma velocidad durante toda la carrera, hay tramos donde la intensidad del esfuerzo se eleva muchísimo por ejemplo al partir para lograr una buena posición, si el terreno presenta subidas muy inclinadas, al acelerar el ritmo para adelantar a un corredor o el sprint final.

Además es muy importante incluir las sesiones de entrenamiento que se realizan a una intensidad elevada (trabajo de fuerza, potencia, series, subidas, etc.) es en esos momentos, a esas intensidades elevadas de trabajo donde necesitamos la energía que aportan los hidratos de carbono sobre todo del glucógeno muscular, para lograr mantener la intensidad del esfuerzo, ya que a esos ritmos el metabolismo de las grasas no es suficiente para abastecer al músculo de energía. Y para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular es necesario consumir alimentos ricos en carbohidratos!!! Otro punto muy importante es la alimentación posterior al ejercicio, habitualmente muchos deportistas descuidan esta instancia que es fundamental para la recuperación.

En resumen, incorporar dietas bajas en hidratos de carbono de manera continua y sin indicación ni supervisión de un Nutricionista, mientras estamos en periodos de entrenamiento de gran intensidad puede afectar de manera negativa nuestro rendimiento, provocar irregularidades hormonales en hombres y mujeres, disminuir nuestro sistema inmune e interferir en la recuperación. Lo más importante es tener una alimentación variada y saludable, siempre acompañado de un buen entrenamiento!!

 

Bárbara Arancibia, Nutricionista y deportista de alto rendimiento.

Contacto: nutrició[email protected] +569 90 975770

Mi objetivo solo es perder peso

Imagen1Es común ver con mis clientes, tanto al iniciar como en sus controles una especie de depresión o báscula- fobia. El no ver que ese número en la pesa no baja les causara una tremenda desmotivación, sienten que no avanzan y que prácticamente todo lo están haciendo mal.

Y siempre viene el mismo discurso, no te preocupes estas en un estado de transición corporal, o así quiero llamarlo, esto se produce cuando las personas comienzan a ganar un poco de masa muscular y pierden grasa, pero la báscula dice que no bajan de peso, pero el caliper dice que están dejando de estar gordos. (recordar que el estado de obesidad tiene 2 aspectos, el IMC y el porcentaje de grasa corporal.)

Para hacer deporte de manera eficiente necesitamos mayor cantidad de fibras musculares, quiero dejar en claro que según la necesidad de cada deporte es la cantidad de fibras o bien dicho los tipos de fibras que necesitan, pero si de algo estoy seguro es que la grasa debe disminuir si está en una situación anómala o pasado de los valores establecidos.

Para hacer grafico esto, tome una muestra de un cliente que estado cercano a su peso ideal sus porcentajes de grasa eran elevados y paso mucho tiempo hasta que comenzó a bajar de peso.

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Como podemos apreciar el bajar de peso no es igual a bajar grasa, mientras por un momento, la grasa seguía en bajada, el peso aumento un poco, pero esto genera algo que es muy importante, ganar más musculo mejora el metabolismo y esto ayuda a bajar más rápido el porcentaje de grasa y luego el peso.

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Como bien se sabe, el musculo tiene menos volumen y pesa más que la grasa. Por esto mientras el musculo avanza y la grasa disminuye se puede dar un efecto de estancamiento del peso e incluso una pequeña subida, todo esto dependerá de su contextura física, el periodo de entrenamiento y su alimentación.

Es por esto antes de prometer cualquier resultado, se debe evaluar a un cliente, mirando su contextura, zonas de concentración de grasa (no a todos es igual), objetivos del cliente y según los conocimientos hasta dónde puede llegar. Lo más importante en el entrenamiento tanto del Fitness como el deportivo es la adaptación, es sentirse bien con lo ejercitado, llevar y forzar al cuerpo a llegar a extremos en base a pastillas, sobre entrenamientos y mucho estrés solo perjudicara la salud del cliente a largo plazo.

En conclusión, ayudar al cliente tanto físico como mental y explicar los procesos es fundamental, también enseñarle y explicarles sobre estos falsos mitos para bajar de peso como, sudar más (abrigarse para entrenar), trabajar siempre fuerte entre otras. Ayudemos a calmar su ansiedad y estrés por bajar de peso e incentivemos el entrenamiento ordenado, la buena alimentación y el descansar adecuadamente.

Gustavo Jofre – Entrenador de She Runs Team / He Runs Team

 

 

Alimentación para el corredor

Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación. La alimentación del corredor debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad.

Cuando decides que deseas comenzar a correr y mejorar el rendimiento, tu alimentación debe ir orientada a tres objetivos: mantener un peso corporal adecuado, consumir suficientes calorías para poder rendir en las competencias y reponer las fibras musculares que se dañan e ir ganando fuerza.

La mejor forma de llegar a rendir es que tengamos las reservas de “combustible” o glucógeno siempre llenas, y que nunca tengamos una digestión pesada. Es aquí donde es importante el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico.

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 snack. Por supuesto, antes de un entrenamiento duro, es necesario haber dejado pasar tres horas desde la última ingesta.

Si bien los corredores no mejoran la velocidad, los mayores valores de glucógeno muscular les permiten que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo con lo que alejan la fatiga. Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en carbohidratos, esta se logra con la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, pastas, harinas, barritas de cereal, vegetales principalmente la papa y frutas.

Las proteínas tienen una enorme importancia, como constructoras del tejido muscular tras el esfuerzo. Cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas, las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía.

El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria o que practica deportes de fuerza.

En torno a un 30% de las calorías del día provienen de la grasa. No hay que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienen suficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr más de un maratón.

Una alimentación equilibrada siempre es importante, pero si eres corredor que prestar especial atención a la dieta.

Howdy,
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