5 formas en que el colágeno puede beneficiar su entrenamiento físico

Más allá de los ya conocidos beneficios de belleza y salud que se derivan del consumo habitual de colágeno, la proteína esencial también apoya a su cuerpo cuando se trata de  mejorar la respuesta en el rendimiento y entrenamiento físico.

¿Por qué colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y es fundamental cuando hablamos del tejido conjuntivo. En nuestra dieta, el colágeno proviene de órganos de animales ricos en colágeno, piel, cortes grasos de carne y huesos, pero debido al procesamiento de alimentos moderno, que se centra en la carne magra, sin piel y deshuesada, actualmente es muy difícil consumir naturalmente el colágeno que necesitamos.

El colágeno es particularmente importante para la construcción de tejidos que apoyan el rendimiento deportivo. La gente generalmente se enfoca en sus músculos cuando trabaja para mejorar el rendimiento físico, pero la salud de los tejidos conjuntivos a menudo pasados por alto es muy importante en el apoyo a este crecimiento.

Los tejidos conjuntivos son la segunda mayor masa y órgano de nuestro cuerpo y son una parte importante de los músculos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos y están compuestos principalmente de colágeno.

A largo plazo, el ejercicio constante y el proceso de envejecimiento natural conducen a la degradación del colágeno en el cuerpo. Estas degradaciones son lentas, y si bien su desarrollo es progresivo, síntomas como el dolor sólo aparecen en etapas avanzadas. Es por eso que los atletas profesionales de alta resistencia consumen colágeno a lo largo de su entrenamiento.

Aquí hay cinco formas en que el consumo de colágeno puede ayudar a mejorar su rendimiento físico:

Promueve una respuesta saludable a la inflamación causada por el entrenamiento físico intenso

Cuando haces caminatas o trekking de impacto medio o realizas cualquier tipo de ejercicio físico intenso el cuerpo se expone a una tensión importante, lo que suele provocar inflamación. El colágeno ayuda a tu cuerpo a dar una respuesta saludable a la inflamación acelerando la reparación de los tejidos conjuntivos que se dañan, y así se inflaman, durante un entrenamiento intenso.

Promueve la salud de las articulaciones.

Si corres con regularidad, sabes lo duro que puede ser este ejercicio con tus articulaciones. Un estudio realizado en atletas universitarios en la Universidad Estatal de Penn indicó que el consumo habitual de colágeno probó tener beneficios comprobables en las salud de las articulaciones y reducir el malestar articular en los grupos de alto riesgo.

Ayuda a reducir la lesión de los ligamentos y tendones.

Los ligamentos están compuestos casi por completo de colágeno (75%), el consumo de colágeno ayuda a reconstruir estos tejidos conjuntivos cuando son forzados por la actividad física.

Además cuando comienzas a hacer ejercicio regularmente, tus músculos pueden potencialmente crecer más rápido que los tejidos conjuntivos, lo que puede dar lugar a dolor y lesiones. El colágeno ayuda a mantener estos tejidos flexibles y capaces de expandirse como lo hacen sus músculos.

Ayuda a mantener el equilibrio de nitrógeno.

Los deportistas y personal trainer  a menudo elogian la importancia de mantener un balance positivo de nitrógeno. Este equilibrio se necesita para mantener el cuerpo en su estado anabólico, o estado ideal para alcanzar el crecimiento del músculo. Los estudios han demostrado que el consumo constante de suplementos de colágeno ayudan a mantener el equilibrio de nitrógeno del cuerpo.

Reduce la grasa corporal.

El colágeno consumido antes y después del ejercicio ayuda a mantener y restaurar el contenido de proteínas del músculo. Los péptidos de colágeno, que consisten en 20% de glicina y 8% de arginina, pueden ayudar a la síntesis de creatina en el cuerpo.

Se ha demostrado que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento durante períodos cortos de ejercicio, ayudando así a los atletas a aumentar su masa corporal y a reducir el porcentaje de grasa corporal.

Drinklife ofrece esta solución en polvo, que sólo necesita ser disuelta en un vaso de agua, jugo de frutas o verduras. Con dos cucharadas soperas cada día se tiene la dosis recomendada en situaciones donde los tejidos corporales se encuentran dañados por, el paso de los años, enfermedades o el desgaste provocado por el ejercicio físico.

¿Cómo comprar?

Para realizar tu compra elige la forma de pago (transferencia o Tarjeta de crédito). Cuando haga el pago, debes enviar la copia del pago, detallando la dirección de despacho, la hora más conveniente de entrega  y la descripción del producto comprado al mail: [email protected] y listo. Tu despacho estará dentro de 48 hrs.

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Los enormes beneficios para la salud del Colágeno Hidrolizado

  • Envejecimiento saludable y huesos y músculos sanos son parte de los beneficios del Colágenos Hidrolizado.

Al oír el término Colágeno Hidrolizado, nos imaginamos algún suplemento alimenticio relacionado con la salud de la piel u otro órgano del cuerpo. Sin embargo, es algo mucho más importante pero a la vez simple, dedicado a otorgar importantes beneficios para nuestra salud. 

En la actualidad, existen muchísimas alternativas para mantener una piel sana, huesos fuertes y un peso saludable, pero es en nuestro organismo donde se encuentra la principal proteína para lograrlo. El colágeno, es el componente del cuerpo humano que ayuda a generar fibras y redes presentes en los órganos internos y externos y los tejidos orgánicos.

Sin embargo, la cantidad de colágeno presente en el organismo va disminuyendo con el correr de los años, lo que hace indispensable para una mejor calidad de vida, consumir esta vital proteína, debido a sus enormes beneficios y la alternativa para lograrlo, es por medio del Colágeno Hidrolizado.

¿Qué es el Colágeno Hidrolizado y cómo nos ayuda?

El Colágeno Hidrolizado, no es más que una fuente de proteínas de alta calidad, libre de grasa y azúcares, que son asimiladas por el cuerpo humano de manera completa y así, recibir cada uno de sus nutrientes en un ciento por ciento.

Esta vital fuente de salud puede ser consumida por todo tipo de personas, sin embargo se encuentra suministrada principalmente para personas mayores de 25 años, mujeres y hombres deportistas. También para aquellos que se hayan sometido a alguna intervención quirúrgica y adultos mayores que deseen mejorar la calidad de sus articulaciones, huesos y músculos.  

De esta manera, el consumo de Colágeno Hidrolizado otorga los siguientes beneficios para la salud:

  • Permite envejecer saludablemente
  • Ayuda a mantener huesos y músculos sanos.
  • Ayuda a mantener articulaciones y tendones sanos y flexibles.
  • Mejora la calidad de tu piel y aumenta tu belleza externa.
  • El cabello y las uñas crecen más sanos y fuertes.
  • Ayuda en el control del peso.
  • Es un aporte energético que permite aumentar el rendimiento físico.
  • Ayuda a la regeneración muscular después del ejercicio intenso

En el mercado, es posible encontrar esta proteína en cápsulas y en polvo, siendo esta última la mejor alternativa para su consumo, ya que es necesario ingerir entre 7 a 10 gramos por día, lo que se traduce en casi 20 pastillas diariamente. Algo imposible, poco saludable y antieconómico.

Por esta razón, Drinklife ofrece esta solución en polvo, que sólo necesita ser disuelta en un vaso de agua, jugo de frutas o verduras. Con dos cucharadas soperas cada día se tiene la dosis recomendada en situaciones donde los tejidos corporales se encuentran dañados por, el paso de los años, enfermedades o el desgaste provocado por el ejercicio físico.

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Consejos para mantener una alimentación equilibrada en las fiestas de fin de año

Es normal, en estas fechas de celebraciones, que se coma un poco más de lo habitual y caer en tentaciones que habíamos estado evitando, pero sentirse culpables no es una opción, las principales recomendaciones son:

  • Realizar o aumentar la actividad física (trote o bicicleta como alternativa) mínimo 40 minutos para lograr un gasto calórico, y de esta manera contrarrestar en parte lo que se consumirá durante el resto del día. No tomarse ese día de descanso, ya que hay que buscar un equilibrio esos días de lo que sé consumirá versus lo que se gastará.
  • En lo posible evitar el ayuno mayor a 4 horas antes de la cena o la reunión familiar, para no llegar con más apetito.
  • ¿Se puede comer de todo?, puede ser, eso sí en una cantidad adecuada, pensando en la totalidad que se comerá en poco tiempo, para evitar malestares intestinales posteriores.
  • Combinar dentro de la cena verduras y ensaladas, alimentos ricos en fibra, que ayudan a disminuir la absorción en parte de alimentos con alto contenidos grasos en los alimentos ingeridos, y favorecen la sensación de saciedad.
  • Para los postres, la sugerencia es apelar a lo sano y natural, hacerlos nosotros mismo con ingredientes saludables ejemplo: panqueques con harina integral, avena y el relleno puede ser fruta o ensaladas de frutas. La idea es  evitar las conservas o fabricados fuera de casa, por su alto contenido de azúcar y sodio, entre otros, estos son: productos de pastelerías, frutas en conserva con crema, helados altos en azúcar.
  • Recuerda siempre ver el etiquetado nutricional, si compras algo envasado, ten presente que lo ideal es el producto que contengan menos sellos. 
  • Si consumes alcohol, que sea con moderación, y si es cerveza procurar beber agua, ya que al ser diurética podría provocar calambres y fuertes dolores de cabeza al día siguiente por la deshidratación causada, prefiere vino o espumantes, estos contienen menor cantidad azúcar y calorías pero en baja cantidad. Por otra parte, prefiere hidratarte con agua en vez de bebidas gaseosas, otra alternativa para acompañar la comida son los jugos de frutas endulzados lo menos posible e idealmente con endulzante y no azúcar.
  • Se puede disfrutar, tomando las precauciones necesarias para poder retomar los entrenamientos de la mejor manera y no caer en culpas.
La mayor clave para estas fiestas es tener consciencia de que lo que gasto (entrenamiento, deporte), es proporcional a lo que debo consumir. En otras palabras, cuando realizo actividad física aumenta mi requerimiento de consumo, en estas fiestas haz todo el deporte que quieras, aumenta tu gasto y podrás comer sin culpas, pero de forma consciente, saludable y rica.
 
Felices fiesta y “Entrena tu alimentación

Revolución de las bebidas vegetales: ¿Cuáles tomo y por qué?

  • Bebida vegetal de arroz, almendra, soya, coco, son algunas de las opciones que sorprenden en el mercado. Vilay te muestra algunos de los beneficios de utilizar estos productos, y la diferencia entre una y otras.

La batalla contra las alergias alimentarias y el renacer de nuevos estilo de vida saludable han abierto todo un mercado a nuevas formas de disfrutar de un rico café cortado sin utilizar leche de vaca y otros animales. Es por eso que a la hora de suplirlas es importante conocer sus beneficios, donde los nutrientes son algo elemental.

Vilay– primera marca de bebidas vegetales elaborada 100% en Chile– nos entrega las principales luces de cómo adoptar esta forma de alimentación, sus beneficios y en qué diferencia la bebida vegetal de almendras de la de arroz.

Beneficios de las bebidas vegetales

A la hora de comenzar una dieta sin proteína animal y lácteos, es importante conocer qué es lo que vamos a comenzar a ingerir y contar con el apoyo de un especialista– nutricionista o nutriólogo–.

Dentro de los principales beneficios de la bebida vegetal se encuentra los siguientes:

  • No contienen lactosa ni colesterol.
  • Son bajas en grasas saturadas
  • Contienen un porcentaje elevado de grasas mono y poliinsaturadas, lo que ayuda a mantener el corazón fuerte y sano.
  • Cuentan con un alto contenido en vitaminas B.
  • Su relación entre el sodio y el potasio se encuentra equilibrada.
  • Consumirlas es ideal para personas de tránsito lento, problemas de estreñimiento y colon irritable, ya que contienen altas dosis de fibra.

Almendra versus arroz

Ninguna de las dos tiene sus orígenes en la proteína animal y cuentan con una serie de beneficios, es importante conocer las diferencias los beneficios de la bebida de almendra y de arroz. A continuación te contamos sobre ellas:

Bebida de Almendra

Ideal para niños en crecimiento y personas que estén con poca energía y que necesiten de un complemento alimenticio. La bebida de almendra es una de las más nutritivas.

  • Es digestiva.
  • No contiene gluten
  • Beneficiosa para personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o desnutridas.
  • Es beneficiosa para el cerebro y los músculos por su alto contenido en potasio.
  • Previene la osteoporosis.
  • Las almendras ayudan a reducir el colesterol.
  • Su alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento. Disminuyendo además el riesgo del cáncer de colon.
  • Alto contenido en magnesio, hierro, calcio y vitamina E.

Bebida de Arroz

La leche de arroz no debe confundirse con el “agua de arroz”, la que usamos normalmente cuando padecemos diarreas. Esta leche está elaborada a través de granos de arroz, frescos, molidos y cocidos, y después fermentados.

  • Es una bebida ligera y dulce que no contiene gluten.
  • Se digiere muy bien, y además, es relajante. Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, convierten a esa bebida en la llamada “semilla de la serenidad” ya que estas sustancias son muy adecuadas para obtener energía y equilibrio en el sistema nervioso.
  • Posee propiedades depurativas e hipotensoras.

Ayuda a controlar el peso por ser baja en calorías, y además es muy nutritiva.

Pepita Cakes, el punto dulce de los runners

Una torta puede funcionar para muchas ocasiones más aparte de un cumpleaños, como por ejemplo es una manera de celebrar que un runner corrió su primer maratón o que lleva 1 años corriendo en equipo. Para ese motivo, el decorado es muy importante. 

En Chile, Pepita Cakes, se especializa en tortas de fondant con motivos de running.

Tienes que saber que la mayoría de estos pasteles se hacen con fondant y son totalmente personalizados, para que así puedan crear desde muñequitos corredores y todos los elementos decorativos que lleva. Así que si alguien de tu familia, tu pareja o un amigo es un runner de corazón, entonces estos pasteles pueden ser una buena idea.

Y continuación te dejamos te dejamos con algunas de sus creaciones, para que elijas tu favorito y motives a ese runner tan especial con estas delicias. Atento a nuestras redes, pronto realizaremos un concurso junto a Pepita Cakes.

 

 

 

 

 

 

 

Conoce los increíbles beneficios de consumir bebidas de almendras

  • Atrévete a cambiar tu alimentación incorporando a tu dieta estas bebidas que aportan vitaminas y minerales a tu dieta.

Las bebidas de almendras, comúnmente llamadas leches vegetales, son una tendencia en el ámbito de la alimentación saludable. Consumirlas puede aportar a mejorar tu salud y además, ayudarte a mantener la línea debido a su bajo aporte calórico.

Aquí te presentamos cuatro beneficios que no conocías sobre estas bebidas elaboradas a base de almendras:

1. Piel y cabello más sanos

Gracias a su aporte en ​vitamina E​, ayudan a mantener la piel y cabello sanos e hidratados. Además, esta vitamina es un potente antioxidante que protege la piel del envejecimiento y un aliado perfecto para sanar tu piel de manchas. Al incluir un vaso de Vilay al día a tu dieta estarás aportando un ⅓ de la vitamina E que necesitas diariamente.

2. Buena fuente de B12

El consumo de vitamina B12 es fundamental para la salud, especialmente para veganos, su déficit que puede generar fatiga, entre otros síntomas. Incluir esta vitamina es esencial para mantener el cuerpo con energía y prevenir enfermedades como la anemia. El cuerpo no produce esta vitamina por si sólo por lo que consumirla en alimentos fortificados es vital. Las bebidas vegetales Vilay son los únicos alimentos en el mercado fortificado con esta importante vitamina.

3. Corazón contento

La leche de almendras es una gran fuente de calcio, ácidos grasos esenciales para la salud del corazón, debido a su bajo aporte de sodio es ideal para personas con problemas cardiacos. Además, al no provenir de ningún animal como la leche de vaca, no posee grasas saturadas y, por ende, no contiene colesterol. Las bebidas Vilay, al ser en base a almendras ayuda a bajar el colesterol malo del organismo. 

Beneficios para toda la familia

Las bebidas vegetales son ideales para el consumo de personas con alergias alimentarias, pues no contienen lactosa ni gluten. Vilay, marca 100% de origen chileno, tiene productos saludables y aptas para el consumo de todos, dentro de sus opciones incluye almendra y almendra sabor vainilla en formato de 1L y 200 ml., bebida ideal para acompañar un snack saludable.  

Claves para lograr el éxito en el Ironman 2018

  • Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición, realizó una serie de recomendaciones, para todas las personas que vayan a participar en la próxima edición del Ironman o que estén interesados en perfeccionarse a nivel de alimentación deportiva.

El próximo domingo 14 de enero, se celebrará en Pucón, el Ironman 70.3, una de las carreras más famosas del año, la misma ya cuenta con los más de 2000 participantes inscritos.

Participar de un Ironman, es un desafío que reta el cuerpo y la mente, no es una prueba sencilla, requiere de una buena preparación física y alimentaria, para que sea una experiencia inolvidable y no se convierta en una agonía. Es por esto que a fin de prevenir malos ratos, que vayan desde mareos y nauseas, Aranzazu Jugo, nutrióloga de Benefit Nutrición realizó unas recomendaciones para todas las personas interesadas en este evento.

  • No pruebes nada nuevo que no hayas tomado o comido por primera vez durante la competencia, esto por el riesgo de síntomas digestivos molestos como distensión, pesadez y reflujo.
  • Los días antes de la competencia consume proteínas magras, muchas frutas y verduras y grasas saludables, como palta, frutos secos, aceite de oliva, además de preocuparte de una buena hidratación.
  • No se recomienda el consumo de alcohol previo.
  • Los carbohidratos sólidos son de más lenta absorción que los líquidos y geles, si los consumes, su efecto no será inmediato. Trata de evitar aquellos que contengan grasas porque retardan además el vaciamiento gástrico.
  • El día previo a la competencia debe haber carbohidratos como avena, pan, barras de cereal arroz y pastas en todas tus comidas, incluida la de la noche, sin embrago en cantidades decrecientes.
  • El desayuno previo a la competencia, debe ser consumido 3 a 4 horas antes de su inicio y debe contener 100 a 200 gr de carbohidratos de absorción rápida o media, además de una porción pequeña de proteína. Es importante que sea bajo en grasa y fibra.
  • Durante la competencia, consume carbohidratos de rápida y fácil digestión como bebidas deportivas y geles que contienen carbohidratos y electrolitos. En Competencias de más de 2,5 horas de duración es ideal consumir 90 gr de carbohidratos cada hora, lo que se obtiene por ejemplo de 550 cc de bebidas deportivas y dos geles.
  • Para máximo beneficio consume los líquidos fraccionados cada 10-15 minutos.
  • Posterior a la carrera debes recuperarte consumiendo carbohidratos que llenan tus depósitos de glucógeno, proteínas de buena calidad e hidratarte en forma abundante.

Para participar de un Ironman, se recomienda llegar con una dieta saludable, equilibrada y natural, es por ello que Aanzazu Jugo, comparte unas ricas opciones de desayuno previo, para tener los depósitos de energía a tope. Lo que se come durante el entrenamiento y durante la prueba es la clave para rendir más, mejorar la fuerza y la resistencia, para así recuperarse mejor.

Opciones saludables para desayunos previos al Ironman:

  • 1 Taza de avena + 1 huevo + medio plátano
  • 30 gr de pasas y 15 gr de frutos secos
  • 1 barrita de proteínas + medio plátano + 1 taza de jugo de naranja natural y 30 gr de almendras.
  • 1 Taza de compota de manzana con 1 y ¼ taza de cereal de arroz + 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 cda de miel

Para mayor información ingresa a la web https://benefitnutricion.cl/ o sigue las redes sociales @benefitnutricion.

Entrenamiento ideal para no engordar en Navidad

Una situación común por estos días es que la suma de eventos vinculados con la comida haga crecer los dígitos de la balanza, repercutiendo negativamente en los entrenamientos, no sólo por la cantidad de comida, sino también por la calidad.

Aprovechando que estas celebraciones se realizan en medio de climas realmente calurosos y donde salir a correr es un verdadero desafío, te proponemos un entrenamiento corto pero intenso, que hará que quemes mas calorías y así intentar que no te afecten tanto aquellas que consumes de mas en las comidas de estas fiestas.

Te recomendamos  que si en tu ciudad hacen temperaturas realmente elevadas, intentes realizar este entrenamiento por la mañana (muy temprano) o a última hora (antes de las cenas festivas).

Te sugerimos que lo hagas por la mañana para evitar las temperaturas mas altas y para asegurarte que tus obligaciones y la planificación de los festejos, te impidan correr después.

Si tus festejos serán por la noche y eres lo suficientemente organizado cómo para tomarte un rato para entrenar 1 hora antes de la cena, puede ser una alternativa perfecta, ya que todo lo que comas será utilizado por tu cuerpo para recuperarte más rápido.

El entrenamiento que te recomendamos consistirá en 8 series de 400 metros a un ritmo similar a la velocidad máxima a la que puedes correr por 2 kilómetros. Para determinarlo en forma simple, utiliza la calculadora Mc Millan.

Antes de cada sesión de entrenamiento, realiza un buen calentamiento que incluya un trote suave de al menos 10/15 minutos.

Al terminar no olvides realizar tus estiramientos y comienza a trabajar en tu recuperación.

Con estos consejos y recomendaciones los runners pueden pasar el 18 tranquilos y sin sufrimiento

Danica Sperling, nutricionista del adidas Runing Team, entrega las claves para que el entrenamiento de todos aquellos que se han preparado para el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar, no se pierda por la tentación en estas Fiestas Patrias.

Mantener la dieta durante las Fiestas Patrias es un desafío, especialmente para todos los runners que se han estado preparado para el evento del año: el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar. Reto que la mayoría de los mortales abandona con la primera empanada o choripán.

Pero no todo está perdido para los amantes de la buena comida y el running, hay maneras para volver a estar en forma después de este fin de semana largo, y mejor que eso, hay trucos para comer rico sin quedarse fuera de los asados.

Danica Spreling, nutricionista del adidas Running Team recomienda que, más que evitar cierto tipo de comidas, “el mayor error que se comete en estas fechas, es comer en mucha cantidad y preparaciones muy calóricas, todas juntas”. En definitiva, hay que cuidar el consumo de frituras, evitar carnes con mucha grasa, los embutidos, y no abusar de postres y tragos con mucha azúcar.

Para la gente más estructurada, Sperling da un menú especial para quienes simplemente no se quieren perder de las delicias de estas fiestas: “En el caso del almuerzo dieciochero, si queremos incluir alguna preparación típica chilena, podría elegir entre una empanada pequeña de pino al horno o un choripán de media marraqueta y medio chorizo con pebre. Luego, el clásico asado o anticuchos con carnes bajas en grasas como asiento, lomo liso, lomo de cerdo,  filete o carnes blancas, acompañado de verduras que también pueden ser asadas y/o como ensaladas. Hay que olvidarse eso sí de las papas mayo, el choclo y el arroz”.

Sobre el alcohol, la nutricionistas del adidas Running Team es categórica: “Lo ideal es evitar el alcohol, no nos aporta más que calorías vacías que no necesitamos. De todas formas tomar una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de espumante para el almuerzo del día 18, no debería ser perjudicial para el rendimiento. Lo importante es que sea con moderación y no todos los días ni en todas las comidas”. Adiós al terremoto, la chicha y los ponches con fruta.

Y para los que piensan que estos cuatro días pueden pasar colados en el entrenamiento y la dieta, están equivocados. “Si nos olvidamos completamente de una alimentación saludable durante los 4 días de fiestas, podemos fácilmente subir un par de kilos, los cuales no son fáciles ni rápidos de bajar. Claramente esto puede disminuir tu rendimiento y sería un retroceso si has logrado un avance antes de las fiestas. Serían varios días de mucho esfuerzo para lograr revertir esa situación” dice la experta.

Para volver a la normalidad, lo ideal para limpiar un poco el organismo de ciertas toxinas, sería tener una alimentación rica en fibra. “Comer alimentos integrales y evitar los procesados. Preferir frutas, verduras verdes, granos integrales como la quínoa, legumbres, carnes blancas y pescados es lo mejor para recuperarse después del 18. Y no hay que olvidar tomar al menos dos litros de agua al día y olvidar alcohol”, aconseja Sperling.  

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

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