Con estos consejos y recomendaciones los runners pueden pasar el 18 tranquilos y sin sufrimiento

Danica Sperling, nutricionista del adidas Runing Team, entrega las claves para que el entrenamiento de todos aquellos que se han preparado para el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar, no se pierda por la tentación en estas Fiestas Patrias.

Mantener la dieta durante las Fiestas Patrias es un desafío, especialmente para todos los runners que se han estado preparado para el evento del año: el adidas Maratón Internacional de Viña del Mar. Reto que la mayoría de los mortales abandona con la primera empanada o choripán.

Pero no todo está perdido para los amantes de la buena comida y el running, hay maneras para volver a estar en forma después de este fin de semana largo, y mejor que eso, hay trucos para comer rico sin quedarse fuera de los asados.

Danica Spreling, nutricionista del adidas Running Team recomienda que, más que evitar cierto tipo de comidas, “el mayor error que se comete en estas fechas, es comer en mucha cantidad y preparaciones muy calóricas, todas juntas”. En definitiva, hay que cuidar el consumo de frituras, evitar carnes con mucha grasa, los embutidos, y no abusar de postres y tragos con mucha azúcar.

Para la gente más estructurada, Sperling da un menú especial para quienes simplemente no se quieren perder de las delicias de estas fiestas: “En el caso del almuerzo dieciochero, si queremos incluir alguna preparación típica chilena, podría elegir entre una empanada pequeña de pino al horno o un choripán de media marraqueta y medio chorizo con pebre. Luego, el clásico asado o anticuchos con carnes bajas en grasas como asiento, lomo liso, lomo de cerdo,  filete o carnes blancas, acompañado de verduras que también pueden ser asadas y/o como ensaladas. Hay que olvidarse eso sí de las papas mayo, el choclo y el arroz”.

Sobre el alcohol, la nutricionistas del adidas Running Team es categórica: “Lo ideal es evitar el alcohol, no nos aporta más que calorías vacías que no necesitamos. De todas formas tomar una copa de vino, un vaso de cerveza o una copa de espumante para el almuerzo del día 18, no debería ser perjudicial para el rendimiento. Lo importante es que sea con moderación y no todos los días ni en todas las comidas”. Adiós al terremoto, la chicha y los ponches con fruta.

Y para los que piensan que estos cuatro días pueden pasar colados en el entrenamiento y la dieta, están equivocados. “Si nos olvidamos completamente de una alimentación saludable durante los 4 días de fiestas, podemos fácilmente subir un par de kilos, los cuales no son fáciles ni rápidos de bajar. Claramente esto puede disminuir tu rendimiento y sería un retroceso si has logrado un avance antes de las fiestas. Serían varios días de mucho esfuerzo para lograr revertir esa situación” dice la experta.

Para volver a la normalidad, lo ideal para limpiar un poco el organismo de ciertas toxinas, sería tener una alimentación rica en fibra. “Comer alimentos integrales y evitar los procesados. Preferir frutas, verduras verdes, granos integrales como la quínoa, legumbres, carnes blancas y pescados es lo mejor para recuperarse después del 18. Y no hay que olvidar tomar al menos dos litros de agua al día y olvidar alcohol”, aconseja Sperling.  

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

La creatina, ¿Que es? ¿Para que sirve?

KDR FranciscaLos suplementos están súper de moda en el último tiempo. Pero, ¿son tan necesarios? La creatina es una amina compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que se encuentra en carnes y huevos, pero también es sintetixzada en el hígado y páncreas. El 5% de la reserve diaria de creatina se encuentra en los músculos, donde un 60% se encuentra en forma de fosfocreatina, siendo utilizada para la regeneración de ATP (energía) en sprints de 5 a 10 segundos o deportes explosivos.

El recambio metabólico diario de creatina es de unos 2 gramos y el resto se metaboliza y se transporta a las células musculares. Para poder entender un poco más la función de la creatina en el organismo se debe entender primero un poco de los sistemas energéticos que suceden al momento de realizar una actividad física. Cuando se practica un ejercicio de alta intensidad, la energía de los primeros 4 segundos se obtiene de las reservas propias de ATP y luego de esto, la fosfocreatina continúa entregando la energía necesaria para poder seguir realizando la actividad, mientras otros sistemas energéticos comienzan a predominar y así seguir generando ATP para poder continuar con el ejercicio pero con una menor intensidad y mayor duración. En ejercicios de intensidad moderada y larga duración, las necesidades de energía se satisfacen gracias a las vías aeróbicas a partir de ácidos grasos y glucosa, como lo sería una maratón. Si hablamos de un ejercicio de alta intensidad y corta duración (levantamiento de pesas, 100 mts planos, etc) se debe recurrir a las vías anaeróbicas para poder obtener energía. Estas vías corresponden a dos:

1) Anaeróbica láctica, la que produce ácido láctico contribuyendo a la sensación de fatiga por la liberación de iones hidrógenos.

2) Anaeróbica aláctica, a partir de la fosfocreatina. Por lo que, a mayor reservas de fosfocreatina, más energía habrá para llevar a cabo ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Quienes podrán obtener beneficios de la suplementación con creatina son quienes desean un aumento de masa muscular, realizan entrenamiento con pesas, atletas de 200 – 400 mts planos, saltos y también se han visto beneficios en deportes con intervalos como lo son la mayoría de los deportes en equipo. La creatina tiene dos formas de consumirla:

1) Periodo de carga, donde el objetivo es poder llegar a una saturación muscular de la creatina en 5 a 7 días con 5 gramos (0,3g/kg/día) 4 veces al día. (2 de ellas deben ser antes y después de entrenar)

2) Etapa de mantenimiento 2 – 5 gramos al día (antes y/o después de entrenar), siendo esta suficiente para cubrir el recambio diario.

Cualquiera sea la forma de suplementación, debe ser consumida junto a un carbohidrato simple ya que de esta forma se optimiza el efecto gracias al estímulo que es producido sobre la insulina. La creatina se asocia a un aumento de peso corporal (de 1 a 2 kg), después del periodo de carga, siendo muy probable que este efecto se deba, en un primer momento, a la retención de agua dentro de las células musculares. En el largo plazo, el motivo del aumento de peso se atribuye al aumento de la síntesis de proteínas, debido a la mayor eficiencia celular y al incremento del rendimiento deportivo o la combinación de ambos factores.

Es muy importante que la forma en la que esta se suplemente, DEBE ser sugerida y analizada por un especialista, ya que podría traer mal estar gastrointestinal y no deben pasar más de 3 meses de suplementación seguidos para luego descansar un mes de esta.

Francisca Hernández Rosales

www.franutrisport.cl

Nutricionista Deportiva KDR – Diplomado en Medicina Deportiva UC

Antropometrista Certificación Internacional ISAK I – Especialista en Nutrición Fitness ISSA

La nueva tendencia, dietas bajas en Hidratos de Carbono ¿Son adecuadas para todos los deportes?

KDR BarbaraHace un tiempo se han hecho muy populares las dietas bajas en hidratos de carbono, no solo en deportes como el crossfit y fitness, sino también en deportes de resistencia como el running e incluso de larga distancia como endurance.

Estas dietas consisten en reducir al mínimo el aporte de hidratos de carbono (pan, cereal, arroz, pastas, etc.) para aumentar la ingesta de lípidos (aceite, palta, frutos secos) y también el consumo de proteínas (carnes, huevos, pescados), además de un consumo moderado de frutas y verduras, pero solo las de menor aporte de carbohidratos.

El objetivo de estas dietas es reducir la disponibilidad de hidratos de carbono en el organismo ya sea de glucosa en sangre y/o las reservas de glucógeno muscular y hepático, de esta manera se busca mejorar la composición corporal, principalmente por la disminución del porcentaje de grasa, y aumentar la utilización de las grasas como fuente de energía para disminuir la dependencia de los hidratos de carbono como principal combustible durante el ejercicio.

Ahora ¿Qué sucede cuando la incorpora un runner? A pesar que las competencias de mediana y larga distancia se realizan a intensidades bajas, principalmente en zona aeróbica donde se utilizan las grasas como combustible, no quiere decir que toda la competencia tenga la misma exigencia, no mantenemos la misma velocidad durante toda la carrera, hay tramos donde la intensidad del esfuerzo se eleva muchísimo por ejemplo al partir para lograr una buena posición, si el terreno presenta subidas muy inclinadas, al acelerar el ritmo para adelantar a un corredor o el sprint final.

Además es muy importante incluir las sesiones de entrenamiento que se realizan a una intensidad elevada (trabajo de fuerza, potencia, series, subidas, etc.) es en esos momentos, a esas intensidades elevadas de trabajo donde necesitamos la energía que aportan los hidratos de carbono sobre todo del glucógeno muscular, para lograr mantener la intensidad del esfuerzo, ya que a esos ritmos el metabolismo de las grasas no es suficiente para abastecer al músculo de energía. Y para conseguir unas buenas reservas de glucógeno muscular es necesario consumir alimentos ricos en carbohidratos!!! Otro punto muy importante es la alimentación posterior al ejercicio, habitualmente muchos deportistas descuidan esta instancia que es fundamental para la recuperación.

En resumen, incorporar dietas bajas en hidratos de carbono de manera continua y sin indicación ni supervisión de un Nutricionista, mientras estamos en periodos de entrenamiento de gran intensidad puede afectar de manera negativa nuestro rendimiento, provocar irregularidades hormonales en hombres y mujeres, disminuir nuestro sistema inmune e interferir en la recuperación. Lo más importante es tener una alimentación variada y saludable, siempre acompañado de un buen entrenamiento!!

 

Bárbara Arancibia, Nutricionista y deportista de alto rendimiento.

Contacto: nutrició[email protected] +569 90 975770

Mi objetivo solo es perder peso

Imagen1Es común ver con mis clientes, tanto al iniciar como en sus controles una especie de depresión o báscula- fobia. El no ver que ese número en la pesa no baja les causara una tremenda desmotivación, sienten que no avanzan y que prácticamente todo lo están haciendo mal.

Y siempre viene el mismo discurso, no te preocupes estas en un estado de transición corporal, o así quiero llamarlo, esto se produce cuando las personas comienzan a ganar un poco de masa muscular y pierden grasa, pero la báscula dice que no bajan de peso, pero el caliper dice que están dejando de estar gordos. (recordar que el estado de obesidad tiene 2 aspectos, el IMC y el porcentaje de grasa corporal.)

Para hacer deporte de manera eficiente necesitamos mayor cantidad de fibras musculares, quiero dejar en claro que según la necesidad de cada deporte es la cantidad de fibras o bien dicho los tipos de fibras que necesitan, pero si de algo estoy seguro es que la grasa debe disminuir si está en una situación anómala o pasado de los valores establecidos.

Para hacer grafico esto, tome una muestra de un cliente que estado cercano a su peso ideal sus porcentajes de grasa eran elevados y paso mucho tiempo hasta que comenzó a bajar de peso.

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Como podemos apreciar el bajar de peso no es igual a bajar grasa, mientras por un momento, la grasa seguía en bajada, el peso aumento un poco, pero esto genera algo que es muy importante, ganar más musculo mejora el metabolismo y esto ayuda a bajar más rápido el porcentaje de grasa y luego el peso.

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Como bien se sabe, el musculo tiene menos volumen y pesa más que la grasa. Por esto mientras el musculo avanza y la grasa disminuye se puede dar un efecto de estancamiento del peso e incluso una pequeña subida, todo esto dependerá de su contextura física, el periodo de entrenamiento y su alimentación.

Es por esto antes de prometer cualquier resultado, se debe evaluar a un cliente, mirando su contextura, zonas de concentración de grasa (no a todos es igual), objetivos del cliente y según los conocimientos hasta dónde puede llegar. Lo más importante en el entrenamiento tanto del Fitness como el deportivo es la adaptación, es sentirse bien con lo ejercitado, llevar y forzar al cuerpo a llegar a extremos en base a pastillas, sobre entrenamientos y mucho estrés solo perjudicara la salud del cliente a largo plazo.

En conclusión, ayudar al cliente tanto físico como mental y explicar los procesos es fundamental, también enseñarle y explicarles sobre estos falsos mitos para bajar de peso como, sudar más (abrigarse para entrenar), trabajar siempre fuerte entre otras. Ayudemos a calmar su ansiedad y estrés por bajar de peso e incentivemos el entrenamiento ordenado, la buena alimentación y el descansar adecuadamente.

Gustavo Jofre – Entrenador de She Runs Team / He Runs Team

 

 

Alimentación para el corredor

Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación. La alimentación del corredor debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad.

Cuando decides que deseas comenzar a correr y mejorar el rendimiento, tu alimentación debe ir orientada a tres objetivos: mantener un peso corporal adecuado, consumir suficientes calorías para poder rendir en las competencias y reponer las fibras musculares que se dañan e ir ganando fuerza.

La mejor forma de llegar a rendir es que tengamos las reservas de “combustible” o glucógeno siempre llenas, y que nunca tengamos una digestión pesada. Es aquí donde es importante el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico.

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 snack. Por supuesto, antes de un entrenamiento duro, es necesario haber dejado pasar tres horas desde la última ingesta.

Si bien los corredores no mejoran la velocidad, los mayores valores de glucógeno muscular les permiten que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo con lo que alejan la fatiga. Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en carbohidratos, esta se logra con la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, pastas, harinas, barritas de cereal, vegetales principalmente la papa y frutas.

Las proteínas tienen una enorme importancia, como constructoras del tejido muscular tras el esfuerzo. Cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas, las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía.

El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria o que practica deportes de fuerza.

En torno a un 30% de las calorías del día provienen de la grasa. No hay que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienen suficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr más de un maratón.

Una alimentación equilibrada siempre es importante, pero si eres corredor que prestar especial atención a la dieta.

Alimentación antes de un maratón

Una adecuada alimentación antes, durante y después de una maratón garantiza resultados más efectivos que conllevan a una mejora progresiva del rendimiento y de los niveles de energía en el cuerpo.

La grasa en el cuerpo puede ser usada como combustible en carreras de baja intensidad, sin embargo, las competencias de moderada y alta intensidad requieren un adecuado suministro de carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales con el fin de mantener las exigencias de la carrera y garantizar la adecuada recuperación de los músculos.

  • Carbohidratos. Estos te ayudan a reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, principalmente en los que superen la hora y hora media. Se recomienda ir aumentando el consumo de carbohidratos 7 días antes del evento.
  • Proteínas. Se recomienda después del esfuerzo, debido a que el músculo necesita aminoácidos para reorganizar la fibra y conseguir más resistencia, así podrás seguir entrenando cada día completamente recuperado. Se sugiere tomar proteínas de digestión rápida, al terminar tu entrenamiento, sobre todo si ya estás por encima de los 40 años. Si tienes por delante un tiempo de recuperación mas prolongado, como antes de ir a dormir, puedes aportar proteínas de asimilación más lenta.
  • Vitaminas. Las mejores para los corredores son la vitamina B, implicadas en el metabolismo. En general estas vitaminas están relacionadas tanto con la obtención de energía, la producción de energía, la reducción de la fatiga.También es recomendable el consumo de vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento.
  • Minerales. Son esenciales para la actividad física y sobre todo para esfuerzos prolongados. El Potasio está implicado en la reacción nerviosa, en el movimiento muscular y en el balance hídrico corporal. El hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia ferropénica. El magnesio participa en más de trescientos procesos en nuestro cuerpo, uno de ellos es que activa enzimas involucradas en la síntesis proteica. El zinc es constituyente de enzimas que intervienen en la digestión y afectar el sistema inmunológico. El Sodio, Otro de los electrolitos que colabora a regular el balance de fluidos, la transmisión nerviosa y el balance alcalínico. Si bien  no aumenta el rendimiento deportivo, si colaborara a mantenerlo al correr en elevadas temperaturas y largas distancias.

Alimentación después de un maratón

Todo el esfuerzo y disciplina de los últimos meses de entrenamiento valió la pena, ahora debes recompensar a tu cuerpo para que se recupere del esfuerzo. Es por esto que después de cruzar la línea de meta debes preocuparte de alimentar a tus músculos.

Si bien lo que comes antes de correr es muy importante, lo que comes y bebes después de correr es aun más importante. Recuperarse de un 42K cuesta más de una semana.

Cuando acabas de correr, el músculo se queda con hambre de carbohidratos, que es lo que utilizó, lo que comas ahí (en esas dos horas) lo aprovecha para recuperar sus reservas de glucógeno.

Una vez terminada la carrera come la fruta y toma la bebida deportiva. Desde ese momento tienes entre una y dos horas para hacer una comida que incluya carbohidratos y proteínas. Estas horas después de la carrera se denominan ventana de recuperación, donde tus músculos permanecen “abiertos” para recibir los nutrientes.

Pero no solo debes darle carbohidratos a tus músculos, también requiere de proteínas, que le dará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para que se produzcan los procesos de reparación, a daños musculares como consecuencia de la competencia de alta intensidad.

Rehidratarte también es importante, los expertos recomiendan tomar agua o una bebida deportiva al menos cada media hora las siguientes dos horas al maratón hasta consumir dos litros de líquidos. Por la intensidad de la carrera es normal perder líquido y electrolitos mediante la transpiración.

Un consejo para que te duelan menos las piernas es tomar un antiácido efervescente para contrarrestar el exceso de ácido láctico, que se produce en tu cuerpo cuando se hace ejercicio.

¿Y el día después? Es muy importante que sigas comiendo saludablemente para lograr una buena y rápida recuperación.  Seguro despertarás con dolor de piernas y cansado, aún así haz un esfuerzo las siguientes dos semanas y sal a trotar 20 minutos y estírate. Esto ayudará a que te recuperes del dolor más rápido.

¿Y la semana siguiente? Debes seguir cuidando tu alimentación, para ayudar a tu cuerpo a que no recaiga en resfríos y tus músculos vuelvan a ser los de antes en el menor tiempo posible y recuerda estar siempre bien hidratado.

Carbohidratos para corredores

Generalmente es aceptado que la dieta de un corredor incluya carbohidratos, es más, se recomienda días antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentos ricos en carbohidratos.

Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.

Los carbohidratos se clasifican entre simples o complejos. La diferencia entre ambos depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar.

Los carbohidratos simples están compuestos de una o dos moléculas lo que hace puedan ser absorbidos rápidamente en el flujo sanguíneo. Esto es bueno para obtener un rápido aumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo, por ejemplo, durante una carrera larga o maratón. Sin embargo, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en la sangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Los alimentos que contienen carbohidratos simples incluyen, los productos con harina blanca, miel, leche, yogur, fruta, mermelada, cereales azucarados y los geles de energía.

Los hidratos de carbono simples, son muy recomendados luego de entrenamientos extensos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo está necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Los carbohidratos complejos están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esto, son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, actuando como combustible más estable para el cuerpo y contribuyen significativamente a la producción de energía. Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son la espinaca, el brócoli, las legumbres como las lentejas y los porotos, cereales integrales y muchas otras verduras.

Los expertos recomiendan, que la mayor parte de consumo de hidratos de carbono en la dieta de un corredor debería provenir de hidratos de carbono complejos, ya que estos además también aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.

Unos de los mitos que se han generado es que los hidratos de carbono engordan. Si no deseas aumentar de peso mientras prácticas deporte, deberás encontrar el equilibrio entre tu gasto calórico y la cantidad de carbohidratos que ingieres.

Alimentación durante las vacaciones

Algo que todos sabes y que está comprobado por distintos estudios es que el periodo de vacaciones hace que subamos de peso, llegando a subir entre uno o dos kilos durante el periodos prolongados. Esto también sucede en las festividades como fiestas patrias, navidad o año nuevo.

Pero, ¿Por qué pasa esto? Simplemente por los cambios que realizamos en nuestra alimentación en estos periodos. Es muy normal que durante vacaciones nos relajemos y no nos preocupemos de mantener un orden en los horarios de las comidas, que dejemos de realizar de manera constante ejercicios, entre otras cosas.

Durante este periodo lo que nuestro cuerpo exige es descansar de situaciones cotidianas, del trabajo, de la rutina del año. Las vacaciones no son el periodo ideal para perder peso, pero tampoco significa que debamos incluir calorías de más en nuestra dieta, para esto, te dejamos algunos tips, que te pueden servir.

  • Trata de mantener tus hábitos alimenticios. En lo posible, no importan dónde vas a pasar tus vacaciones, procura comer 5 veces al día (desayuno, almuerzo y cena y 2 snack entre comidas). Además trata de no comer los alimentos que no acostumbras tener dentro de tu alimentación normal.
  • No dejes de realizar ejercicios. Uno de los grandes beneficios que proporciona el ejercicio es que te permite quemar alguna de las calorías consumidas de más. Donde estés de vacaciones, sal a trotar, nadar, gimnasio o simplemente caminar.
  • No comas en grandes porciones. Salir de vacaciones no significa que puedes hacer todo lo que no haces en el año, es por esto que te recomendamos mantener las raciones habituales de comida, manteniendo dentro de tu dieta las ensaladas y frutas.
  • Consumo de carnes. Siempre resulta recomendable comerlas a la parrilla o al horno, evitando el consumo de frituras. Además, antes de cocinarla eliminar la grasa de la carne, para que su aporte calórico y de grasas saturadas y colesterol disminuya. También es recomendable alternar con carnes blancas y pescado.
  • Cuidado con los postres. Para los amantes del plato dulce al finalizar la comida, resulta complicado cuidar su dieta. Para evitar el aumento de calorías, una posibilidad es compartir tu porción de postre con alguien.
  • Disfruta con moderación de las bebidas alcohólicas. Es muy habitual que durante las vacaciones, aumenten los picoteos previos a las comidas o las gratas conversaciones junto con algún trago. Cuidado con las bebidas alcohólicas, disfrútalas moderadamente, ya que son altamente calóricas.

Si eres un corredor, necesitas tener en cuenta estos consejos.