Los gemelos se extienden desde por encima de la rodilla hasta el tobillo y, cuando están demasiado tensos, pueden alterar todo el equilibrio desde el muslo al pie. No son tan grandes como los potentes cuádriceps e isquiotibiales, pero desempeñan una función esencial en carrera. Algunos corredores piensan que lo están haciendo bien cuando relajan este músculo con el estiramiento clásico, sin embargo, este estiramiento estático genera presión en la pantorrilla, lo que responde con una contracción.

Realizar ejercicios de flexibilidad antes de correr es adecuado, siempre que estés haciendo los correctos. A menudo vemos a corredores que realizan estiramientos estáticos, que fuerzan a unos músculos aún fríos en una posición fija. Estos movimientos suelen ser más perjudiciales que beneficiosos. Tienden a irritar los músculos, reducen la circulación (la causa de los calambres) y aumentan el riesgo de lesiones.

Algunos ejercicios, recomendados para estirar los gemelos:

• De pie apoyados en la pared. Baja levemente las caderas, mientras flexionas un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo.

• De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.

• De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.

• Juntando bien los dedos de los pies y apoyándose sobre ellos en el suelo, eleve los talones.