Consejos

Consejos para llegar bien preparado a Spartan Race “La batalla de Maipú”

Le pedimos a nuestro amigo, Presidente y Head Coach de club Monte Tabor que nos entregue consejos para quienes este fin de semana estarán participando en la ultima fecha de Spartan Race.

Alimentación:

Con respecto a la alimentación en la última semana previa a Spartan Race, es de suma importancia cuidar de no subir algún kilito que pueda incomodar al momento de desarrollar cualquiera de las tres carreras (Sprint, Super, Beast). Lo ideal es estar ligero y sentirse lo más ágil posible. Recordemos que en Spartan no solo se trata de correr por los cerros, sino que también debemos escalar, trepar y resistir nuestro peso corporal en pruebas que se deben desarrollar entre 2 hasta 3 minutos colgado. Es por esto, que recomendamos elegir alimentos bajos en grasas y azucares. Sabemos que los carbohidratos complejos son necesarios para generar energía en momentos de mucho esfuerzo. Al abusar de estos, corremos el riesgo de subir de peso, por lo mismo, recomendamos comerlos cada 3 horas aprox. En todas las comidas.  Estos pueden ser, pan integral, pastas integrales y/o arroz integral. La proteína tampoco debe faltar, ya que son necesarias para la reconstrucción muscular después de cada entrenamiento. De preferencia estas proteínas pueden ser de carnes blancas o vegetales. También se recomienda comer frutos secos, ya que estos son una fuente de grasas saludables y proteínas. Además los frutos secos tienen la particularidad de ayudar en los procesos anti inflamatorios.

En la noche previa a la carrera, te recomendamos realizar una carga de carbos, comiéndolos en la cena. Basta con un plato de pastas o arroz con huevo revuelto por ejemplo.

Hidratación: 

En la última semana previa a Spartan debes ser ordenado y responsable con la hidratación. Pondremos mucho cuidado en este punto, ya que muchos competidores suelen fallar en esto, finalizando las carreras al borde del desmayo con múltiples calambres.  La hidratación es importante antes, durante y después de los entrenamientos, es decir, siempre. La cantidad de agua que se debe beber a diario es muy variable, ya que esto dependerá de la cantidad de actividad física de cada persona. Lo que si te podemos recomendar es supervisar continuamente durante el día el color de tu orina. Si esta es de un tono amarillo, quiere decir que estas deshidratado. Si esta es transparente quiere decir que mantienes una buena hidratación. La sed es también un síntoma de que ya estas deshidratado. Lo ideal es no llegar a sentir sed y prevenir que esta llegue.

El día antes de la carrera, específicamente en la noche, te recomendamos beber una botella de agua isotónica. Esta contiene sodio, sales minerales y carbos simples, los cuales serán de mucha ayuda para prevenir la perdida excesiva de agua durante la carrera. Lo otro que te puede ayudar, es consumir alimentos con sal o altos en sodio. Estos ayudan a retener líquido y así podrás desarrollar una carrera sin peligro de deshidratación.

Entrenamiento: 

En base a mi experiencia, controlo los volúmenes de running de manera descendiente. Por ejemplo, Martes 10km, Jueves 7km a un ritmo cómodo, pero tampoco fácil. Viernes descanso y estiramientos generalizados, para luego llegar el Sábado a los 20 km sin molestias, ni sobre entrenamiento.

Con respecto a los obstáculos, me enfoco técnicamente en los que más suelo fallar: Lanza y Monkey Ring (anillas).

Entrenamientos metabólicos en esta última semana no hay, tampoco pesas. Solo enfocarse en la técnica de algún u otro obstáculo. El trabajo duro ya se hizo en las semanas anteriores.

Ropa adecuada y equipamiento:

Para desarrollar este tipo de carreras, lo más cómodo es utilizar prendas que se adhieran al cuerpo, como por ejemplo: calzas, poleras compressor, etc… ya que debemos pasar por senderos con muchos arbustos y malezas que se pueden enganchar en las ropas, esto estorba el paso y ritmo de carrera continúo. Además los competidores también deben pasar por pruebas  con agua, en donde se deben sumergir. Las ropas adheridas en este sentido son de mucha ayuda, ya que el secado de estas es más rápido.

En la cabeza debes utilizar el cintillo que viene en tu Kit de competidor. Este ayuda a que el sudor no caiga en tus ojos. Recuerda que la visión periférica en este tipo de carreras es fundamental para no perder la marcación de los senderos. Evita utilizar gafas.

En los antebrazos recomiendo utilizar mangas, para poder desplazar las ramas de árboles y arbustos. Estas también ayudan a prevenir heridas en las pruebas de piso como en el punta y codo.

En las piernas o canillas, recomiendo utilizar calcetas largas para prevenir heridas y rasmillones producidos por el roce de la maleza o arbustos e incluso con los mismos obstáculos como la trepa y los muros.

El calzado debe ser de Trail, el cual tenga buen agarre y amortiguación para terrenos pedregosos e inestables.

Hora de llegada el día del evento:

Recomiendo llegar al menos una hora antes de tu largada, así podrás retirar tu kit con tranquilidad, cambiarte de ropa, ir al baño y realizar el calentamiento previo a la carrera.

Posterior a la competencia:

Come alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para recuperarte mas rápido, incluye frutas, zumos e hidratación.

No olvides realizar estiramientos después de la competencia, así tendrás menos molestias musculares al día siguiente.

Mi primer Spartan Race:

Si vas a participar por primera vez en una carrera como esta, te recomiendo optar por la sprint categoría OPEN. Es la más corta de todas y es un buen comienzo para que puedas disfrutar y conocer los diferentes obstáculos que pueden aparecer. Solo preocúpate de terminarla, pero no busques llegar en un tiempo determinado. No te compares con los demás en esta primera experiencia, solo busca completarla, con esto te encantaras inmediatamente para ir por el próximo desafío.

AROOO!!

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