Consejos

Tips para correr el Endurance Challenge

Estos son los tips que nos entrego Jose Manuel Cartes, competidor de Trail Running, guía de montaña con cumbre en Aconcagua , Ojos del Salado y Kilimanjaro y con destacadas participaciones en las distintas competencias de la especialidad.

Antes de la carrera:

  • Revisa el clima para el día de la carrera con anterioridad para planificar vestuario, hidratación, programa de alimentación y protección solar. Idealmente desde 5 días antes, y luego confirmar el día previo.
  • La semana previa, debe ser de descarga, es decir reducir el volumen de trabajo, especialmente en las distancias de 50 km en adelante, además de elongación. El día previo se sugiere descanso completo, o a lo sumo un trote muy suave de 20 minutos y elongación para “soltar” y relajarse.
  • Si vas a correr 50 o más kilómetros, entre 2 a 3 días antes de la carrera, aumenta la ingesta de hidratos de carbono complejos, tipo pastas o arroz, e hidrátate adecuadamente. Reduce el consumo de grasas y carnes. Para los 21k podrías hacer lo mismo, el día previo a la carrera.
  • Dejar todo tu equipamiento obligatorio listo el día anterior a la carrera o incluso antes. Revisar al menos dos veces con una lista de cotejo para no olvidar nada.
  • La noche anterior a la carrera, buscar dormir las horas adecuadas, aunque es habitual que el nerviosismo impida dormir el tiempo ideal. Sin embargo, son incluso más importantes las dos noches anteriores a la última, donde sí es relevante dormir adecuadamente, entre 7 y 8 horas.

El día de la carrera:

  • Levántate entre 2 horas y media, y 3 horas antes de la carrera.
  • Tomar el mismo desayuno de siempre, no improvisar, ni probar nuevos productos.
  • Si corres distancias sobre los 21km, recuerda vaselina para sectores donde se pueda generar excesivo roce (axilas, entrepierna, pezones, así como parches en estos últimos).
  • Si correrás 10k o 21k, realiza un buen calentamiento, terminando con ascensiones a mayor intensidad. Si correrás 50 o más kilómetros, realiza un calentamiento más moderado, pero que te permita sentirte cómodo.
  • Hidrátate en cada punto de hidratación, incluso aunque no tengas sed, los cuales estarán ubicados en general a menos de 10km entre ellos, combinando isotónico y agua. Revísalos bien para programar tu carrera. Y en las distancias de 50 km en adelante, llevar hidratación adicional a rellenar en abastecimiento, hidratándote cada 20 a 30 minutos, dependiendo del ritmo y la temperatura del día. En los 10k y 21k también puedes llevar hidratación adicional si eso te hace sentir más cómodo, o bien si las temperaturas son muy elevadas.
  • No te olvides de una alimentación apropiada en las distancias de 50k en adelante, para mantener estables los niveles de azúcar durante la carrera.
  • Y lo más importante, disfruta. De eso se trata la vida, de eso se trata este momento tan esperado. El trabajo duro ya lo hiciste en los entrenamientos previos y en todas esas horas de esfuerzo. La carrera es solo la “guinda de la torta”, pero la torta misma es todo el proceso que te llevó a estar aquí, jugándotela por ser cada día mejor. Ya eres un ganador por eso. No lo olvides.

Jose Manuel Cartes Urzua

Presidente y atleta del club Deportivo Viverunning

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