- Lenka Lichnovski de Full Runners nos deja algunos consejos para el Maratón de Viña del Mar.
La semana de la maratón las cargas de entrenamiento ya han bajado y debemos preocuparnos de alimentarnos, hidratarnos y descansar correctamente. El entrenamiento ya está hecho.
En cuanto a la alimentación, si corres 42k y 21k la carga fuerte de carbohidratos es jueves y viernes. Mezclado con proteínas (ojalá carnes blancas) y se disminuye el consumo de fibra. El sábado se come liviano, carbohidratos, pasta o arroz por ejemplo y no carnes rojas, hidratarse bien, ojalá agua. No probar nada nuevo de comida.
Mucho líquido durante toda la semana, agua o jugos naturales.
Día de la carrera.
El día de la carrera comer el desayuno habitual que ya ha sido probado antes de un largo, 3 horas antes del inicio de la carrera lo que nos da tiempo de ir al baño.
Al levantarse, hidratarse con agua hasta 2 horas antes de la partida y luego no tomar nada hasta unos 10 minutos antes de partir que recomiendo llevar 1 gatorade y tomarse 1 gel sin cafeína . Con esto tendrás reservas para el primer puesto de hidratación y no te darán ganas de ir al baño a cada rato.
Los geles se toman cada 40-45 minutos aprox. dejando al último el que tenga más cafeína, para no deshidratarse. Probar los geles en los entrenamientos, ya que aunque te los recomienden, puede que a ti te caigan mal.
En lo que se refiere a la ropa, todo ya debe haber sido probado en un largo, polera, calcetines, zapatillas, etc. No cometer el error de abrigarse en exceso, si está fresco recomiendo mangas que puedes quitártelas y no te molestarán.
Descansar y dormir lo suficiente durante la semana, sobre todo el viernes acostarse temprano ya que el sábado lo más probable es que no duerma muy bien por la ansiedad y además hay que levantarse muy temprano. Recordar que el descanso es parte del entrenamiento.
Trabajar la parte mental. Por ejemplo, Repetir en voz alta antes de dormirse y al levantarse..”he entrenado muy bien y me irá muy bien. Estoy preparado para correr muy bien porque he entrenado y me he preparado.” Enviarse mensajes positivos es muy importante. Visualizarse cruzando la meta con los brazos en alto.
Alentar a la familia y amigos que vayan a hacer barra…en el camino se agradece mucho el apoyo.
Es bueno hacer un calentamiento de unos 20 minutos trote suave.
En cuanto al ritmo de carrera, es mejor ir de menos a más….partir muy rápido por querer pasar al resto puede traer consecuencias negativas. Enfocarse en el objetivo que se ha fijado.
Lo más importante agradecer la experiencia, pensar que esto lo hacemos como opción porque es algo que nos gusta y queremos disfrutarlo también.
Todo lo mejor el domingo!..Nos vemos!
- Publicado por: Miguel Andrade
- Fuente: Lenka Lichnovsky
- Foto: Lenka Lichnovsky
