El papel que juega el descanso dentro de un plan de entrenamiento es ayudarnos a crecer muscularmente. Necesitamos dejar al organismo regenerarse para que entonces, como consecuencia del estímulo previo que ha recibido, pueda crecer. En este sentido podría parecer beneficioso ganar días de descanso.

Normalmente, los corredores profesionales acostumbran a tener días de doble o incluso a veces triple entrenamiento. Suele ser necesario como consecuencia de la gran cantidad de kilómetros que tienen que entrenar para conseguir arañar segundos al crono. Un corredor popular no está en esta tesitura, no necesita entrenar tantos kilómetros ni busca resultados tan exigentes. Por tanto, podría prescindir de hacer doble sesión de entrenamiento.

¿Cuáles son los riesgos de la doble sesión de entrenamiento en un corredor popular?

La principal diferencia que hace que un corredor profesional pueda soportar mejor la doble sesión que un popular, es el descanso. Si has abordado una primera sesión de entrenamiento por la mañana, deberás dejar que transcurran al menos 4 ó 5 horas antes de la siguiente y dedicar esas horas a descansar. Una siestecita en este periodo es altamente recomendable. Así, el cuerpo llegará menos fatigado al siguiente entrenamiento y podrá responder mejor.

Un corredor popular suele encontrarse que por mucho que pueda sacar tiempo para entrenar por la mañana y por la tarde, probablemente en medio tendrá una jornada laboral o algún otro tipo de obligación. Aunque tu trabajo pueda consistir en estar sentado delante de un ordenador, esto no se puede considerar descanso.

Por otra parte, también influye la base con la que se parta. Un corredor profesional, para llegar ahí, lleva ya muchos años corriendo y tiene el cuerpo más que adaptado y acostumbrado a ese ejercicio. Un corredor popular, puede no llevar tanto tiempo corriendo. Sí que sería necesario que si un popular se planteara realizar alguna doble sesión, fuera tras haber pasado unos años corriendo y tener una buena base que lo pueda resistir.

Dicho esto y considerando que las circunstancias y condiciones son distintas en un corredor profesional y uno popular, las consecuencias y riesgos de la doble sesión de entrenamiento en un popular son:

• Aumento del riesgo de caer sobreentrenado al haber reducido el tiempo de recuperación que podría llevar a que el cuerpo no asimilara bien el trabajo
• Aumento del riesgo de lesión por volver a hacer trabajar a una musculatura todavía estresada y no del todo recuperada
• Dificultad para completar la segunda sesión de entrenamiento sobre todo si es de mucha intensidad porque se pueda arrastrar fatiga

¿Qué supondría ganar días de descanso total al tener otros con doble sesión?

Ya que la necesidad de que un corredor popular haga doble sesión de entrenamiento no vendrá marcada por el volumen (salvo en contadas excepciones de gente con ya muy buenas marcas que busque seguir mejorando); puede plantearse tratando de conseguir más días de descanso. Estaríamos hablando de hacer uno o dos días a la semana con doble sesión de entrenamiento, con el objetivo de ganar más días de descanso total.

Si por ejemplo entrenas 5 veces a la semana y te planteas hacer un día con doble sesión, te quedarían 3 días de descanso total. Esto te podría evitar bastante entrenar en días seguidos. Así sería más probable que llegaras siempre al primer entrenamiento tras el descanso, más fresco.

Por contra, tendrías que ver qué entrenamientos combinas en el día de doble sesión para poder completarlos bien. Lo suyo sería que el día de sesión doble fuera un día libre (que no tuvieras que trabajar), de tal manera que pudieras permitirte descansar bien entre ambos entrenamientos.

Cierto es que si has realizado un entrenamiento de calidad duro, probablemente no te bastarán 24 horas para sentirte de verdad recuperado. Aquí sí, probablemente necesitarías un día de descanso total después. Pero normalmente, aunque entrenes días seguidos, deberías llegar más o menos recuperado a cada entrenamiento.

Hay en momentos en que se busca entrenar con fatiga como parte de la preparación y entonces se mete más carga. Las carreras de fondo suponen que vas a llegar al último tercio arrastrando fatiga y tienes que saber responder a esto. Por eso también hay que entrenarlo. En esta fase de la preparación, incluso sin hacer doble sesión, es más probable que no llegues tan bien recuperado al nuevo entrenamiento.

En cuanto a la parte mental, sí puede ser que contar con más días sin entrenamiento te haga sentir más liberado. El hecho de no tener que hacer encaje de bolillos esos días para sacar tiempo para entrenar puede ser una liberación. Pero habrá otros en que tengas que sacar dos momentos para entrenar y quizá eso es por otro lado un estrés mayor ese día.

Ahora, estamos hablando de una doble sesión de entrenamiento a la semana y no de tomar como sistema que los días que se entrena se hace doble sesión. Esto ya veo que quizá puede suponer arrastrar siempre demasiada fatiga cuando se llega al segundo entrenamiento y en ocasiones interesa llegar fresco para hacer un buen trabajo intenso.

Por un lado puedes estar ganando ciertas cosas al tener más días de descanso pero por otra parte también puedes verte algo penalizado el día de la sesión doble.

Si tengo más días de descanso, ¿facilito un mayor crecimiento muscular?

Cabría pensar que si el descanso después del entrenamiento facilita el crecimiento muscular, cuanto mayor sea ese descanso, más crecimiento. Así, días de descanso total podrían venir muy bien.

Pero no, el tiempo de descanso tiene que estar equilibrado con la intensidad del entrenamiento. Un tiempo de descanso excesivo también puede ser contraproducente. El músculo después de haber alcanzado su punto de crecimiento, inicia una bajada que si no recibe un nuevo entrenamiento, acaba consolidando esa bajada.

Cuando mejor recupera uno es cuando duerme. Es entonces cuando el cuerpo segrega la hormona del crecimiento y regenera y repara los tejidos. Por tanto, entrenar en días diferentes con una noche por medio, ayuda a llegar mejor recuperado el siguiente entrenamiento.

Si hablamos de alternar un día de entrenamiento y uno de descanso posterior para el siguiente volver a entrenar, es complicado que nos pasemos con el descanso. Más arriesgado sería si los tres días de descanso que hemos conseguido liberar los juntáramos. Esto nos daría que entrenáramos cuatro días seguidos con una sesión doble y luego tres días de descanso seguidos. Este caso si estaría un poco descompensado por falta de tiempo de recuperación en una parte de la semana y exceso en la otra. No sería la combinación más apropiada para ayudarnos a mejorar el rendimiento.

Por tanto, esa ganancia de días de descanso puede ser buena si se organiza en días alternos. Sin embargo, tampoco creo que sea tan necesaria en cuanto al aporte físico que nos puedan dar esos días de descanso. Repartir ese mismo tiempo de descanso sin contar con sesiones dobles, daría también tiempo suficiente a recuperar sin pasar por el riesgo de la doble sesión de entrenamiento.

Personalmente, no creo que un corredor popular, en general, deba necesitar días de doble sesión de entrenamiento. No veo que objetivamente pueda suponer un beneficio especial ganar más días de descanso total.

Lo que sí creo, es que cada uno debe encontrar lo que mejor le funcione. Si por tu agenda o rutina ves que te cuadra mejor hacer el sábado dos entrenamientos y tener otros días sin entrenamiento, pues adelante. Siempre tendrás que ir midiendo que puedas llevar bien la doble sesión y que tengas una buena base como para permitirte hacerla.

Creo que tomar una elección de este tipo será más una cuestión personal por organización o comodidad

¿Qué tipo de entrenamientos podría juntar en un día?

En caso de que te decidas a tener alguna doble sesión de entrenamiento porque te obliguen las circunstancias o quieras probar resultados, ten en cuenta estas cuestiones:

• Para que el tiempo de descanso disponible esté proporcionado con el entrenamiento realizado, el entrenamiento de la mañana debería ser suave. Dependerá de lo que esté entrenando cada uno pero sería hacer uno de los entrenamientos más suaves que tengas. Por ejemplo un rodaje a ritmo cómodo de 8 ó 10 kilómetros.
• Deberías contar con una buena base como corredor para afrontar bien ese día de sesión doble
• Lo podrás realizar en algún momento concreto de la preparación pero ni muy al principio ni muy al final. Empezaría en la semana 12 antes del objetivo para acabar antes de la semana 3. Así no estarás exigiéndote un exceso al principio ni poniéndote en riesgo al final cuando llegas más fatigado.
• Si planeas hacer más de una sesión a la semana de entrenamiento doble, introdúcelo de manera progresiva. Empieza por uno a la semana para poco a poco pasar a dos.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running