Fortalecimiento

Ejercicios apropiados para personas que corren

Imagen1Quiero comenzar primero diciendo, que apropiado, no es igual que exacto o el mejor ejercicio. En términos de entrenamiento, aun a ciencia cierta no existe una metodología exacta que para todos funcione igual, el cuerpo humano es algo muy complejo con muchos factores a la hora de tratarse de entrenarlo.

Desde el punto de vista mecánico al correr, las articulaciones funcionan como verdaderos resortes presionando contra el suelo y estirándose para provocar el desplazamiento. Algunos autores como Blazevich, en unos de sus libros señala que al correr, mientras menos tiempo el atleta pasa en contacto con el suelo, menor es su grado de lesión, como también aumenta su rapidez, el pie como palanca, mientras más distal se encuentre el punto de apoyo del talón, mayor fuerza cinética tendrá, esto es simple a mayor distancia tenga la palanca mayor será su fuerza, por resultado mayor desplazamiento. (Esto no significa que corramos en punta de pie)

Otra cosa que se debe tener en cuenta es la postura del cuerpo. Como correr es trasladar el centro de masa de un punto A ha otro B, es importante saber cómo debiera ser la postura adecuada, de esta forma, mejoramos la eficacia y aprovechamos la energía dada por la inercia.

La oscilación del punto de masa y centro de gravedad del cuerpo tiene más o menos la forma de la imagen.

 

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Movimiento del CM y CG del cuerpo al correr.

 

Pero es aún más su avisada se podría dibujar, es solo para representar la forma. La rodilla por decir de una manera, es lanzada, este lanzamiento cae en el mismo origen y por ley de alcance máximo de lanzamiento de un proyectil el grado debiera ser de 45°

 

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Postura postulada para correr.

Ahora bien, llevar esta postura sin una preparación correcta de todo el tronco se puede transformar en algo incómodo, por ende recomiendo intentar solo inclinar un poco el tronco hacia adelante para maximizar economía de la energía al correr. Dicho todo esto, los ejercicios que para mi gusto son los más adecuados, son los siguientes.

Saltos. Ayudan a activar la reactividad de los pies, mejora la eficiencia de rechazo y la potencia para despegar. Algunos de esto son.

Salto desde sentadillas.

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Si tienes problemas articulares o lesiones evita este ejercicio.

Salto desde estocadas.

Uno de mis favoritos ya que también es muy funcional, la única precaución que debes tomar es que el ángulo de tu rodilla llegue a 90° o menos si estas recién comenzando. Cuida que tu rodilla no sobrepase la punta de tus pies.

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Salto de cuerda.

Este debe ejecutarse ojala a pies descalzos si se posee un peso adecuado, deben ser saltos cortos, ojala piernas extendidas y solo una pequeña elevación de las putas de pie. Así mejorar el momento de despegue.

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Bueno esto será alguno de mis ejercicios favoritos, la forma de hacerlos dependerá del tiempo y condición física. Si estas recién comenzando con esto, lo ideal es que comiences con 3 series de 10 saltos por pierna. Si ya llevas tiempo puedes realizar 4 series de 20 saltos por pierna. (Debes aumentar de forma gradual, primero número de series y luego de repeticiones de 5 en 5.)

Gustavo Jofre – Entrenador de He Runs Team y She Runs Team, Embajador Skechers.

 

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