Fortalecimiento

Ejercicios de estabilidad (CORE) en corredores

Imagen5-minÚltimamente se ha discutido bastante los asuntos de fuerza en los corredores de fondo, si deben o no entrenar fuerza, hay estudios que defienden y otros que derriban estas teorías. Está claro que en los velocistas el entrenamiento de fuerza es fundamental para sus logros, fundamentalmente en ganar potencia muscular, pero ¿Por qué un fondista debe entrenar fuerza?, ¿me ayudará correr mejor un 5 mil, o en calle un 10 K, inclusive para un maratón?

La mayoría de los estudios, que tienen evidencia favorable, es en la mejora de la Economía de la Carrera, es decir, el corredor mejora su eficiencia energética, pues gastará menos energía en la distancia propuesta. En términos simples, si tiene buen trabajo de fuerza muscular se cansará menos en la carrera, por ende puede mejorar su tiempo. En lo que coinciden diversos estudios de fuerza en corredores de fondo es en que “sí” son de utilidad para prevenir lesiones, y ahí es don del termino CORE, toma relevancia, como el principio de la fuerza. ¿Qué es el concepto CORE?

CORE, significa Núcleo del Cuerpo, nos referimos a los músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral, la pelvis, y la cadera funcional durante los movimientos. Cuando el sistema funciona de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; óptimo control y eficacia en la circulación; adecuada absorción de las fuerzas de impacto en tierra y una ausencia de excesiva compresión, translación o cizalla en las articulaciones, por ende el atleta puede correr sin lesiones.

¿Qué pasa en la realidad con los corredores nacionales?

En muchos corredores, incluso de elite, el núcleo de la musculatura no está completamente desarrollado. Debilidad o falta de coordinación en la musculatura básica puede conducir a movimientos menos eficientes y la excesiva explotación de estos movimientos puede ser perjudicial. Esto puede llevar a la sobrecarga articular en la zona, sobrecarga muscular en zona lumbopélvica, e inclusive sobrecarga muscular a distancia, lo que puede desencadenar síntomas por ejemplo en la rodilla o pie del corredor.

La primera etapa en el desarrollo del CORE estable es el desarrollo de los músculos abdominales. Se han descubierto dos tipos diferentes de fibras de los músculos (las lentas y las rápidas) que conforman los músculos abdominales. Las fibras lentas forman principalmente el sistema del músculo abdominal más profundo que son ideales para el control intersegmentario, el mantenimiento de la rigidez mecánica de la columna vertebral, son los más adecuados para responder a los cambios de posturas y a cargas intrínsecas. Los músculos son el trasverso abdominal, multifidus, oblicuo interno, transverso espinal profundo y a los músculos de la base de la pelvis. Las fibras rápidas por otro lado, principalmente conforman el sistema general del músculo, que incluye la parte superficial o exterior del músculo. Estos músculos son capaces de producir alta tensión, o gran velocidad y los arcos de movimiento son más amplios. Los principales de esta capa son el erector espinal, oblicuo externo y recto abdominal. Estos músculos de la espalda y el abdomen se ven reforzados con los típicos ejercicios tradicionales que ayudan con los movimientos de la columna vertebral. La contracción de la capa profunda del transverso del abdomen y del multifidus se produce antes de la movilidad de las extremidades, entonces esta pre-activación neuromuscular es fundamental en la estabilización de la columna vertebral antes de cualquier movimiento. Antes de comenzar a trabajar estos músculos “profundos” que dan estabilidad, debemos saber cómo están los músculos profundos y superficiales, si hay acortamientos, debilidad, etc., siempre con una evaluación previa por el especialista es lo ideal.

¿Cuál es el objetivo del CORE?

El propósito de los ejercicios de estabilización es básico, no solo para la aumentar la estabilidad, sino más importante, para ganar coordinación y para el tiempo de contracción en la pared abdominal profunda. Es muy importante hacer estos ejercicios básicos correctamente, ya que son la base de todos los demás ejercicios y las pautas de movimiento. Estos ejercicios tienen énfasis para el mantenimiento de la columna lumbar en una posición neutral (que es el rango medio entre la posición de flexión y extensión lumbar), que permite la curvatura natural de la columna vertebral. Se comienza con una 1ª etapa de formación básica, no solo es para prevenir sino para que el atleta tenga un aprendizaje en la estabilidad de su pared abdominal. La correcta activación de estos músculos se considera crucial en las 1ª etapas del programa de estabilidad, antes de avanzar con actividades más dinámicas y ejercicios multiplantares. Se trata de una sub-contracción isométrica máxima de las 3 capas de la pared abdominal, (recto, oblicuos y transversos) que producen una verdadera faja muscular alrededor de la columna para apuntalar la inestabilidad.

El programa de ejercicios debe avanzar secuencialmente. Los ejercicios iniciales se realizarán 2-3 veces por semana para mejorar los resultados, el atleta comienza con 1 o 2 bloques de 15 repeticiones y avanza a 3 bloques de 15 – 20 repeticiones. Se parte acostado o cuatro apoyos para trabajo de transverso del abdomen, multífidos. El atleta puede progresar a los ejercicios de pie, con movimientos aplicados al correr, trabajar con implementos a distancia, etc.., que son más funcionales.

Cabe recordar que estos ejercicios son para todos los deportistas en general, te ayudará tanto si practicas fútbol, tenis, básquetbol, etc. No solamente para los corredores.

¿Y TÚ APLICAS CORE A TU RUTINA DE ENTRENAMIENTOS?

Klgo. Javier Lara Bettancour – KDR

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