Fortalecimiento

¿Entrenar o no? Qué hacer los días en que te ves más flojo

Como corredor popular no es raro que haya algunos días en que a la hora de enfrentarte a tu entrenamiento te veas sin fuerzas. Quizá después de una dura jornada de trabajo, por diferentes circunstancias personales o porque tengas un bajón de defensas o te encuentres algo constipado o enfermo. Si ante este contexto además ves que tendrías que hacer unas series o algún otro trabajo duro como entrenamiento, es fácil que te vengas abajo y te sientas incapaz.

Pero también pasa que a veces aunque te veas demasiado agotado para abordar el entrenamiento, aún así te fuerzas a hacerlo y luego te sientes mucho mejor. En muchos casos es más una cuestión mental que realmente un cansancio físico. La cuestión sería, ¿cómo sé cuándo debo entrenar porque me va a beneficiar el ejercicio y cuando no?

¿En qué momentos debería forzarme y entrenar?

En primer lugar habría que valorar que esa sensación de cansancio ha sido algo puntual y no es algo que venga repitiéndose en las últimas semanas. Más que nada porque de ser así habría que descartar que no se tratara de un sobreentrenamiento o de una cuestión física como una falta de hierro o similar.

Si estuviéramos en alguno de estos casos, las medidas que hay que tomar son otras que no dependen tanto de si entrenar o no algún día. El sobreentrenamiento alerta más de una planificación de entrenamientos mal realizada o mal ejecutada y hay que pararse para recuperar y re-enfocarla.

Así que, suponemos que hablamos de algo circunstancial, una sensación de cansancio que aparece en días puntuales de vez en cuando.

Puede ser que esta sensación tenga como causa que todavía no nos hemos recuperado del entrenamiento anterior. Saber esto es cuestión de analizar un poco la dureza del último entrenamiento y ver si hay otras circunstancias de tu rutina que te puedan estar pesando o no. De ser esta la causa, sí que creo que convendría darle un poco de margen al cuerpo y no forzarle en exceso. Es decir, bien reorganizaría entrenamientos para ganar en ese momento tiempo de descanso, bien haría ese día un entrenamiento más suave.

Si la causa tiene que ver más con estrés o problemas personales, por ejemplo, ahí creo que puede ayudar más forzarse un poco. Más que nada porque al tratarse de una cuestión más anímica, gran parte de este agotamiento viene un poco más provocado por la mente. Al realizar ejercicio oxigenarás también tu cabeza y producirás endorfinas con lo que es muy probable que después de entrenar te sientas mucho mejor anímicamente y ese cansancio se haya rebajado bastante.

También hay que tener en cuenta que a lo largo de un plan de entrenamiento y sobre todo en la fase final de un ciclo específico es normal estar cansado. Todo el trabajo hecho antes ha provocado que acumulemos fatiga y en esto consiste también parte del plan, en realizar entrenamientos con fatiga. Sería en cierto modo, una manera de simular la última etapa de una carrera de fondo en la que las piernas ya van cansadas. Estaríamos también entrenando esta parte de la carrera. Así que, en este caso, sí deberías forzarte a entrenar.

¿Sirve de algo no hacer bien el entrenamiento debido al cansancio?

En principio siempre sirve más hacer algo, aunque sea una parte del entrenamiento, que no hacer nada. Ahora bien, también creo que hay que ser prudentes y escuchar un poco al cuerpo. Si vienes acumulando grandes palizas o descansando poco y resulta que tu cuerpo está demasiado sobrecargado, probablemente es más beneficioso descansar y recuperar. El riesgo de exprimirse demasiado es que todo acabe en una lesión o sobreentrenamiento, por eso también hay que medir un poco.

Conviene tener especialmente cuidado en estos casos con ciertos tipos de entrenamientos que son más propensos a derivar en lesiones. Esto pasaría con entrenos como el trabajo de musculación o series cortas.

No quiere decir esto que cada vez que uno se sienta un poco cansado (o perezoso) tenga permitido no entrenar. Se correría así el riesgo de no entrenar demasiadas veces y que el conjunto de la preparación no sirviera para mucho. Lo aconsejable es intentar realizar el entreno que toque.

Una vez que te lanzas con el trabajo de ese día, podría ser que tuvieras que hacer unas series o un fartlek a cierto ritmo y no llegaras a él. Si estás realizando el esfuerzo que en ese momento te permiten tus posibilidades, algo estás trabajando igualmente. A lo mejor no estás llegando al nivel programado para provocar una mejora en tu organismo pero si es algo puntual, no es preocupante, otro día lo harás.

El problema llegaría más bien si son muchos los entrenos en los que no llegas a lo que se buscaba o a completar el entrenamiento. Ahí sí que habría algo que revisar. Podría ser que la planificación no fuera correcta por ser demasiado exigente. Entonces no acabaría produciendo el beneficio deseado porque fácilmente caerías antes lesionado o frustrado.

Lo ideal, que muchas veces pasa, sería que pese a empezar cansado el entrenamiento, poco a poco fueses sintiendo mejores sensaciones y lograras retomar el entreno. Es decir, a lo mejor la primera parte la haces incluso un poco por debajo de lo que se pretendía pero luego consigues remontar y completar bien el trabajo. Si se da esta situación, lo mejor es que uno siente una gran satisfacción y que crece su confianza, que también es importante.

El caso contrario supondría empezar cumpliendo bien con lo planificado pero a la mitad o parte final venirte abajo. Quizá recortes distancia del entrenamiento o lo hagas a ritmo más lento. En cualquier caso, sumaría más que no haber hecho el entrenamiento y si es algo que sucede puntualmente, no es preocupante.

¿Debo correr si estoy algo enfermo?

Cuando uno está enfermo, dependiendo de la enfermedad y el estado en que te encuentres, puede ser que correr sea implanteable. Si estás con fiebre y apenas puedes con tu cuerpo, es muy complicado que pienses en correr.

Si hablamos de un constipado, ya es distinto. Yo creo que con un constipado se puede seguir entrenando aunque quizá haya que rebajar un poco algunos entrenamientos y tomar algunas precauciones. Me refiero a cuestiones como ir suficientemente abrigado o cambiarse rápido y no quedarse con la ropa mojada después.

El problema de parar del todo es que amenaza con hacerte perder forma física pero bueno, esto pasaría más o menos a partir de los 10 días de estar del todo parado. Un constipado o gripe suele curarse antes si sigue su curso normal. Aún así, si te ves medianamente con fuerzas, va bien intentar hacer algún entrenamiento suave.

En mi caso, cuando estaba enfermo, dependiendo del estado decidía si entrenaba o no. Si estaba muy mal no entrenaba porque darme una paliza estando bajo de defensas sólo podía empeorar la situación. Pero si el estado no era tan malo sino que simplemente no estaba para entrenos fuertes, me limitaba a salir a rodar y en el momento en que rompía a sudar volvía a casa. Acto seguido ducha y sesión muy suave de estiramientos. Personalmente creo que esto me venía bien para acelerar la recuperación pero, insisto, es importante diferenciar un malestar o estado medio griposo que estar convaleciente y con fiebre.

¿Cómo podría ajustar el entrenamiento si no me veo con muchas fuerzas?

Para los días en que te veas bajo de energías y no te sientas capaz de hacer ciertos entrenamientos, te recomendaría hacer algún cambio. Si supuestamente deberías hacer unas series, quizá puedes cambiar el orden de entrenamientos de esa semana. Metes ese día un rodaje y ya harás las series en otro momento. Siempre y cuando dejes el resto de entrenamientos de la semana más o menos compensados.

La otra opción, si ves que no tienes mucho margen de movimiento reubicando días, sería recortar el entrenamiento. Bien podrías bajar el número de repeticiones bien el ritmo de cada una. Pero claro, esto para ciertas ocasiones no para que suponga que más del 15-20% de tu planificación la rebajas o recortas. Si llegas a esos niveles ya sí que empezaría a peligrar tu objetivo.

Lo que te deja más agotado en un entrenamiento de series es trabajar repetidamente a ritmos altos. Por esto te diría que si un día no estás muy bien, rebajes el ritmo de las series y así no acabarás con tanta paliza encima.

No pasa nada por recortar o incluso saltarse entrenamientos de vez en cuando siendo corredor popular, pero sí con la práctica repetida de esto.

Si te encontraras incluso demasiado cargado, podrías cambiar algún día el entrenamiento por un trabajo alternativo que consistiera en correr. Se trataría de seguir haciendo ejercicio y mantenerse activo pero poniendo en movimiento otros grupos musculares de manera que los que usamos más habitualmente puedan tener un descanso.

Para estos trabajos alternativos viene bien la natación o la bici que no suponen impacto ya que esto es lo que suele resultar más agresivo para nuestro cuerpo. En la medida de lo posible te diría que el entrenamiento que cambies por alguno de estos trabajos sea más un rodaje que un entrenamiento de calidad pero esto dependerá de cómo te encuentres, quizá necesites darte un descanso en cuanto a entrenamientos más duros.

Así que, al final, en función de la posible causa uno tiene que medir un poco como adaptar su entrenamiento el día que se encuentra más flojo. La cuestión es que hay recursos y maneras de hacerlo para poder conciliar un poco no desconectarse mucho de los entrenamientos pero tampoco forzar como para empeorar tu estado si ya estás tocado.

Por: Toni Peña

Fuente: Bikilo Running

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