Hidratación

Tips para hidratarse en competencia

Aunque no siempre sientes la necesidad de hidratarte durante el entrenamiento, es más que recomendable hacerlo, sobre todo en las sesiones con altas temperaturas o especialmente duras.

En un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909), apareció una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón. “No caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” decía textualmente. Casi 100 años después y a pesar de todas los estudios que se han realizado en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, es increíble que algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.

Un estudio realizado a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16 kilómetros se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido, comparándolo con sus pérdidas reales. En este caso subestimaron la pérdida de sudor en un 43%. Si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los corredores son muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después.

En otro estudio realizado, se les entrego a los corredores termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y las que podían beber cuando quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. La sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe beber.

Algunas recomendaciones son:

  • Pésate antes y después del entrenamiento, esta es una de las mejores formas de estimar cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 kilo de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 litro de sudor. Debes tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas.
  • Suma el líquido que tomes durante el entrenamiento, al volumen de peso perdido, por ejemplo, si perdiste 1 kilo de peso y tomaste 200ml durante la hora de entrenamiento, en realidad perdiste 1,200 litros de sudor.
  • Comienza a beber antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que estés algo deshidratado. Comenzar a beber temprano es una buena estrategia, considerando lo difícil que es beber durante la carrera.
  • Prueba con bebidas deportivas, estas tienen sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio, además cuentan con carbohidratos, los que aportan energía a los músculos durante la carrera. Por último, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.
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