Nutrición

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Cada vez es mayor el número de adeptos  a la alimentación vegetariana, lo cual ha llevado hace  algunos años a preguntarse, si realmente existen riesgos para la salud el eliminar de la dieta las proteínas de origen animal y en el caso de deportista, si esta afectará a su condición  o rendimiento deportivo.

Sin lugar a dudas eliminar grupos de  alimentos de consumo habitual  implica un mayor riesgo de carencia  de determinados nutrientes. Debido a esto es que  hasta  aproximadamente el año 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de alimentación riesgosa para la salud.

Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por numerosos trabajos científicos  además de ser respaldada por instituciones como, la Academia de NUTRICION Y DIETETICA de Estados Unidos.  La cual expresa en su artículo  que:

“Adecuadamente planificadas, las dietas vegetarianas, incluso veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden brindar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades” 

Melina V, y col. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116(12):1970-1980     

“las dietas vegetarianas bien planificadas, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, ASI COMO PARA LOS ATLETAS”

A pesar de una amplia que evidencia científica disponible respecto al tema en juicio, sigue habiendo cierta suspicacia con la  idea de que un deportista pueda ser vegetariano y además, triunfar en su profesión.

Los invito a ver casos reales de atletas de elite que son vegetarianos.

 Lizzy Hawker: Cinco veces ganadora de Ultra Trail Mont Blanc

 Edwin Moses: Campeón olímpico de 400 metros vallas (Montreal 76 y Los Ángeles 84)

 Dave Scott: Triatleta estadounidense. Ganó el Ironman de Hawái seis veces (1980 a 1987)

 Sergio “Kun” Agúero: Futbolista, Atacante del Manchester City y selección Argentina

 Fiona Oakes: Vegana desde los seis años, ganó la maratón del polo norte

 Venus Williams: La primera tenista afroamericana en alcanzar en N°1 del ranking Mundial.

¿Aún te quedan dudas?

A continuación te mostraré algunos puntos que te ayudarán a derribar los mitos que  existen frente a la alimentación  vegetariana.

  • ¿Una dieta vegetariana en insuficiente en proteínas? FALSO!!

Los estudios realizados no definen de manera precisa los requerimientos exactos de proteínas que requiere un deportista, ya que estos van variando según múltiples factores, tipo de actividad, kilo de peso, etc. Estos como ya hemos nombrados anteriormente,  son específicos para cada individuo.

Lo que si deja bien claro la evidencia, es que los deportistas o personas activas físicamente  requieren mayor consumo de proteínas que una persona sedentaria.

La American Dietetic Association del año 2003, que justificaban una mayor recomendación proteica basada en la menor calidad y digestibilidad de las proteínas vegetales. Esta postura recomendaba un aumento de entre un 15-20%. Es decir, tratándose de un adulto cuya recomendación proteica es de 1 g/kg/día, en el caso de una persona vegetariana se recomendaba el manejo de 1,15 a 1,20 g/kg/día. Sin embargo, los trabajos recientes avalan necesidades proteicas similares tanto en vegetarianos como en no vegetarianos siempre y cuando esté basada en una alimentación variada, garantizando con la variedad la complementación entre las proteínas de los diferentes alimentos consumidos (Rand WM y col, 2003). Estos trabajos se ven reflejados en el último Position Paper de la American Dietetic Association (2009), al expresar que “la ingesta variada de alimentos vegetales a lo largo del día puede proveer todos los aminoácidos esenciales y asegurar una adecuada retención de nitrógeno” mientras que una limitada selección de las fuentes proteicas vegetales puede derivar en un requerimiento proteico mayor.

  • ¿Las proteínas vegetales son incompletas? FALSO

Si bien es cierto que las proteínas vegetales no presentan todos los aminoácidos esenciales, exceptuando algunos alimentos como soya, quínoa o amaranto (proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales),  para estos casos se puede aplicar la técnica de complementación proteica para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo:

Los cereales son pobres en lisina y ricos en aminoácidos azufrados, mientras que las legumbres son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados por lo que una alimentación diaria que incluya tanto cereales como legumbres es la base de la complementación proteica.

Legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos.

Además no es necesario que esta combinación se realice en la misma comida ni en el mismo plato. Así, las diversas investigaciones indican que una ingesta variada de alimentos de origen vegetal consumidos a lo largo de un día permite aportar todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.

  • Una dieta vegetariana, ¿Es Incompatible con la ganancia de masa muscular? FALSO.

El entrenamiento y una buena Recuperación además de una actividad de alta intensidad están intrínsecamente relacionados con el crecimiento de masa muscular.

Se requerirá un mayor consumo de calorías en una dieta suficiente de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer a recuperación post- ejercicio, también el consumo de dichos nutrientes antes y durante el ejercicio, serán claves  para aumentar el volumen de entrenamiento y promover su recuperación máxima.

Por lo tanto la clave para el aumento de masa muscular, no es solo enfocarse en el consumo de proteínas sino que mucho más importante  el consumo de carbohidratos.

  • Si aportamos suficientes carbohidratos en la dieta, el músculo estará repleto de glucógeno y podrá rendir durante este tipo de entrenamiento.
  • Cuando no hay glucógeno muscular, el organismo percibe que no tiene suficiente energía para poder realizar sus funciones por lo que activa rutas catabólicas (de destrucción) e inactivará la creación o anabolismo. Por ende, un déficit de glucógeno comprometerá el entrenamiento de calidad y por consecuencia la creación de masa muscular.

Algunas fuentes proteicas de origen vegetal  que nos aportan 10 gr de proteínas.

  • 120 gr de Tofu o carne de soya
  • 150 gr de Lentejas
  • 400 ml Bebida láctea de soya
  • 120 gr de Pan integral
  • 90 gr de Cereales integrales

Espero que les sirva y sea de mucha ayuda este artículo que he escrito para ustedes, ahora ya saben que sí es posible mantener una alimentación vegetariana sin déficit de nutrientes y rendir de la misma manera que con una alimentación tradicional.

NO OLVIDES EDUCARTE CON TU NUTRICIONISTA.

 

logo enMarly Mena V.

Directora – Nutricionista

[email protected] – +569 954117878

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