Nutrición

La creatina, ¿Que es? ¿Para que sirve?

KDR FranciscaLos suplementos están súper de moda en el último tiempo. Pero, ¿son tan necesarios? La creatina es una amina compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que se encuentra en carnes y huevos, pero también es sintetixzada en el hígado y páncreas. El 5% de la reserve diaria de creatina se encuentra en los músculos, donde un 60% se encuentra en forma de fosfocreatina, siendo utilizada para la regeneración de ATP (energía) en sprints de 5 a 10 segundos o deportes explosivos.

El recambio metabólico diario de creatina es de unos 2 gramos y el resto se metaboliza y se transporta a las células musculares. Para poder entender un poco más la función de la creatina en el organismo se debe entender primero un poco de los sistemas energéticos que suceden al momento de realizar una actividad física. Cuando se practica un ejercicio de alta intensidad, la energía de los primeros 4 segundos se obtiene de las reservas propias de ATP y luego de esto, la fosfocreatina continúa entregando la energía necesaria para poder seguir realizando la actividad, mientras otros sistemas energéticos comienzan a predominar y así seguir generando ATP para poder continuar con el ejercicio pero con una menor intensidad y mayor duración. En ejercicios de intensidad moderada y larga duración, las necesidades de energía se satisfacen gracias a las vías aeróbicas a partir de ácidos grasos y glucosa, como lo sería una maratón. Si hablamos de un ejercicio de alta intensidad y corta duración (levantamiento de pesas, 100 mts planos, etc) se debe recurrir a las vías anaeróbicas para poder obtener energía. Estas vías corresponden a dos:

1) Anaeróbica láctica, la que produce ácido láctico contribuyendo a la sensación de fatiga por la liberación de iones hidrógenos.

2) Anaeróbica aláctica, a partir de la fosfocreatina. Por lo que, a mayor reservas de fosfocreatina, más energía habrá para llevar a cabo ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Quienes podrán obtener beneficios de la suplementación con creatina son quienes desean un aumento de masa muscular, realizan entrenamiento con pesas, atletas de 200 – 400 mts planos, saltos y también se han visto beneficios en deportes con intervalos como lo son la mayoría de los deportes en equipo. La creatina tiene dos formas de consumirla:

1) Periodo de carga, donde el objetivo es poder llegar a una saturación muscular de la creatina en 5 a 7 días con 5 gramos (0,3g/kg/día) 4 veces al día. (2 de ellas deben ser antes y después de entrenar)

2) Etapa de mantenimiento 2 – 5 gramos al día (antes y/o después de entrenar), siendo esta suficiente para cubrir el recambio diario.

Cualquiera sea la forma de suplementación, debe ser consumida junto a un carbohidrato simple ya que de esta forma se optimiza el efecto gracias al estímulo que es producido sobre la insulina. La creatina se asocia a un aumento de peso corporal (de 1 a 2 kg), después del periodo de carga, siendo muy probable que este efecto se deba, en un primer momento, a la retención de agua dentro de las células musculares. En el largo plazo, el motivo del aumento de peso se atribuye al aumento de la síntesis de proteínas, debido a la mayor eficiencia celular y al incremento del rendimiento deportivo o la combinación de ambos factores.

Es muy importante que la forma en la que esta se suplemente, DEBE ser sugerida y analizada por un especialista, ya que podría traer mal estar gastrointestinal y no deben pasar más de 3 meses de suplementación seguidos para luego descansar un mes de esta.

Francisca Hernández Rosales

www.franutrisport.cl

Nutricionista Deportiva KDR – Diplomado en Medicina Deportiva UC

Antropometrista Certificación Internacional ISAK I – Especialista en Nutrición Fitness ISSA

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