Si has visto algún plan de entrenamiento para corredores verás que muchas veces el volumen de carga se suele expresar en kilómetros a la semana o kilómetros al mes. El volumen es importante, debe ser progresivo y es importante no pasarse, ya que pueden aparecer las lesiones.

Los kilómetros semanales que podemos correr dependen de nuestro estado de forma y del objetivo a conseguir. No es lo mismo una persona que empieza de cero y quiere ponerse en forma que alguien que quiere correr su primera media maratón. De forma general podemos seguir estas indicaciones:

• Correr para empezar a ponerse en forma: con 15-20 kilómetros a la semana estará más que bien, esto significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 4-5 kilómetros. Con esto conseguiremos empezar a activar y mejorar el sistema aeróbico, que es el principal para contar con una buena forma física y salud. Incluso al principio podemos hacer una parte corriendo y otra trotando. Con el paso del tiempo subiremos uno o dos kilómetros más a la semana.
• Correr para mantenerse o mejorar la forma física: aquí ya podemos jugar con correr entre 20-30 kilómetros a la semana. Lo que significa salir a correr 3-4 veces por semana haciendo 7-8 kilómetros. Con este volumen ya suponemos que contamos con una base aeróbica, sólo hay que pedirle un poco más al cuerpo para mejorar o simplemente mantenernos.
• Correr para mejorar nuestro rendimiento: también va a depender de la prueba que queramos preparar, pero de forma general estaremos entre los 30-60 kilómetros semanales. Sería salir a correr de 4 a 6 veces por semana haciendo 8-15 kilómetros por sesión, aunque dependerá de nuestro plan de entrenamiento. No se recomienda hacer más de 80 kilómetros semanales, al menos a nivel amateur.

Recuerda que la fórmula de ‘cuanto más, mejor’ no es aplicable al deporte. Si nos exigimos por encima de nuestras posibilidades, lograremos el efecto contrario al que perseguimos. Es lo que se conoce como sobre entrenamiento, es decir, una fatiga generalizada que afecta a nuestro cuerpo y mente y que nos impide progresar. Este estado se debe a una excesiva carga de trabajo, volumen o intensidad, variables a las que se puede unir la falta de descanso.

Hacer más kilómetros no siempre significa hacerlo mejor: el cuerpo necesita asimilar los entrenamientos y si son demasiado extensos puede tardar mucho en recuperar o entrar en un estado de fatiga crónica. El volumen de entrenamiento óptimo junto con una adecuada intensidad es la clave para ponernos en forma o aumentar nuestro rendimiento. Siempre es bueno asesorarse por expertos y no descargar planes estándar de internet, si
bien existen aproximaciones como las que te comentamos más arriba, todo cuerpo y objetivo deportivo es diferente. Recuerda que en conjunto con un buen plan de entrenamiento (que considere tiempos de entrenamiento y descanso), es recomendable apoyarlo con una buena alimentación.

• Publicado por: Christine O’Ryan