• Los carbohidratos son una gran fuente de energía, y necesitas mucha energía para cubrir 21K o 42K.
• Desde Kinus nos entregan todo la información que necesitamos tener sobre nutrición deportiva.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía y juegan un papel fundamental  cuando realizamos ejercicios prolongados o de alta intensidad. Es por esta razón que el cuerpo se adapta para mantener la energía de forma más duradera cuando son personas bien entrenadas. Se almacenan en forma de glucógeno en músculo y en hígado, sin embargo, la capacidad de almacenamiento es limitada, por lo que se requiere un aporte de energía externo.

¿Cuánta energía debes reponer?

Depende el entrenamiento que realices, pero si fue intenso y de una duración de más de 1 hora, es necesario consumir al menos 30-60 gramos de carbohidratos.

¿Qué sucede si se agota esta energía?

• Disminuye tu rendimiento y comienza la fatiga.
• Hay mayor riesgo de lesiones
• Pierdes masa muscular.
• Bajan tus defensas, por lo que podrás enfermarte con más facilidad.

El famoso “Muro en el maratón” tiene su razón fisiológica, sucede en el kilómetro 30-32, cuando tus reservas de glucógeno están al mínimo.

Es necesario incorporar en la dieta habitual los carbohidratos, ya que:

• Mantiene estables tus niveles de glucosa en sangre.
• Ayuda a reparar los tejidos del músculo que se rompen durante el ejercicio
• Abastece de energía al músculo.
• Ayuda reponer glucógeno muscular.

¿Cómo hacer una carga de carbohidratos?

Consiste en incrementar las cantidades de carbohidratos que consumimos a lo largo del día, con el fin de que lleguemos a la competición con suficientes reservas de energía. Es necesaria para carreras de dos horas o más, y debe llevarse a cabo entre tres y siete días antes.

• No es una buena idea comer todas las pizzas y galletas que quieras, aumentarás el consumo de calorías y no necesariamente mejorarás tu reserva energética.
• Te convienen alimentos de bajo a moderado índice glucémico, es decir, que el cuerpo absorbe lentamente sin causar alzas de glucosa en sangre.
• Algunos ejemplos de lo que puedes incluir: pan integral, pasta, arroz, patata, amaranto, avena, judías, lentejas.
• El día previo a la competencia, deben ser carbohidratos sin un exceso de fibra.