• Beta-alanina: un suplemento para retrasar la aparición de fatiga durante el entrenamiento.

La beta alanina es un aminoácido que juega un papel muy importante ayudando a reducir la fatiga muscular.

La beta alanina se puede conseguir de algunos alimentos como las carnes rojas y blancas, huevos, lácteos, entre otros. El problema está en que para conseguir la cantidad suficiente de beta alanina de estas fuentes tendrías que consumir cantidades absurdamente grandes de comida, por lo que la suplementación es de mucha ayuda.

¿Cómo funciona?

Cuando realizamos actividad física de larga duración estamos degradando continuamente glucógeno muscular (el que obtenemos a partir de la ingesta de carbohidratos; papas, fideos, frutas, etc) el que se transforma finalmente en ácido láctico y alanina, entre otros desechos que producen acidez en el cuerpo. La carnosina reducirá esa acidez y como consecuencia reducirá la fatiga muscular.

Al consumir beta alanina durante un mes lograremos aumentar entre un 40-60% los niveles de carnosina. Si lo prolongamos por 10-12 semanas podríamos aumentarla en hasta un 80%. Otra cosa positiva es que si nos dejamos de suplementar con beta alanina tardaremos 2 meses en volver a alcanzar los niveles originales de carnosina.

Otro factor importante es la edad. Trabajando con personas mayores a 35 años el uso de la beta alanina aumenta el doble la capacidad de trabajo, ya que a partir de esta edad los niveles de carnosina bajan casi en un 45%.

En los deportes de resistencia es útil suplementarse con beta alanina ya que aumentaras el umbral de lactato, lo que hará que se tarde más en producirse la fatiga muscular.

¿Como se consume?

Los efectos no son instantáneos, los primeros efectos se notan a las 2 semanas, alcanzando su mayor efecto a las 10 semanas.

Primero se debe hacer una fase de carga donde se consumen 0.05g/kg de peso corporal cada día, donde se reparten las tomas entre 3 a 4 durante el día. La duración de esta fase es de 46 días.

Después de realiza la fase de mantención en donde consumirás 0.02g/kg de peso, durante 6 semanas.

Ejemplo: Si pesas 80 kg->

Día 1 al 46: 80kg*0,05 = 4g de beta alanina al día, repartido en 4 tomas de 1 g. Día 47 al 88: 80kg*0,02 = 1.6g de beta alanina al día, en 1 toma.

  • Publicado por: Claudio López – Kinus
  • Fuente: Kinus Centro Integral Deportivo
  • Foto: Kinus Centro Integral Deportivo
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