Por sus beneficios las sentadillas son consideradas como el mejor ejercicio, por el tipo de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria. No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, te brinda grandes beneficios. Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y la parte baja de la espalda.
Entre los beneficios de las sentadillas son:
- Ayudan a desarrollar flexibilidad alrededor de las caderas cuando las haces correctamente y gradualmente incrementas el rango de movimiento.
- Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las siguientes 24 horas, y esto por la intensidad del ejercicio.
- Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar y correr, por lo que tendrás más resistencia
- Al trabajar los músculos más largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
- Con un buen trabajo de repeticiones, sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos.
- Si le agregas peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que aumentará tu masa muscular.
- Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.
Las sentadillas demandan mucho esfuerzo, por lo que es necesario hacerlas de manera correcta para evitar lesiones. Hay un centenar de variantes para que nunca te aburras de hacer sentadillas.
Sentadilla de espalda. Después de realizar sentadillas sin peso, la sentadilla de espalda es una de las primeras a las que se pasa. Se trata de poner una barra (con o sin pesos, depende de tu capacidad) y ejecutar la sentadilla bien hasta 90 grados o bien profunda.
Sentadilla frontal. Al ejecutar la sentadilla el peso se distribuye en la parte frontal del cuerpo. Normalmente este peso puede ser una barra con pesos a los lados, o bien hay quien utiliza un balón medicinal. Para ambos casos la colocación de los brazos suele ser la misma: como si lo abrazáramos de tal forma que los codos se elevan y se evita doblar la espalda mientras realizamos la sentadilla frontal.
Sentadilla sobre la cabeza. Este tipo de sentadilla nos ayuda a desarrollar la musculatura del núcleo del cuerpo, es decir, el recto abdominal, oblicuos internos y externos, los músculos transversos, la zona baja de la espalda (cuadro lumbar y erecto espinal). Con lo cual se ponen en marcha muchos mecanismos, además del tren inferior cuando hacemos sentadillas sobre la cabeza. Este suele ser una barra con o sin pesos, o bien unas mancuernas (dependiendo de tu capacidad y fuerza).
Sentadilla Sissy. Se trata de una sentadilla en la que se coloca un peso sobre el pecho o una mancuerna en una mano. En la otra mano, nos agarramos a algo para mantener el equilibrio. Y es que consta de inclinar el torno hacia atrás doblando las rodillas hacia adelante
Sentadilla de una sola pierna. Como su nombre indica, se trata de ejecutar el movimiento de la sentadilla sobre una pierna manteniendo la otra en el aire y extendida hacia adelante. Requiere de mucho equilibrio y lo normal es que al principio se haga sin pesos. Una vez se controla el equilibrio y la técnica se puede sumar una pesa kettlebell. Este tipo de sentadilla se suele hacer mucho en Crossfit.
Sentadilla búlgara. Para realizar la sentadilla búlgara hace falta un apoyo sobre el cual colocar un pie y realizar la ejecución con el otro. Se requiere equilibrio y un control sobre el núcleo del cuerpo, una vez se consigue sin peso, se pueden añadir mancuernas en cada mano para aumenta su dificultad.
Sentadilla con salto. Un ejercicio explosivo para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal. Se realiza sin pesos, y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.
Por lo cual, son recomendables al inicio de una rutina de musculación, una vez finalizado el calentamiento previo y siempre bajo la supervisión de un especialista o entrenador.
