Elongación

Aprende a estirar los cuádriceps

Los músculos de la parte anterior del muslo soportan la articulación de la rodilla, absorben la energía después del impacto y son los responsables de la fase inicial del movimiento durante la carrera. No obstante, esta no es la única forma de adquirir flexibilidad. Cuando se intenta estirar el cuádriceps aplicando tracción a la pierna en una posición fija, los músculos reaccionan con una contracción. Además, se ejerce presión sobre la espalda, los isquiotibiales y la rodilla.

El cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el vasto medial, que estabiliza la rótula. Si no es lo bastante fuerte para soportar la rodilla, el movimiento articular es inadecuado, lo que provoca irritación. La debilidad de los músculos cuádriceps puede ser la causa del síndrome femoral rotuliano, o “rodilla de corredor”, dado que el cuádriceps es el principal soporte de esta articulación.

Para realizar un estiramiento eficaz y seguro de los cuádriceps, te recomendamos:

  • De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoye las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.
  • Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
  • Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
  • Recostados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.
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