Fortalecimiento

Zancadas, ejercicio ideal para tus glúteos

Quizás las zancadas sean uno de los ejercicios menos reconocidos a la hora de definir los glúteos. Generalmente siempre ejercitas las sentadillas como ejercicios para realzar tus glúteos, siendo las zancadas relegadas. Las zancadas son un movimiento mucho más amplio que las sentadillas, por lo que la carga de nuestro trasero es mayor.

Pero no debería ser así. Está claro, no puedes hacer tantas zancadas como sentadillas, por su mayor dificultad, ya que son especialmente efectivas para tus glúteos. Realiza las zancadas porque vas a notar sus beneficios antes de lo que piensas.

Es importante no pasar con la rodilla la punta de los pies, no tocar con la otra el suelo y ejecutar todo el movimiento con el torso erguido, con los abdominales contraídos. Un paso corto incrementará la carga en los cuadríceps; uno más largo lo acentuará sobre nuestros glúteos e isquiotibiales. Las zancadas permiten además un amplio abanico de movimientos asociados al básico. También puedes usar unas pequeñas pesas para incrementar la dificultad cuando las domines. Recuerda hacer las mismas repeticiones en cada pierna.

Las zancadas es un ejercicio que requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Si no los tienes ya en tu rutina, te recomendamos 7 diferentes formas de realizarlo.

Zancada básica. Debes colocar los pies juntos y dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con cada repetición.

Zancadas con salto.  Haces una zancada al estilo tradicional e inmediatamente, de un salto, ejecutamos con la otra pierna. Requiere mucho equilibrio, así que ten cuidado de hacerla si no tienes mucha experiencia.

Zancada con giro. Perfecto para los músculos de la cadera. Con una pequeña mancuerna giraremos nuestro tronco al final del movimiento en el lado de la pierna que se mantiene en paralelo al suelo.

Zancada elevando la pierna. Una vez terminada la zancada, terminamos de pie sobre una pierna flexionando la otra en arco de 90º, después repetimos el ejercicio.

Zancada sobre banco. Aquí trabajas también los gemelos. Con una pierna apoyada en un banco, hacemos la zancada como habitualmente. Puedes hacerla con mancuernas para incrementar la dificultad.

Zancada extendiendo la pierna. Cuando levantes el torso, extiende la pierna hacia atrás hasta dejarla lo más recta posible. Requiere mucho equilibrio para hacerla, pero da unos resultados espectaculares.

Pulsos de zancadas. En la posición final de la zancada, haz pequeños pulsos manteniendo la posición y elevando tu tronco sólo unos centímetros y volviendo a bajar.

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