Plan de entrenamiento

Planes de entrenamiento

Todo plan de entrenamiento tiene como objetivo conseguir adaptaciones que incrementen el rendimiento. Obviamente, tanto los kilómetros como los días a la semana que hay que entrenar, depende del nivel y de los objetivos que cada uno se marque.

Para que un plan de entrenamiento funcione satisfactoriamente es necesario el cumplimiento de algunas condiciones relativas al deportista y al propio plan de entrenamiento.

semanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
1Ejercicios aerobicos + estiramientos15 minutos corriendo o caminando + estiramientosDescanso4 x (2 min. De carrera suave + 60 sec. Caminando + 2 min. De carrera suave) + EstiramientosDescansoDescanso5 min. Caminando, 5 min. Carrera suave, 5 min. Caminando, 5 min. Al trote + Estiramientos
2Descanso20 min. corriendo o caminando + EstiramientosDescanso5 min. De carrera suave, 3 min. Caminando, 5 min. a De carrera suave, 3 min. Caminando, 5 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso2 min. Caminando, 6 min. De carrera suave, 2 min. Caminando, 6 min. De carrera suave, 2 min. Caminando, 6 min. De carrera suave + Estiramientos
330 Entrenamiento cruzado + Estiramientos15 min. de Trote + EstiramientosDescanso10 min. De carrera suave, 5 min. Caminando, 10 min. De carrera suave + EstiramientoDescansoDescanso15 min. De carrera suave + Estiramientos
4Descanso5 min. De carrera suave, 5 min. A ritmo moderado, 5 min. Carrera suave+ EstiramientosDescanso3 min. Caminando, 15 min. De carrera suave, 3 min. Caminando, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso20 min. De carrera suave + Estiramientos
530 Entrenamiento cruzado + Estiramientos15 min. De calentamiento, 3 x 3 min. a ritmo de serie 2 min. De recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso3 min. Caminando, 18 min. De carrera suave, 3 min. Caminando, 18 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso30 min. De carrera suave + Estiramientos
630 Entrenamiento cruzado + Estiramientos15 min. De calentamiento, 4 x 3 min. a ritmo de serie 2 min. De recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso5 min. caminando, 25 min. De carrera suave, 5 min. caminando + EstiramientosDescansoDescanso40 min. De carrera suave + Estiramientos
7Descanso20 min. carrera suave+ Estiramientos40 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos20 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso20 min. De carrera suave + Estiramientos
8Aerobicos + Estiramientos15 min. De calentamiento, 5 x 3 min. a ritmo de serie 90 sec. de recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso5 min. De trote, 5 min. A ritmo regular, 5 min. al 80% de esfuerzo, 5 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso40 min. De carrera suave + Estiramientos
9Descanso15 min. De calentamiento, 3 x 5 min. a ritmo de serie 2 min. de recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + Estiramientos40 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos6 min. de trote, 6 min. A ritmo regular, 6 min. A ritmo de serie, 6 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso50 min. De carrera suave + Estiramientos
10Descanso15 min. De calentamiento, 3 x 6 min. a ritmo de serie 2 min. De recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso8 min. De trote, 8 min. a ritmo regular, 8 min. A ritmo de serie, 8 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso60 min. De carrera suave + Estiramientos
11Descanso15 min. de calentamiento, 4 x 5 min. a ritmo de serie 2 min. de recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso10 min. de trote, 10 min. a ritmo regular, 10 min. A ritmo de serie, 10 min. De carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso30 min. De carrera suave + Estiramientos
12Descanso15 min. de calentamiento, 3 x 5 min. a ritmo de serie 2 min. de recuperación entre cada serie, 15 min. De carrera suave + EstiramientosDescanso20 min. De carrera suave+ EstiramientosDescanso10 min. De carrera de recuperación + Estiramientos5km a Ritmo Carrera
semanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
1Descanso2 x 5 min. Carrera suave, 5 min. caminando enérgicamente + Estiramientos30 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos2 x 5 min. Carrera suave, 5 min. caminando enérgicamente + EstiramientosDescanso45 min. De Entrenamiento cruzado + Estiramientos3 x 5 min. Carrera suave / 5 min. caminando + Estiramientos
230 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos3 x 5 min. Carrera suave, 3 min. caminando enérgicamente + EstiramientosDescanso2 x 5 min. Caminando, 10 min. Carrera suave + EstiramientosDescanso60 min. caminando enérgicamente + Estiramientos3 x 7 min. Carrera suave, 3 min. Caminando+ Estiramientos
3Descanso25 min. Carrera de recuperación + Estiramientos40 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos15 min. de Calentamiento, 3 x 2 min. a ritmo de serie 2 min de carrera suave entre esfuerzos, 15 min de enfriamiento + EstiramientosDescanso30 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos25 min. carrera de recuperación + Estiramientos
440 min. Entrenamiento cruzado + EstiramientosDescanso25 min. Carrera de recuperación en terreno con desnivel+ Estiramientos30 min. Entrenamiento cruzado + EstiramientosDescanso5km a Ritmo Carrera30 min. Carrera de recuperación + Estiramientos
5Descanso30 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos15 min. de Calentamiento, 4 x 3 min. a ritmo de serie 2 min de carrera suave entre cada serie, 15 min de enfriamiento + EstiramientosDescanso40 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos25 min. a ritmo moderado y con desnivel+ Estiramientos40 min. rodaje largo - trote suave + Estiramientos
6Descanso15 min. Calentamiento, 4 x 3 min. a ritmo de serie con 90 sec. de recuperación, 15 min. Enfriamiento + Estiramientos40 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos35 min. Carrera suave + EstiramientosDescansoDescanso45 min. Rodaje largo - trote + Estiramientos
7Descanso15 min. calentamiento, 2 x 6 min. a ritmo de serie con 3 min. Carrera suave entre cada intervalo, 15 min enfriamiento + Estiramientos40 min. Entrenamiento cruzado + EstiramientosDescanso30 min. Corriendo con series de 6 x 60 sec. a ritmo de serie y 60 sec. De Carrera suave entre cada intervalo + Estiramientos5km Ritmo Carrera30 min. Rodaje largo – trote
8Descanso30 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos30 min. De rodaje incluyendo 10 min. Ritmo de serie + EstiramientosDescanso15 min. Calentamiento, 6 x 3 min. a ritmo de serie con 90 sec. Carrera suave entre cada intervalo, 15 min. enfriamiento + Estiramientos60 min. Bici + Estiramientos60 min. Rodaje largo - trote suave que permita conversar + Estiramientos
9Descanso60 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos40 min. corriendo incluyendo 2 x 8 min. a ritmo de serie con 4 min. Carrera suave entre cada intervalo + EstiramientosDescanso15 min. De calentamiento, 5 x 4 min. a ritmo de serie con 90 sec. Carrera suave entre cada intervalo, 15 min. enfriamiento + Estiramientos60 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos60 min. Rodaje largo - Carrera suave + Estiramientos
10Descanso15 min. Calentamiento, 2 x 10 min. a ritmo de serie con 3 min. Carrera suave entre cada intervalo, 15 min. enfriamiento + EstiramientosDescanso30 min. Carrera de suave + EstiramientosDescanso60 min. Rodaje largo - Carrera suave + Estiramientos30 min. Rodaje largo - Carrera suave + Estiramientos
11Descanso60 min. Entrenamiento cruzado + Estiramientos45 min. Corriendo incluyendo 15 min. a ritmo de serie en el medio + EstiramientosDescanso15 min. De calentamiento, 5 x 3 min. a ritmo de serie Con 90 sec. De Carrera suave entre cada intervalo, 15 min. enfriamiento + EstiramientosDescanso40 min. Rodaje largo - Carrera suave + Estiramientos
12Descanso30 min. Corriendo con 2 x 5 min. a ritmo de serie con 2 min. de Carrera suave entre cada intervalo + EstiramientosDescanso25 min. Carrera de recuperación + EstiramientosDescanso10 min. Carrera de recuperación + Estiramientos10km Ritmo Carrera
semanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
1Entrenamiento cruzado, 30 min.Caminata ligera, 30 min. o Carrera suaveDescansoCaminata ligera, 30 min. o Carrera suaveDescansoEntrenamiento cruzado, 40 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera, Carrera suave 20 min., Caminata ligera 10 min.
2Entrenamiento cruzado, 40 min.Caminata ligera o Carrera suave 30 min. + Ejercicios con peso corporal 15 min.DescansoCaminata ligera 10 min., Carrera suave 20 min., Caminata ligera 10 minDescansoEntrenamiento cruzado, 40 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 15 min., Carrera suave 30 min., Caminata ligera 15 min.
3Entrenamiento cruzado, 40 min.Carrera suave, 35 min.DescansoCarrera suave 10 min., 5 x 2 min. a 80% del esfuerzo con ejercicios de recuperación de 60 segundos entre esfuerzos + 10 min. de carrera suaveDescansoEntrenamiento cruzado, 40 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 10 min., Carrera suave 30 min., Caminata ligera 5 min., Carrera suave 30 min., Caminata ligera 10 min.
4DescansoCarrera suave, 35 min.DescansoCarrera a ritmo constante, 40 minDescansoEntrenamiento cruzado, 30 min.Carrera larga, Suave 60 min.
5Entrenamiento cruzado, 45 min.Carrera suave, 35 min.DescansoCalentamiento, 10 min. + 6 x 2 min. con ejercicios de recuperación de 60 segundos entre esfuerzos + relajación, 10 min. DescansoEntrenamiento cruzado, 40 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 10 min., Carrera suave 40 min., Caminata ligera 5 min., Carrera suave 430 min., Caminata ligera 10 min.
6DescansoCarrera suave, 35 min.DescansoCarrera a ritmo constante, 45 min.DescansoEntrenamiento cruzado, 45 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 15 min., Carrera suave 75 min., Caminata ligera 15 min.
7Entrenamiento cruzado, 45 min.Carrera a ritmo constante, 45 min. DDescansoCalentamiento, 10 min. + 4 x 3 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre esfuerzos + relojDescansoEntrenamiento cruzado, 45 min. + Estiramientos 15 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 10 min., Carrera suave 50 min., Caminata ligera 5 min., Carrera suave 50 min., Caminata ligera 10 min.
8DescansoCarrera suave, 10 min., 4 x 2 min. con ejercicios de recuperación de 60 segundos entre esfuerzos, Carrera suave, 10 min.DescansoCarrera suave, 25 minDescansoCarrera de 5K o 10KCarrera larga, Suave 60 min.
9Entrenamiento cruzado, 45 min.Carrera a ritmo constante, 45 min.DescansoCalentamiento, 10 min. + 4 x 4 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre esfuerzos + relajación, 10 min.DescansoEntrenamiento cruzado, 45 min. + Estiramientos 15 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 15 min., Carrera suave 90 min., Caminata ligera 15 min.
10Entrenamiento cruzado, 45 min.Carrera ondulada a ritmo constante, 45 min.DescansoCalentamiento, 10 min. + 5 x 4 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre esfuerzos + relajaci ón, 10 min.DescansoEntrenamiento cruzado, 45 min. + Estiramientos 20 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 10 min., Carrera suave 60 min., Caminata ligera 10 min., Carrera suave 60 min., Caminata ligera 10 min.
11DescansoCarrera ondulada a ritmo constante, 45 min.DescansoCalentamiento, 10 min. + 4 x 6 min. con ejercicios de recuperación de 2 min. entre sets + relajación, 10 min.DescansoEntrenamiento cruzado, 45 min. + Estiramientos 20 min.Carrera/caminata larga: Caminata ligera 10 min., Carrera suave 60 min., Caminata ligera 10 min., Carrera suave 60 min., Caminata ligera 10 min
12DescansoCarrera a ritmo constante en una ruta ondulada, 40 min.Carrera suave, 30 min. + Entrenamiento cruzado, 30 min.Carrera suave, 40 min. + Estiramientos, 20 minDescansoCarrera suave, 30 min.Carrera a ritmo constante, 60 min.
13DescansoCalentamiento, 10 min. + 3 x 7 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre sets + relajación, 10 minDescansoCarrera suave, 30 min. + Estiramientos, 20 min.DescansoCarrera suave, 20 min. o estiramientosCarrera de 10 Km
14DescansoCarrera a ritmo constante, 45 min.DescansoCalentamiento, 10 min. + 3 x 7 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre sets + relajación, 10 min.DescansoDescansoCarrera larga, 105 min
15Entrenamiento cruzado, 30 min.Carrera a ritmo constante 45 min. y estiramientosDescansoCalentamiento, 10 min. + 4 x 5 min. con ejercicios de recuperación de 90 segundos entre sets + relajación, 10 minDescansoDescansoCarrera larga, 60 min.
16DescansoCarrera suave, 30 min. + EstiramientosDescansoCarrera suave, 25 min.DescansoCarrera suave, 15 min.21km Ritmo Carrera
semanaLunesMartesMiercolesJuevesViernesSabadoDomingo
1DescansoCarrera suave 5kms DescansoCarrera suave 5kms DescansoCarrera suave 5kms Carrera suave 5kms
2DescansoCarrera suave 5kms DescansoCarrera suave 6kms DescansoCarrera suave 6kms Carrera suave 8kms
3DescansoCarrera suave 5kms Carrera suave 5kms Carrera suave 6kms DescansoCarrera suave 6kms Carrera suave 10kms
4DescansoCarrera suave 5kms Carrera suave 5kms Carrera suave 8kms DescansoCarrera suave 5kms Carrera suave 12kms
5DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 6kms + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metrosDescansoCarrera a ritmo constante, 6kms Carrera a ritmo constante, 6kms Carrera a ritmo constante, 12kms
6DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 8kms DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 15kms
7DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms + 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros)Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 6kms DescansoCarrera a ritmo constante, 21kms
8DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).Carrera a ritmo constante, 10kms Carrera a ritmo constante, 8kms DescansoCarrera a ritmo constante, 16kms
9DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms DescansoCarrera a ritmo constante, 25kms
10DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo Maraton, 10kms DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 17kms
11DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms DescansoCarrera a ritmo constante, 30kms
12DescansoCarrera a ritmo constante, 6kms Carrera a ritmo constante, 6kms + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metrosDescansoCarrera a ritmo constante, 10kms Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera 20kms (15k a ritmo constante + 5k a ritmo de maratón)
13DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metrosDescansoCarrera a ritmo constante, 5kms DescansoDescansoCarrera a ritmo constante, 32kms
14DescansoCarrera a ritmo constante, 6kms Calentamiento 2kms + chequeo 5kCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 6kms DescansoCarrera a ritmo constante, 21kms
15DescansoCarrera a ritmo constante, 6kms + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metrosCarrera a ritmo constante, 6kms DescansoCarrera a ritmo constante, 6kms DescansoCarrera a ritmo constante, 32kms
16DescansoCarrera a ritmo constante, 6kms Carrera a ritmo maraton, 8kms Carrera a ritmo constante, 6kms Carrera a ritmo constante, 10kms Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 20kms
17DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms 2k a paso constante + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre seriesDescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 25kms
18DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo constante, 5kms + 5K a paso de maratónDescansoCarrera a ritmo constante, 5kms DescansoCarrera a ritmo constante, 20kms
19DescansoCarrera a ritmo constante, 5kms Carrera a ritmo maraton, 5kmsDescansoCarrera a ritmo constante, 10kms DescansoCarrera a ritmo constante, 10kms
20DescansoCarrera a ritmo constante, 3kms + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serieCarrera a ritmo constante, 2kms + 3K a paso de maratónDescanso15 minutos de carrera a ritmo constante Descanso42km Ritmo Carrera

Planes supervisados con la asesoría de Gino Galliano, Licenciado en Educación física y Presidente y entrenador de Soy Runner Team.

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