Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación. La alimentación del corredor debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad.

Cuando decides que deseas comenzar a correr y mejorar el rendimiento, tu alimentación debe ir orientada a tres objetivos: mantener un peso corporal adecuado, consumir suficientes calorías para poder rendir en las competencias y reponer las fibras musculares que se dañan e ir ganando fuerza.

La mejor forma de llegar a rendir es que tengamos las reservas de “combustible” o glucógeno siempre llenas, y que nunca tengamos una digestión pesada. Es aquí donde es importante el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico.

Los nutricionistas deportivos suelen recomendar cinco comidas al día: tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y 2 snack. Por supuesto, antes de un entrenamiento duro, es necesario haber dejado pasar tres horas desde la última ingesta.

Si bien los corredores no mejoran la velocidad, los mayores valores de glucógeno muscular les permiten que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo con lo que alejan la fatiga. Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en carbohidratos, esta se logra con la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, pastas, harinas, barritas de cereal, vegetales principalmente la papa y frutas.

Las proteínas tienen una enorme importancia, como constructoras del tejido muscular tras el esfuerzo. Cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas, las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía.

El aporte de agua, junto a minerales y vitaminas debe ser mucho mayor en un corredor que en una persona sedentaria o que practica deportes de fuerza.

En torno a un 30% de las calorías del día provienen de la grasa. No hay que excederse, pero mucho menos eliminar la grasa de la alimentación. Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienen suficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr más de un maratón.

Una alimentación equilibrada siempre es importante, pero si eres corredor que prestar especial atención a la dieta.

• Publicado por: Miguel Andrade
• Fuente: ViRun
• Foto: ViRun