La “Frecuencia”, o qué tan seguido corres, es una de las tres variables fundamentales del entrenamiento. Las otras dos son: “Duración” y la “Intensidad”. Diversos estudios demuestran que una persona necesita correr al menos un par de veces a la semana para poder ver algún progreso en su beneficio. los corredores elite corren con tanta frecuencia, incluso sin descansar ningún día. Pero ¿con qué frecuencia deberíamos correr?
No hay una sola respuesta a esta pregunta. Si bien hay que considerar tus objetivos o metas personales, tu horario de actividades cada día así como tu experiencia corriendo pueden y deben ser utilizadas para establecer límites sobre qué tan poco o que tanto más o menos puedes correr. Ahora bien, dentro de esos límites puedes elegir cualquiera de las diferentes frecuencias de carrera según tus preferencias personales y necesidades, y obtenga los resultados que buscas.
¿Cuál es el mínimo?
Vamos a considerar primero el límite menor para correr. Todas las personas, ya sea de manera competitiva o recreativa, ya sea un corredor de mucha experiencia o alguien que apenas empieza en este deporte, debería hacer ejercicio todos los días. Los estudios son muy claros a este respecto. Si tú practicas algún tipo de ejercicio todos los días tendrás menos riesgo de sufrir una enfermedad crónica, estarás más delgado, más en forma, y vivirás más años que si te ejercitas solo pocas veces a la semana.
Esto no significa que tienes que correr todos los días, sin embargo, si lo que buscas es ver suficiente progreso en tu carrera, necesitas correr al menos 3 veces por semana. Los días que no corras puedes nadar, hacer yoga, levantamiento de pesas, lo que sea. Sin embargo, si elijes correr solo 3 veces por semana y, otra vez, si te importa lo suficiente y quieres mejorar, necesitas hacer que cada carrera realmente cuente. La mayoría de las semanas esas carreras deberán ser “un tempo run” para desarrollar resistencia intensa, un trabajo de velocidad para desarrollar velocidad y una carrera larga para aumentar la resistencia. El entrenamiento más popular para correr tu primer maratón desarrollado en la Universidad Furman prescribe un entrenamiento semanal que comprende los tres tipos de carreras que mencionamos más dos entrenamientos cruzados.
La razón principal por la que se puede reducir a solo correr 3 veces por semana sería para minimizar el riesgo de lesión. Muchos corredores no pueden correr diario sin lesionarse. Si eres de este tipo de corredor o simplemente tienes miedo a lesionarte si corrieras diario, sigue entonces un programa de tres a cuatro días de carrera a la semana más un par de ejercicios de entrenamiento cruzado a la semana, y siéntete seguro de que no estás sacrificando ninguno de los rendimientos que obtendrías al correr diario.
La frecuencia más común en corredores competitivos pero no elites, es correr de 6 a 7 veces a la semana. Hay algunos corredores que están mejor corriendo todos los días sin hacer entrenamiento cruzado; a otros corredores les va muy bien corriendo 3 a 4 veces por semana y entrenamiento cruzado los días que no corren, y a muchos otros son capaces de correr bien en cualquier esquema.
Correr dos veces en un día
Solo los corredores con más experiencia habitualmente corren más de 7 veces por semana, lo cual implica necesariamente que correrán dos veces en algunos días. Personalmente creo que muchos corredores deberían considerarlo, ya que puede suceder algunas cosas “mágicas” cuando presionas por más volumen de carrera más allá de la cantidad que prácticamente puedes hacer en una carrera al día.
Hay una regla muy simple que los corredores pueden usar para decidir cuando deben o no doblar la sesión: si tienes planeado correr consistentemente más de 110 km a la semana, deberías doblar al menos una o dos veces por semana, es decir, uno a dos días de la semana tendrías que entrenar 2 veces en el día. La razón de esta regla es que el programa de entrenamiento de cada corredor debería incluir al menos algunas carreras suaves, y si tratas de sumar más de 110 km por semana en solo seis o siete días cada semana, ninguna de esas carreras podría ser suave. Puedes duplicar si lo deseas en un programa de menos de 110 km por semana, pero solo se volverá realmente en necesario si corres más.
Conforme vas sumando kilometraje en tu programa semanal, continúa añadiendo algunas sesiones dobles tan necesarias para evitar que la distancia promedio de carrera por sesión supere los 16 km. Entonces, por ejemplo, si quisieras correr 160 km por semana tendrías que correr al menos 10 veces por semana.
Simplifica el doblar entrenamientos en un día incluyendo una a dos carreras cortas y suaves en tu programa. Aumenta de manera gradual la distancia de estas carreras y agrega más dobles sesiones hasta que alcances tu objetivo de kilometraje semanal, pero mantén el ritmo suave en todas las carreras “extras”. Muy IMPORTANTE: NUNCA programes hacer 2 sesiones de entrenamiento intenso o muy largo en un mismo día.
Algunos corredores hacen una carrera fácil en la mañana y una larga y/o una rápida en la noche. Otros lo hacen al revés. Es cuestión personal de cómo te desempeñes mejor.
¿Cuál sería la máxima cantidad de entrenamiento que cualquier corredor debería considerar hacer? Nuestro consejo es que siempre sigas los consejos de un entrenador profesional que te guie y puedas mejorar tu rendimiento sin lesiones.
